Это похоже на планирование, но иногда нужно потратить немного времени на планирование, чтобы перейти к однозадачности. В любом случае от многозадачности стоит отказаться, потому что это не что иное, как куча вторых стрел. Многозадачность изматывает, усложняет жизнь и заставляет усомниться в своей компетентности и эффективности. Концентрируясь на чем-то одном, мы становимся спокойнее, снижаем вероятность неудач и повышаем вероятность заметить то, что нужно заметить. Однозадачность и меньшезадачность — добрые реакции на происходящее: переставая жонглировать пылающими мечами, мы уменьшаем вероятность уронить их, что-то забыть, сломать или потерять в процессе (включая голову). И тогда жизнь уже не видится нам такой сложной.

В идеальном мире у всех есть друг или фея-крестная, которая заходит в гости, когда наваливаются проблемы, и помогает сосредоточиться. Увы, в реальном мире таких фей не существует, а если бы и существовали, они не только помогли бы нам сосредоточиться, но и решили бы все наши проблемы. А мы бы просто отдохнули на диване и посмотрели киношку, которую давно хотели посмотреть, но она недетская, а теперь нам не надо беспокоиться, что дети ее увидят, потому что те сейчас с феей-крестной. В общем, вы поняли. И еще: поймите, что вы сами можете стать такой феей для себя. Можно проявить доброту к себе и перейти к однозадачности или меньшезадачности. Можно напомнить себе, что вы не должны исправлять все на свете, справляться со всеми проблемами и заботиться обо всех прямо сейчас. Главное — заметить, что вы пытаетесь делать слишком много дел одновременно, отложить телефон, закрыть ноутбук, отпустить триггерные воспоминания и ненужные тревоги и выслушать наконец ребенка с его назойливыми вопросами, почему унитаз так называется.

Если сама мысль о том, чтобы не совмещать дела, заставляет вас паниковать, помните, что не нужно стремиться к идеалу. Любите смотреть телевизор и одновременно складывать белье, гулять и разговаривать с друзьями по телефону, слушать музыку и готовить ужин? Продолжайте так делать. Но в сложной и стрессовой ситуации, под натиском эмоций, когда ваши дети нуждаются во внимании, перестаньте жонглировать пылающими мечами и отнеситесь к себе с добротой.

Установление границ

Многим людям (и, скажу честно, большинство из этих многих — женщины) трудно устанавливать границы и следить, чтобы их не нарушали. Мы говорим «да», когда хотим сказать «нет»: соглашаемся участвовать в комитетах и мероприятиях, хотя те нас совершенно не интересуют и у нас нет на них времени и сил; обещаем детям такое, от чего нас коробит, стоит только об этом подумать.

Мы делаем все это, потому что нам кажется, что так положено; так делают все хорошие родители, разве нет? Или нами руководит чувство вины. Или мы беспокоимся, что подумают окружающие, и хотим им угодить. Но заставлять себя делать что-то против своей воли, надавливая на вину и стыд, — разве это доброе отношение к себе? Если вам сложно понять, о чем я говорю, представьте друга, члена семьи, другого родителя или близкого человека. Что бы вы им посоветовали? Наверняка сказали бы: «Просто ответь “нет”!»

Именно это нужно сделать вам. Просто скажите «нет».

«Нет, спасибо». «Не сейчас». «Никогда».

Помните, мы относимся к себе по-доброму точно не для того, чтобы ставить чужие чувства выше своих.

Шесть дополнительных практик: вода, еда, растяжка / горячая ванна, прикосновения, кино и музыка, сон

Вы наверняка обратили внимание, что все перечисленное — пункты базовой заботы о себе, и это правда. Но я надеюсь, что вы уже поняли, что даже базовая забота о себе — эффективный инструмент сочувствия к себе, а сочувствие к себе облегчает и расцвечивает наши жизнь и родительский опыт. Отнеситесь к этим инструментам и всерьез, и не слишком серьезно, иначе они превратятся в источник стресса, а это уже не здорово.

Вам также может показаться, что эти стратегии ничего не исправят и вообще у вас нет времени на эту ерунду. И вы правы — наполовину. Вряд ли у вас получится что-то исправить, и это нормально, потому что вас не надо исправлять.

Вместо исправления вам нужны доброта, сочувствие, прощение и всего несколько минут, чтобы расслабиться, подышать и обработать раны — раны, которые жизнь неизбежно наносит нам всем. Но вас не надо исправлять.

Что касается второго — что у вас нет времени на эту ерунду, — во-первых, это не ерунда, и мне обидно, что вы так считаете. (Ладно, не обидно. Я все понимаю. Я абсолютно так же воспринимала заботу о себе. Все изменится.) Так вот, что касается занятости. Я ни на минуту не сомневаюсь, что у вас куча дел. Прекрасно это понимаю. У меня тоже много дел. Но мы, люди, можем найти время на то, что действительно важно, а забота о себе — это важно. Намного легче справляться с проблемами, если не втыкать в себя вторые стрелы и не ползти по жизни как черепаха, потому что сил совсем не осталось. К тому же чем больше вы будете практиковать заботу о себе, тем более естественными будут казаться эти действия, и в конце концов они станут для вас «родным языком».

Поэтому замечайте мысли вроде «надо все исправить», «я не заслуживаю этого» и «мне некогда этим заниматься» — вторые стрелы — и заменяйте их ласковыми стрелами заботы о себе.

Вода (и другие напитки). Налейте себе стакан воды, чая, кофе или любого другого успокаивающего напитка. Не пейте на ходу или разнимая детские драки. Мы же не пытаемся избежать обезвоживания, а преследуем иную цель. Если есть возможность, заварите чай, сядьте, отключитесь от детей и с наслаждением потягивайте напиток маленькими глоточками. Важное замечание: алкоголь не входит в категорию заботы о себе. Я не против алкоголя, но он часто является третьей стрелой — избегающим поведением. Алкоголь угнетает центральную нервную систему, и, несмотря на способность на несколько минут приглушить неприятные мысли, он влияет на сон, а со временем усиливает депрессию и тревожность. Так что не путайте это с заботой о себе.

Еда. Прислушайтесь к своему организму. Когда вы ели в последний раз? Вы голодны? Полноценная еда — одно из главных проявлений доброты к себе. Но для большинства людей еда перемешалась с чувством вины и сожаления, строгими правилами, негативным восприятием своего тела и осуждением — и дело не в слабой психике и пищевых расстройствах, а в том, что в со­временном обществе практически невозможно иметь здоровые отношения с едой.

Обеспечить себе полноценное питание в нелегкие времена — это не то же самое, что заедать чувства. В первом случае мы замечаем чувство голода или желание съесть что-либо, относимся к ним серьезно и удовлетворяем свои потребности осознанно и с сочувствием к себе. Во втором мы используем еду для подавления, отрицания и игнорирования чувств. В первом случае вы спокойно прислушиваетесь к своим потребностям, разрешаете себе замедлиться и насладиться пищей; во втором — уминаете целый противень шоколадного печенья. Понять, где какой случай, не так-то просто, если вы не хотите заниматься этим сейчас, ничего страшного. Не обязательно разбираться прямо сейчас: есть много других практик доброты. Выберите подходящую.

Растяжка / горячая ванна. Тело накапливает и носит в себе стресс, тревогу, страх, гнев, растерянность, эмоциональные перегрузки прошлого и настоящего и беспокойство о будущем, причем нередко мы этого не осознаем. Расстройство желудка, зажатые плечи, спина, которая по непонятным причинам начинает болеть каждый год в декабре — все это не берется ниоткуда. Но даже если мы замечаем, что с нами творится, относимся к этому всерьез и решаем отреагировать, почти всегда наши усилия сосредоточены на попытках все исправить. Мы садимся на новую модную диету, пробуем новый комплекс упражнений или обращаемся к реабилитологу. И все это замечательно (кроме модных диет), но к доброте к себе не имеет никакого отношения. Доброта к себе — это когда в трудные моменты, испытывая неприятные чувства или переживая болезненный конфликт, мы начинаем заботиться о своем теле. (Снова повторю, что заботиться и пытаться улучшить не одно