Прислушайтесь к своим ощущениям и подумайте, что можно сделать, чтобы телу стало хорошо. Прогуляться? Посидеть на крылечке и погреться на солнышке, принять горячую ванну, сходить на массаж? Если не можете сделать это прямо сейчас, подумайте, как найти время для заботы о своем теле.

Прикосновения. Для многих они являются главным проявлением доброты (если дети лезут вам на голову, кашляют в лицо и пинают вас локтями в бок, это не считается добрыми прикосновениями). Даже если у вас есть муж или партнер, нет гарантий, что вы получаете добрые, заботливые прикосновения, в которых нуждаетесь: обнимаетесь, держитесь за руки, уютно сидите рядом или, осмелюсь произнести это слово, занимаетесь сексом. Если добрых, заботливых прикосновений не хватает, можно отправиться на их поиски. Попросите друга вас обнять, устройте свидание с мужем, забронируйте номер в отеле, если без этого не обойтись.

Если в вашей жизни некому дарить вам заботливые прикосновения, проявите к себе сочувствие. Это упражнение на доброту, а не на перечень всего, чего у вас нет.

И еще одно замечание для тех, в чьей жизни много людей, которые нуждаются в прикосновениях и рассчитывают получить их от вас. Иногда потребность в контакте становится всего лишь очередным пунктом в списке дел, на который приходится выделять время. Если это ваш случай, не стесняйтесь просить, чтобы вас оставили в покое. Хотя бы ночью, пока дети спят.

Кино и музыка. Всем иногда нужно потанцевать, посмеяться, затеряться в фантазиях другого мира, особенно если фантазия длится всего сорок семь минут и в конце злодей попадает в тюрьму, а влюбленные находят друг друга, отчего внутри разливается такое теплое мягкое чувство, как будто вы проглотили свитер.

Однако может быть очень сложно увидеть разницу между столь необходимым отдыхом и избеганием (третьи стрелы), а к последнему прибегают все, и не надо ругать себя за это. Различить их поможет практика осознанности. Взгляните на себя со стороны, осознайте, что чув­ствуете, что делаете, давно ли. Если даже стриминговый сервис интересуется, не уснули ли вы, стоит задуматься, что это — забота о себе или побег от реальности.

Сон. Сон настолько важен, что я выделила его в отдельную категорию. У человека уставшего риск реактивного поведения — вторые и третьи стрелы — сущест­венно выше. Измотанный мозг мыслит нерационально и неэффективно, и мало того что эти мысли возникают — мы в них верим. Поставьте сон в приоритет — не соглашайтесь на вечерние встречи, рано ложитесь спать, сходите к консультанту по сну. Это самое дей­ственное проявление заботы о себе. Если не получается заснуть по любой причине (это случается с каждым, не вините себя), отнеситесь к себе с сочувствием.

И еще: обратите внимание, соцсети не входят в перечень практик заботы о себе. Соцсети помогают налаживать связи с людьми (особенно если это ваши друзья и сообщество, где вы черпаете поддержку), но они также могут быть опасным местом. Это подтвердит любой, кто заходил в соцсети «на минутку» проверить сообщения и в итоге на десять лет зависал в ленте своего злейшего школьного врага. От плохих новостей, которые вам знать не обязательно, до последних постов почти идеальной подруги, с которой вы себя постоянно сравниваете, лента соцсетей — сущее минное поле, на котором ничего не стоит подорваться.

Чем практика доброты полезна детям

Когда в трудную минуту мы реагируем добротой, мы не только подаем хороший пример детям, но и преподаем им несколько важных жизненных уроков.

Добрым можно быть не только по отношению к другим людям.

Каждый достоин доброго отношения даже в самую трудную и отчаянную минуту.

Доброта — это не обмен. Не «я тебе дам то, а ты мне это». Доброту не надо заслуживать, ради нее не надо трудиться и не надо отплачивать за добро.

Доброта не слабость. Она дарит силы.

Доброта и вежливость не одно и то же; мы проявляем доброту не для того, чтобы почувствовать себя лучше или угодить окружающим.

Когда мы заботимся о себе конкретными, наглядными способами, мы не только учим детей поступать так же. Мы разрешаем им заботиться о себе, когда им плохо, и устанавливать границы, если это необходимо. Наконец, относясь к детям с добротой, мы укрепляем наши отношения и даем им возможность испытать целительную и успокаивающую силу сострадания.

Продвинутая практика доброты: медитация любящей доброты

Большинство людей воспринимают доброту как качество; мы и детям твердим, что «нужно быть добрее». Но, подобно связи с другими людьми и любопытству, доброта — это практика. Ее можно освоить (эта замечательная глава как раз об этом), ее можно практиковать и улучшать свои навыки. Чем увереннее навык, тем проще и естественнее быть добрым.

Я уже говорила, что проявлять доброту можно по-разному, и некоторые способы легче других: например, относиться к другим людям с состраданием проще. То ли дело к себе, ведь мы погребены под грудой первых стрел, а может быть, и вторых, и третьих, в зависимости от ситуации; мы измучены усталостью, стрессом, тревогой и гневом, не можем четко мыслить, дети орут, собака нагадила на ковер и… черт-те что.

Если вы изучали иностранный язык, то знаете, что в стрессовых ситуациях, когда человеку больно и страшно, он наверняка не станет ругаться на иностранном языке, а вернется к родному. А для большинства людей родным является язык презрения к себе.

И это очень плохо.

К счастью, мы можем практиковать доброту и не в абстрактном смысле «будь добрее, радуйся каждому дню». Мы можем говорить себе добрые слова — это первая и самая важная практика заботы о себе, закладывающая основу для других. Чтобы выполнять эту практику, не надо ехать на футбольное поле на другой конец города или как-либо готовиться заранее. Нужно просто повторить про себя несколько фраз.

Эти фразы — основа буддистской практики метта, медитации любящей доброты. Но не обязательно быть буддистом или верить во что-то, чтобы практиковать эту медитацию. Нужно лишь захотеть сказать себе добрые слова. Итак, медитация.

1. Выберите три-четыре фразы, которые будете повторять. Я использую такие: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду в безопасности. Пусть мне живется легко».

Есть и другие варианты — выбирайте, что больше нравится.

Пусть мне не грозит опасность.

Пусть моей жизни ничего не угрожает.

Пусть моя психика будет стабильна.

Пусть мое тело будет здорово.

Пусть я буду спокойна.

Пусть у меня все будет хорошо.

Пусть мне живется легко.

Пусть я найду источник глубокой радости.

Пусть я освобожусь от боли.

Пусть ничто не причинит мне вред.

Пусть я освобожусь от страданий.

Поначалу эти фразы могут казаться очень глупыми. Произносите их все равно. Попробуйте говорить своими словами — обычно это помогает. Пробуйте использовать разные слова, ведь сегодня нам нужно одно, а завтра — другое. Можно также каждый раз повторять одну и ту же фразу. Главное, чтобы было эффективно. Помните — вы изучаете иностранный язык. Это получится не сразу. Не бросайте практику.

2. Выделите несколько минут — достаточно даже трех-четырех. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Медитацию можно практиковать даже в машине на школьной парковке, когда отвозите детей в школу или забираете их оттуда. Или в первые пять минут обеденного перерыва.

3. Представьте человека, который всегда относился к вам с сочувствием и заботился о вас. Доброго, любящего, с которым вас связывают простые и бесконфликтные отношения. Это могут быть член семьи, лучший друг. Отправьте этому человеку немного любящей доброты, подумав о нем и произнеся про себя выбранную фразу. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе живется легко».)

4. Повторив эти фразы несколько раз, подумайте о человеке, к которому относитесь нейтрально. Это могут быть ваш почтальон, кассир из магазина, охранник из школы ребенка. Отправьте этим людям немножко любящей доброты, подумав про них и произнеся про себя выбранные фразы. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров.