Шрифт:
Закладка:
Салат с куриной грудкой и яблоком
Ингредиенты на 4 порции:
Куриная грудка – 200 г
Яблоко некислое – 200 г (1 шт.)
Морковь – 100 г
Огурец – 150 г
Йогурт нежирный и несладкий (лучше 1 %) – 40 г (примерно 2 ст. л.)
Соль – 1 щепотка
Немного свежей зелени (укроп, петрушка) для украшения
В 100 г блюда:
Белки – 6,43 г
Жиры – 0,67 г
Углеводы – 6,66 г
Ккал – 55,57
Приготовление
1. Отварить куриную грудку в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).
2. Остудить курицу и нарезать небольшими кубиками.
3. Очистить яблоко от кожуры и сердцевины, нарезать небольшими кубиками.
4. Морковь очистить и натереть на крупной терке.
5. Огурец нарезать кубиками или полукружочками.
6. В большой миске смешать нарезанную курицу, яблоко, морковь и огурец.
7. Добавить нежирный йогурт.
8. Посолить по вкусу и хорошо перемешать.
9. Переложить салат в сервировочную тарелку и украсить свежей зеленью.
Салат из индейки с рисом
Ингредиенты на 2 порции:
Филе индейки – 200 г
Рис бурый – 150 г
Чернослив – 30 г
Яблоко – 100 г (примерно половинка среднего яблока)
Масло растительное – 30 г (примерно 2 ст. л.)
Соль – щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 8,8 г
Жиры – 7 г
Углеводы – 13, 27 г
Ккал – 149,45
Приготовление
1. Рис отварить согласно инструкции на упаковке (в зависимости от вида и производителя могут быть разные рекомендации). Он должен быть мягким, но не разваливаться.
2. Чернослив промыть и обсушить, нарезать соломкой.
3. Индейку отварить до готовности, остудить и нарезать соломкой.
4. Яблоко нарезать мелкими кубиками, смешать все ингредиенты в миске, посолить, добавить масло и еще раз перемешать.
Салат из отварного мяса с яблоком
Ингредиенты на 2 порции:
Говядина постная – 200 г
Яблоко некислое – 100 г
Огурец – 100 г
Картофель – 100 г
Яйцо куриное (белок) – 1 шт.
Нежирная сметана – 20 г (1 ст. л.)
В 100 г блюда:
Белки – 10,71 г
Жиры – 1,45 г
Углеводы – 7,06 г
Ккал – 85,17
Приготовление
1. Отварить говядину до готовности, остудить, нарезать соломкой.
2. Яйцо отварить вкрутую, убрать желток, нарезать белок мелкими кубиками.
3. Картофель отварить в мундире, остудить, нарезать кубиками.
4. Огурцы и яблоко вымыть, очистить, нарезать кубиками или соломкой.
5. Все перемешать, заправить сметаной, посолить и еще раз перемешать.
Икра овощная
Ингредиенты на 4 порции:
Картофель – 300 г (2 средние картофелины)
Морковь – 150 г (1 средняя)
Огурец – 150 г (1 средний)
Растительное масло – 7 г (1 ч. л.)
Соль по вкусу
В 100 г блюда:
Белки – 1,36 г
Жиры – 1,28 г
Углеводы – 12,8 г
Ккал – 65,04
Приготовление
1. Отварить в кожуре картофель и морковь до мягкости. Очистить и остудить.
2. Прокрутить картофель и морковь на мясорубке.
3. Огурец прокрутить на мясорубке, если очень сочный, отжать лишнюю влагу.
4. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и солью, еще раз перемешать.
Эту икру можно есть, намазывая на сухарики, или в качестве гарнира к мясу.
Салат из груш и кальмаров
Ингредиенты на 2 порции:
Рис – 70 г
Груша – 80 г
Кальмар – 100 г
Белок куриных яиц – 2 шт.
Йогурт несладкий и нежирный – 40 г (2 ст. л.) или сметана не более 15 процентов жирности
В 100 г блюда:
Белки – 7,42 г
Жиры – 0,74 г
Углеводы – 9,12 г
Ккал – 76,23
Приготовление
1. Рис хорошо промыть под проточной водой, залить водой в пропорции 3 части воды на 1 часть риса и варить в течение 25 минут с момента закипания.
2. Яйца вымыть и отварить вкрутую в течение 8 минут, остудить и отделить белки от желтков (желтки нам не понадобятся).
3. Грушу вымыть, очистить от кожуры и удалить сердцевину. Кальмар очистить от пленок, удалить хорду и тщательно промыть, нарезать соломкой и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 3–4 минут, остудить.
4. Грушу и белки натереть на крупной терке. В салатную креманку или небольшую мисочку выкладываем слоями рис, кальмар, грушу и белки. Можно каждый слой промазать натуральным йогуртом.
Салат с курицей и киноа
Ингредиенты на 2 порции:
Курица (филе) – 150 г
Киноа – 70 г
Вода для киноа – 140 мл
Огурец – 70 г
Помидор черри – 50 г
Капуста китайская – 70 г
Петрушка (без стеблей) – 15 г
Оливковое масло – 15 г
В 100 г блюда:
Белки – 9,48 г
Жиры – 4,71 г
Углеводы – 5,11 г
Ккал – 98,95
Приготовление
1. Филе курицы очистить от пленок, вымыть и нарезать на порционные кусочки, залить водой и отварить в течение 25 минут.
2. Киноа промыть, залить водой и отварить до готовности в течение 20 минут (при приготовлении киноа соблюдайте пропорции киноа и жидкости 1:2).
3. Огурец вымыть, очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками.
4. Петрушку и капусту вымыть, высушить и нашинковать соломкой.
5. Помидоры черри вымыть, высушить и нарезать дольками.
6. Смешать все ингредиенты, посолить и добавить оливковое масло.
Салат из брокколи и яблок
Ингредиенты на 4 порции:
Брокколи – 400 г
Яблоки – 150 г
Миндаль – 25 г
Оливковое масло – 20 г
В 100 г блюда:
Белки – 2,58 г
Жиры – 5,76 г
Углеводы – 9,28
Ккал – 90,56
Приготовление:
1. Брокколи промыть под проточной водой, разделить на мелкие соцветия и отварить в подсоленной воде в течение 7 минут, слить воду, остудить.
2. Яблоко вымыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину и нарезать дольками.
3. Миндаль мелко нарубить.
4. Смешать все ингредиенты и заправить оливковым маслом.
Салат с адыгейским сыром и авокадо
Ингредиенты на 2 порции:
Огурец – 150 г
Мякоть авокадо – 100 г
Сыр адыгейский несоленый – 100 г
Несладкий йогурт или нежирная сметана – 40 г
Оливковое масло – 15 г
Зелень свежая (петрушка) – 2–3 веточки без стеблей
Соль – 1 щепотка
В 100 г блюда:
Белки – 5,76 г
Жиры – 12,1 г
Углеводы – 4,66 г
Ккал – 141,3
Приготовление
1. Очищенный от шкурки огурец и мякоть авокадо нарезать мелкими кубиками и смешать в миске.
2. Сыр потереть на крупной терке.
3. Все смешать, посолить, полить оливковым маслом, внести йогурт или сметану и снова перемешать.
4. Зелень можно порубить и внести в салат, а можно посыпать ею готовый салат сверху.
Витаминный салат из моркови и яблок
Примечание. Сахар можно заменить медом, но при обострениях и то и другое не использовать.
Ингредиенты на 2 порции:
Морковь – 150 г
Яблоко некислое – 200 г
Масло растительное – 5 г (1 ч. л.)
Соль – 1 щепотка
Сахар – 1 ч. л.
В 100 г блюда:
Белки – 0,54 г
Жиры – 1,48 г
