этим процесс психотерапевт и доцент Гарвардской медицинской школы Кристофер Гермер. — Борьба превращается в самокритику, бегство — в изоляцию, а замирание приводит к мрачным мыслям». Самосострадание — прямо противоположное чувство. Проявляя его, мы признаём собственные страдания вместо того, чтобы вытеснять их. Однако, реагируя на свое страдание, не стоит ли нам опасаться увязнуть в нем? И не находится ли самосострадание в подозрительной близости к жалости к себе?

Научный анализ бесед с пациентами, страдающими хроническими заболеваниями, показал, что жалость к себе идет рука об руку с мыслями о несправедливости[153]. «Почему я, а не другие?» В исследовании с участием 300 немецких студентов было установлено, что жалость к себе тесно связана с другими отрицательными установками, такими как безнадежность, закрытость и пассивность[154]. Человек рассматривает себя как нуждающуюся в сочувствии жертву судьбы. Неудивительно, что жалость к себе часто считают деструктивной реакцией на проблемы[155].

Если противопоставить увязанию в мрачных мыслях наше определение самосострадания, становится ясно различие. В случае жалости человек становится главным действующим лицом драмы с одной лишь репликой: «Мне так плохо!» Жалеющие себя жаждут внимания других, которые в какой-то момент с раздражением отворачиваются, потому что конструктивные мысли часто не допускаются и страдание сохраняется.

Самосострадание подразумевает спокойствие. Вы не становитесь участником драмы, а занимаете позицию зрителя и невозмутимо наблюдаете за происходящим. Исследования показывают, что люди, проявляющие самосострадание, не прячутся под одеялом, сотканным из жалости к себе[156]. Они реже предаются печальным мыслям. Не будем забывать, что сострадание связано с действием. Тот, кто сострадает, желает помочь. Готовность помочь точно так же присутствует по отношению к себе, как и к другим, и это можно доказать научно. В 2005 году Кристин Нефф провела одно из первых исследований в этой области[157].

В Техасском университете 214 студентов были опрошены на предмет их самочувствия вскоре после объявления оценок; 110 из них сообщили, что очень недовольны и считают, будто потерпели неудачу. Нефф продолжала задавать вопросы и выяснила, что все, кто потерпел неудачу, но продемонстрировал в проведенном ранее анкетировании высокий уровень самосострадания, выстроили надежную психологическую защиту. Во-первых, они меньше вытесняли неудачу из сознания, размышляли над своими результатами и быстрее могли избавиться от негативных мыслей. «Тому, кто в минуты неудачи демонстрирует самосострадание, не нужно ничего отрицать, подавлять или избегать; чувства можно признавать, принимать, пропускать через себя, чтобы идти дальше», — поясняет Нефф. Во-вторых, люди, проявляющие самосострадание, воспринимают неудачу скорее как шанс вырасти на основе своего опыта, чему-то научиться. В этом снова явно проявляется отличие от жалости. Неудача не приводит к пассивности, а действует как импульс и мотиватор. И их интерес к курсу, по которому они получили плохую оценку, остался выше, чем у студентов, склонных к самокритике.

От такого отношения к неудачам выигрывают не только молодые люди. Самосострадание важнее всего в конце жизни. «Моя коллега навещала дедушку и бабушку и выяснила, что они старели по-разному, — рассказывает мне социальный психолог Марк Лири из Университета Дьюка. — Дедушка был ожесточен. Его мысли крутились вокруг того, что он больше не мог делать, или ключей, которые он в очередной раз куда-то переложил. Он сам обрекал себя на страдания. Бабушка же смирилась со старостью. Порой она чувствовала себя хуже, порой лучше. В плохие дни она заваривала чашечку чая, садилась на диван и наблюдала за птицами. Она была благосклонно настроена в первую очередь к себе». Такое случается часто. Некоторые, старея, становятся ментальными отшельниками, ограждаясь от других и недовольно уставившись в телевизор, а другие остаются открытыми, добросердечными и жизнерадостными.

Марк Лири и его команда решили выяснить, есть ли здесь связь с самосостраданием. Так, профессор провел ряд исследований при участии людей в возрасте 67–90 лет. Если опрошенные чувствовали себя хорошо, связь между самосостраданием и хорошим самочувствием отсутствовала. Интереснее становилось в случае с людьми, которые страдали от болезней и проблем со здоровьем. Опрошенные с более высоким показателем самосострадания демонстрировали лучшее самочувствие, чем участники с более низким показателем. Люди, склонные к самосостраданию, были больше готовы принять помощь, например в виде ходунков, или соглашались, чтобы им повторили то, что они не расслышали. Очевидно, самосострадание у пожилых связано с готовностью принимать помощь. На сегодняшний день существует около десятка подобных исследований, результаты которых указывают приблизительно в том же направлении. Чувство самосострадания в преклонном возрасте связано с меньшим проявлением депрессивного настроения и с большим ощущением радости и удовольствия от жизни[158].

Независимо от того, на каком этапе жизненного пути мы находимся, мы можем видеть, что самосострадание подсказывает нам более экологичный путь. Так, анализ бесед с людьми, недавно пережившими развод, показывает, что те, кто способен к самосостраданию, быстрее восстанавливались после расставания, чем те, кто высказывался о разводе с резкой критической позиции или предавался жалости к себе[159].

В ходе исследований с участием детей и молодых людей, переживших травмы, ученые также продемонстрировали, что те, кто относится к себе с большим состраданием, реже употребляют алкоголь или совершают попытки суицида, будучи более открытыми к своим негативным чувствам[160].

Древняя буддийская идея сострадания по отношению к самому себе на сегодняшний день нашла научное обоснование и была объединена с успешными стратегиями по преодолению различных трудностей, таких как стресс, жизнь с диабетом, хроническими болями, диагнозом тяжелого заболевания или приступами переедания[161]. Снисходительное отношение к себе имеет исключительно положительный эффект. Но что происходит с нашей мотивацией, когда мы слишком снисходительны к себе? Разве нам не нужны самокритика и жесткость, чтобы двигаться вперед?

Марк Лири — уважаемый и широко известный психолог, который много лет выступает в лучших университетах мира и своими исследованиями вносит большой вклад в развитие науки в своей области. «Я всегда думал, что своим успехом обязан тому, что я слишком строг к себе. Большинство из нас так воспитывались: будь неумолим к себе!» — рассказывал мне Марк Лири. Но сейчас его мнение изменилось: «Я осознал, что моя резкая самокритика не вела ни к какой цели. Она не помогала мне улучшить работу, а скорее приводила к ухудшению самочувствия». Эта фраза еще долго звучала в моей голове. Лири достиг всего, ему хорошо говорить. Его успех освобождает его от необходимости быть строгим с собой. Но как быть человеку, который находится в начале своей карьеры или только строит ее, пока не достигнув того, к чему стремится? Ведь мы все хотим достичь каких-то результатов, и для этого нам нужен импульс вместо мягкости, списываемой на возраст.

Когда я начал заниматься этой темой,