то больше всего был обеспокоен тем, что моя мотивация может снизиться из-за самосострадания. Я думал: кто хочет чего-то достичь, должен всегда держать себя в ежовых рукавицах. Скакун добивается рекорда, потому что его подгоняет наездник. Достижения и успех требуют готовности к жесткой и, если необходимо, беспощадной работе над собой. Самосострадание ассоциируется со снисхождением, не подходящим для целеустремленных людей дела.

Чаще всего люди не проявляют самосострадания, боясь ухудшить свои результаты. Кристин Нефф поясняет: они беспокоятся, что без постоянной самокритики начнут пренебрежительно относиться к работе, съедят целую пачку мороженого за один присест или застрянут перед телевизором[162]. Эта мысль мучит многих, поэтому рассмотрим ее подробнее. Действительно ли самокритика и строгость — важнейшие мотиваторы?

Исследования в области самокритики показывают, что люди, проявляющие строгость к себе, хотят многого достичь[163]. Они стремятся к так называемым achievement goals, большим целям, в достижении которых на переднем плане стоит сравнение с другими («Хочу быть лучше прочих»), и претендуют на соответствие самым высоким из возможных стандартов. Но за это самокритики часто вынуждены дорого платить. В остальных они видят в первую очередь конкурентов, которых надо обогнать в борьбе один на один. Вдобавок постоянная самокритика омрачает восприятие себя[164]. Люди, склонные к самокритике, систематически недооценивают собственные достижения и компетенции. Тот, кто не имеет точного представления о себе, не может знать верно, над чем ему стоит поработать, чтобы двигаться вперед. Самокритики никогда не чувствуют полную удовлетворенность, они всегда недостаточно хороши. Так что неудивительно, что ученые смогли установить у них связь со страхами и депрессивными состояниями.

Самосострадание работает иначе. В ходе ряда экспериментов, проведенных в Калифорнийском университете в Беркли в 2012 году исследовательницами Джулианой Брейнс и Сереной Чен, изучалось влияние самосострадания на мотивацию студентов[165]. Участникам эксперимента предлагался сложный языковой тест; и всем, независимо от реального результата, сообщили о неудаче. Те, кого впоследствии попросили отнестись к себе с самосостраданием и снисходительностью, затратили на 33% больше времени на учебу, чтобы подготовиться ко второму, аналогичному тесту, чем контрольная группа, призванная думать о своих сильных сторонах.

В ходе следующего эксперимента новые участники должны были вспомнить момент из прошлого, когда они чувствовали свою вину или им было нехорошо на душе. После этого испытуемых разделили на три случайные группы. Участников первой попросили написать несколько кратких фраз, исполненных самосострадания и дружелюбия, в связи с собственной оплошностью. Участники второй должны были написать короткий текст с акцентом на успехи в прошлом. Третья группа, исключительно контрольная, писала текст о каком-либо хобби. Выяснилось, что участники первой группы, по сравнению с обеими другими, имели явно более высокую мотивацию, чтобы извиниться за свои ошибки, поразмышлять над ними и никогда их не повторить. Проявить самосострадание после того, как поступили неправильно, сожалеть о содеянном — значит сбросить гору с плеч. Мы избавляемся от давления, потому что нам уже не нужно бояться назначенного нами самими наказания и слишком резкой критики. Тот, кто всю жизнь обрушивается на себя с беспощадной самокритикой, предполагая, что так он продвинется в жизни, на самом деле закапывает глубже собственную силу.

Чувство самосострадания мотивирует, мы даем себе более реалистичную оценку, нам не приходится бояться собственных уколов, возрастает готовность работать над собой. Предположительно именно поэтому исследователям удалось продемонстрировать, что людям, проявляющим сострадание к себе, легче бросить курить, сбросить лишний вес или при необходимости пройти лечение[166]. В ходе эксперимента австралийским женщинам предъявлялись фотографии натренированных, стройных, молодых моделей из глянцевых журналов[167]. Подписи под изображениями гласили: «Эта женщина стройнее меня» или «Я бы хотела иметь такую же фигуру». После ознакомления с фотографиями часть женщин проделали упражнение по развитию способности к самосостраданию: они должны были написать несколько положительных высказываний о своем весе, внешности и фигуре. Единственное, что требовалось от текста, — быть написанным в поддерживающем и сострадающем ключе. Как и ожидалось, женщины в этой группе принимали свое тело легче, чем в контрольной. Одновременно у них проявлялась более высокая мотивация к работе над собой. Чувство самосострадания, с одной стороны, освобождало от гнета, а с другой — давало импульс. В отличие от самосострадания, самокритика гонит нас вперед за счет страха перед наказанием. Самосострадание — более экологичный вариант. Пережив удар, мы снова входим в раж, желая почувствовать себя хорошо. Страх перед неудачами ослабевает, потому что ошибки не только неизбежно признаются, но и дают возможность учиться на них.

Слишком долго западная психология не замечала возможности применения дальневосточной идеи tsewa для нашей пользы. Но сегодня мы располагаем достаточно стабильной базой данных, полученных в ходе многочисленных экспериментов и исследований, которые вновь и вновь показывают один и тот же результат: самосострадание идет нам на пользу[168]. Однако многим по-прежнему трудно, особенно в сложные времена, проявлять по отношению к себе милосердие и дружелюбие.

Мы все так привыкли к голосу самокритики, звучащему в нашей голове, что часто даже не замечаем его. Именно поэтому первым делом нам следует прислушаться. Слышим ли мы повторяющиеся фразы или мысленные схемы? Напоминает ли нам голос какого-то человека из прошлого, который проявлял особенную строгость по отношению к нам? Самосострадание связано со сдерживанием автоматической критики. «Речь не о том, чтобы относиться к себе слишком лояльно, — поясняет профессор Лири, — а о том, чтобы относиться к себе не так резко».

Мы так привыкли к голосу самокритики, что почти не замечаем его, поэтому в первую очередь нам стоит прислушаться. Встречаются ли повторяющиеся фразы или мысленные схемы? Напоминает ли голос человека из нашего прошлого, который был особенно строг с нами? Самосострадание означает умение сдерживать критику, возникающую автоматически. Кристин Нефф идет дальше и рекомендует позитивно смотреть на вещи, одновременно избегая лгать себе. Голос критики не стремится нам навредить, он желает нам лучшего, напоминая, что слишком большое количество мороженого вредит здоровью, а неудачников не повышают по службе.

Однако не следует сразу считать себя «глупым», «жирным» или «слабаком». Мы привыкли проявлять сострадание к другим людям, и этим нам следует руководствоваться.

Что мы ответим подруге, которая делится своими тревогами? О чем мы спросим ее? На что обратим ее внимание? И прежде всего — каким тоном мы будем вести разговор? Эти вопросы я задаю себе, когда замечаю, что в моей голове снова начинает закручиваться спираль самокритики. Я пытаюсь взглянуть на себя глазами своего друга. Такая смена перспективы помогает развить по отношению к себе дружелюбие и сострадание. Кристин Нефф рекомендует выполнять упражнения для выработки навыка самосострадания. Например, можно фиксировать ситуации, в которых мы себя осуждали