Перерывы – это не удовольствие, которое нужно заслужить, а жизненная необходимость

Вспоминайте мудрого доктора Эдкока. Даже если ваша работа – спасать жизни людей, перерывы – это не удовольствие, а жизненная необходимость.

ЭКСПЕРИМЕНТ 6

Отвлекайтесь на то, что заряжает вас энергией

Необязательно выделять специальное время в своем графике для небольших перерывов. Незапланированный отдых может быть не менее полезен, если связан с тем, что заряжает вас энергией.

Впервые я задумался о таких вещах, когда наткнулся на книги и статьи вьетнамского дзен-буддийского монаха Тхить Нят Ханя. Хотя его часто называют «отцом осознанности», сам он себя таковым не считает. Нят Хань видит свое предназначение в том, чтобы знакомить мир с древней мудростью буддийского учения. Он начал заниматься этим после того, как в 1960-х годах его выдворили из Южного Вьетнама за отказ выступить в поддержку войны.

На мой взгляд, самая выдающаяся идея Нят Ханя – «звонок к пробуждению». В буддийской коммуне Сливовая деревня (на юге Франции), названной так в честь одноименного монастыря, который Нят Хань основал в 1982 году, звонки возвещают о начале медитации. Но они звучат также и в любое другое время дня. Неожиданное «динь-динь» побуждает людей бросить свои дела и почувствовать, где они находятся. Таким образом практикуется осознанность.

Когда я впервые открыл для себя учение Нят Ханя, я понял, что не все отвлекающие факторы одинаковы. Конечно, какие-то из них, например уведомления в телефоне, деловые электронные письма и т. д., мешают достичь желаемой цели. Но есть вещи, которые заряжают нас позитивной энергией, побуждая остановиться и порефлексировать, чтобы затем продолжить трудиться в разумном ритме.

Когда я начал смотреть на некоторые отвлекающие факторы с этой точки зрения, я осознал, что на самом деле использую их потенциал уже много лет. Например, еще будучи студентом, я решил, что всегда с удовольствием буду отвлекаться на друзей. Я никогда не запирал дверь своей комнаты, даже если корпел над учебниками, чтобы друзья, проходя мимо, могли заглянуть ко мне на пару (а может, и больше) слов. Да, возможно, я «тратил» на них свою энергию, которую мог бы направить на учебу. Но время, проведенное с друзьями, с лихвой компенсировало эти затраты. Вспоминая студенческие годы, я никогда не думаю, что мог бы учиться лучше, если бы не тратил время на «пустую болтовню». И я рад, что находил время для «незапланированного» общения с друзьями.

Некоторые отвлекающие факторы приносят истинное удовольствие. Воспринимайте их как приятные приглашения сделать паузу, будто звонки к пробуждению в Сливовой деревне. Мы не можем провести всю жизнь, целиком и полностью сфокусировавшись на достижении целей. Поэтому старайтесь находить время для маленьких случайных радостей.

РЕЗЮМЕ

● Основная причина эмоционального выгорания – не переутомление, а подавленное настроение. Улучшив его, вы не только достигнете большего, но и будете сохранять оптимальный уровень продуктивности в долгосрочной перспективе.

● Первый тип эмоционального выгорания связан с перегрузкой. Решение: делать меньше. Есть три способа делать меньше.

● Не брать на себя больше обязательств, чем вы способны выполнить. Сократите свой список дел и научитесь говорить нет. Спросите себя: «Если бы мне нужно было вложить всю свою энергию в какое-то одно дело, что бы я выбрал?»

● Контролировать уровень концентрации внимания. Подумайте: можете ли вы удалить из телефона все соцсети и пользоваться только их веб-версиями? Как скорректировать курс и начать все сначала, если (точнее – когда) вы отвлеклись?

● Выделить в своем рабочем графике время для отдыха. Спросите себя: «Может быть, для меня перерывы – это что-то особенное, а не очевидная необходимость? Как увеличить их количество и длительность?»

Глава 8

Подзарядка

Для лексикографов издательства Оксфордского университета 2020 год был особенно тяжелым. Ведь помимо работы над Оксфордским словарем английского языка (Oxford English Dictionary) они каждый год выбирают «слово года», которое отражает суть последних 12 месяцев. Выбор лингвистов много лет активно обсуждается в СМИ, потому что слово года точно передает дух времени. В 2008 году таким словом стало «кредитный кризис» (credit crunch), в 2013-м – «селфи» (selfie), а в 2015-м – не слово, а эмодзи, официально известное как «лицо со слезами радости»:

Однако в 2020 году задача оказалась чрезвычайно сложной. С распространением коронавируса лексикон людей пополнился огромным количеством новых слов, среди которых «локдаун» (lockdown), «социальная дистанция» (social distancing) и «суперраспространитель» (super-spreader). Из-за этого оксфордские лексикографы так и не смогли выбрать слово года. Вот как они прокомментировали свое решение: «Учитывая феноменальные масштабы изменений и развития языка в течение 2020 года, команда Oxford Languages[15] пришла к выводу, что этот год невозможно охарактеризовать одним словом».

Однако я нашел свое слово года на шестой странице отчета Oxford Languages{84}. И это слово – «думскроллинг» (doomscrolling). В 2020 году я, как и многие, огромную часть своего времени проводил за постоянным обновлением ленты новостей. И однажды меня посетила такая мысль: «Я должен отдыхать, но вместо этого поглотил 2500 постов об экономических последствиях локдауна для производителей свечей класса люкс в Вермонте».

Большинству из нас опасности думскроллинга знакомы не понаслышке. После долгого рабочего дня вы устраиваетесь на своем любимом диванчике с телефоном в руках, чтобы немного расслабиться. Однако вместо спокойного отдыха, на который вы рассчитывали, получаете тонны негативной информации, поглощая бесконечные удручающие новости, комментарии или видео. Прежде всего это отражается на вашем настроении. Вы думаете, будто отдыхаете, но совсем не ощущаете этого.

В предыдущей главе мы говорили об эмоциональном выгорании из-за перегрузки вследствие чрезмерного количества принятых обязательств и пренебрежения отдыхом. Как мы выяснили, справиться с этим типом выгорания помогает эффективное энергосбережение. Но мы можем довести себя до эмоционального выгорания и в свободное от работы время. Думскроллинг, просмотр ТВ-шоу, машинальная проверка электронной почты или сообщений в мессенджерах – все это сводит на нет позитивный эффект отдыха.

В результате вы испытываете стресс, который приводит к выгоранию из-за истощения энергетических ресурсов. Оно возникает потому, что вы не даете себе достаточно времени и пространства для восстановления сил.

Попробуйте провести небольшой эксперимент. Установите таймер на пять минут и составьте за это время два списка. В первый внесите меры, которые вы принимаете, когда чувствуете упадок сил. А во второй – вещи, которые на самом деле наполняют вас энергией. Если вы хоть немного похожи на меня, то обнаружите, что эти два списка кардинально отличаются друг от друга.

Эта разница между тем, что мы автоматически делаем, когда чувствуем усталость, и тем, что на самом деле наполняет нас энергией, в очередной раз показывает, как редко мы отдыхаем в полном смысле этого слова. Как разорвать этот порочный круг думскроллинга (просмотр ТВ-шоу или сериалов, доставка еды) и начать заниматься тем, что действительно приносит нам позитивные эмоции? Это звучит банально, но мы не всегда тратим перерывы и свободное время на вещи, которые делают нас по-настоящему счастливыми, наполняют энергией и помогают избежать эмоционального выгорания.

Источник энергии – творчество

Погружались ли вы когда-нибудь в творческое занятие (сочинение стихов, музицирование, живопись) настолько, что полностью забывали о вещах, которые вас беспокоили?

По мнению психологов из Калифорнийского (в Сан-Франциско) и Иллинойсского университетов, это научно обоснованный феномен{85}. Ученые утверждают, что творческая деятельность помогает расслабиться, поскольку наполняет нас энергией и улучшает эмоциональное состояние. Такого рода деятельность имеет четыре характеристики, которые легко запомнить при помощи аббревиатуры CALM[16].

Деятельность CALM

Компетентность (competence). Творческая деятельность позволяет нам почувствовать себя компетентными. В главе 2 мы говорили о том, что, совершенствуя свои навыки,