мысли, не вовлекаясь в их поток, первое, что бросается в глаза, — какие нехорошие слова мы себе говорим. Мы ругаем себя такими словами, которые не сказали бы и злейшему врагу, по крайней мере в лицо.

Я ужасная мать.

Я испортила детям жизнь.

Полное фиаско.

Другие родители счастливее, красивее, спокойнее меня, более организованные, терпеливые и т. д. и т. п.

Мы не просто говорим это себе в лицо, мы повторяем эти слова снова и снова, и они отпечатываются в сознании. Большинство из нас даже не отдают себе отчет в том, что это происходит.

Это очень плохо.

К счастью, можно переключиться на мягкий внутренний диалог и научиться говорить себе добрые слова — это очень просто и облегчает жизнь. Изгоните гремлина, засевшего в голове, и впустите туда чирлидершу, лучшую подругу или веселого маленького щеночка, который везде будет бегать за вами (но не слишком надоедать) и любить вопреки всему. Настоящего щенка заводить не придется, не бойтесь. Итак…

 

Продолжайте практиковать осознанность. Не хочу повторять в десятитысячный раз, но это очень важно. Если вы не будете замечать, что критикуете, обижаете, оскорбляете, унижаете, саботируете себя и сомневаетесь в себе, вы не сможете этого изменить.

Отметив склонность к самокритике, не ругайте себя и не испытывайте вину и стыд. Если такие мысли возникают, не заостряйте на них внимание и не боритесь с ними. Если вы о чем-то много и давно думали, это не значит, что это правда. Серьезно. Можно хоть каждую минуту каждого дня считать себя способным к телепортации, но, когда понадобится отвезти ребенка на репетицию, все равно придется садиться в машину и ехать на другой конец города. Так что какими бы назойливыми ни были ваши самокритичные мысли, просто замечайте их и отпускайте. Получится не сразу, но постепенно научитесь.

Говорите с собой по-доброму — каждый понимает это по-своему. Напомните себе, что вы обычный человек, проявите любопытство к своим обстоятельствам, попытайтесь понять, принять и простить. Все это звучит как набор банальностей, но вы можете использовать и другие слова. Вместо расплывчатых банальностей поговорите с собой своими словами, как если бы утешали хорошего друга.

Учиться говорить с собой добрыми словами — все равно что изучать иностранный язык. Бывает, что очень трудно подбирать слова, их может быть тяжело проговаривать про себя. Это нормально. Вы все делаете правильно. Новое всегда непривычно; со временем станет легче.

Один из самых быстрых и эффективных методов обучения языку — проводить больше времени с его носителями. Общайтесь с друзьями, которые умеют говорить на языке сострадания. Звоните и пишите им чаще. А если не знаете, как начать разговор, вспомните диалог с подругой с черничными кексами из пятой главы. Продумайте несколько вариантов рассказа о своих проблемах, выберите самый простой и начните с него. Когда друг или подруга ответят с сочувствием, послушайте, как они говорят. Нельзя выучить иностранный язык, если слушать речь тех, для кого он родной.

Если своих слов нет, используйте чужие. В кризисные моменты хорошо помогают цитаты, мантры, молитвы, слова любимой песни. Если располагаете временем, включите любимый подкаст или перечитайте любимую книгу. Они не обязаны быть по­священы психологии — пусть это будет что угодно, что вас успокаивает, помогает забыть о негативном внутреннем диалоге, пробуждает желание контактировать с людьми и любопытство.

 

Практикуйтесь. Со временем станет легче.

Есть несколько фраз, которые помогут вам в этом. Используйте их или придумайте свои. Запишите фразы-помощницы на листочках с клеевым краем и обклейте стены в доме, машину и коляску.

Сегодня просто трудный день. Сейчас трудный момент. Все нормально.

Я хорошая (хороший) мама / папа / родитель.

Неприятная ситуация, но это пройдет.

Я люблю и принимаю себя такой (таким), какая (какой) я есть.

Я могу выделить время и позаботиться о себе.

Дамочка из книги говорит, что я хороший родитель, и, может быть, я ей поверю.

Воспитывать детей очень сложно. Если мне тяжело, это не значит, что я все делаю неправильно.

Я не одинока. Всем родителям тяжело.

Просто дыши. Дыши.

Что я чувствую? О чем думаю? Что мне нужно прямо сейчас?

Добрые слова — одна из самых важных тактик сочувствия к себе. Если по какой-то странной причине, которой на самом деле не существует, вы можете выбрать всего один метод заботы о себе, пусть это будут добрые слова. Этот метод можно практиковать где угодно, в любое время. Как только вы научитесь замечать негативный внутренний диалог и заменять критику добрыми словами, с плеч упадет огромная ноша, о существовании которой вы, возможно, и не подо­зревали.

Добрые истории

Давайте снова вспомним мою подругу, ее сына, читалки и БДСМ-мангу. Эту историю можно рассказать по-разному:

А. Из-за дыры в настройках читалки страдают невинные родители по всему миру.

Б. Мой сын оказался тайным сексуальным маньяком. Все пропало!

В. Вот почему детям нельзя разрешать читать графические романы!

Г. Я худшая мать в истории вселенной.

Д. Не будем забывать, что мы — первое поколение родителей, чьи дети пользуются электронными книгами. Еще несколько лет назад никаких электронных книг не существовало. Но дети читают запрещенную литературу с момента изобретения печатного станка, и, если бы это была не электронная книга, он нашел бы другой способ добраться до запрещенки. Мы делаем все возможное, и эту трудность преодолеем.

 

Я уже неоднократно повторяла, что нет никаких «правильно» и «неправильно», «хорошо» и «плохо», но поскольку это моя книга, то сейчас я возьму и нарушу собственное правило. Из этих пяти вариантов есть ТОЛЬКО ОДИН ПРАВИЛЬНЫЙ.

Если вы еще не догадались, это ответ Д. (Ну ладно, А тоже в некоторой степени верный, но Д — самый верный.)

Умейте рассказывать истории о своем родительстве с сочувствием и добротой. Эта способность связана с умением говорить добрые слова, но в данном случае нам предстоит создать целый новый нарратив и иначе взглянуть на происходящее как в момент кризиса, так и в нашей жизни в целом. Осмыслить общую картину и свое место в мире, проявив к себе максимальную доброту и сострадание.

Однозадачность (или меньшезадачность)

Однозадачность — противоположность многозадачности. Это когда мы делаем только одно дело за раз и стараемся сосредоточить на нем все внимание.

По возможности однозадачность всегда должна быть вашей целью, а если это невозможно, старайтесь делать хотя бы меньше дел одновременно, то есть практиковать меньшезадачность (это слово я придумала).

Вы наверняка решите, что я ненормальная, ведь если перестать совмещать миллиард дел, кто тогда сложит белье после стирки, ответит на почту и поможет детям сделать чертову математику?

А еще — при чем тут доброта?

Хороший вопрос. И хорошо, что вы спросили.

Представьте, что вам только что написала лучшая подруга. Она расстроена и просит ей помочь. Вы отвозите детей в школу, переносите рабочую встречу и бежите к ней домой. Вы обнаруживаете ее за столом: она выглядит несчастной, задерганной и измученной. Захлебываясь слезами, рассказывает о результатах психологического тестирования своего ребенка, обо всех врачах, к которым нужно записаться, встречах, которые нужно назначить, и как у нее совсем нет на это времени, потому что она завалена работой. И вообще, она до сих пор не разгребла последствия потопа в подвале с предыдущей недели, дома не убрано, и коту надо удалить зубы, а еще посудомойка вот-вот сломается.

Теперь подумайте, как вы на это отреагируете.

Уверена, вы не станете указывать, что у подруги в гостиной гора неглаженого белья или полная раковина посуды. Вы также не станете доставать телефон и показывать ей последние ужасные заголовки, ленту соцсетей или фотографию ее бывшего мужа, придурка, который ей совсем не помогает. И вы точно не скажете: «Думаешь, тебе тяжело? Вот погоди, когда твой ребенок подрастет и пойдет в среднюю школу, тогда узнаешь, что такое тяжело».

Конечно, вы так не сделаете. Во-первых, потому что вы не злыдня, и, во-вторых, хоть вы и уверены, что ваша собственная жизнь развалится без многозадачности, вы никогда не станете выпускать те же вторые стрелы в человека, который вам небезразличен. Вместо этого вы найдете коробку бумажных салфеток, заварите кофе и, может, даже возьмете бумагу и ручку, чтобы помочь подруге составить перечень всего, что ее беспокоит.