с рецидивом. Если мы перенесем этот принцип на наше чувство голода, то стоит устраивать себе «чит дей» — день, когда мы позволяем себе и планируем срыв. Мы слишком часто и слишком быстро ожидаем результатов от себя. А гипоталамусу нужно время, чтобы привыкнуть к повышенному объему лептина, и за один день он не перестроится.

Если мы съедаем больше запланированного, то можем установить правила остановки для нашего чувства голода.

В опубликованном в 2007 году исследовании изучалось чувство голода более 145 человек из Чикаго и Парижа[144]. Выяснилось, что обе группы использовали прием стоп-правил по отношению к своему чувству голода. Но их правила были разными. Французы чаще говорили, что прекращают есть, когда чувствуют насыщение или когда у них остается совсем немного места в желудке для десерта. Американцы видели скорее зависимость чувства голода от внешних обстоятельств. Их стоп-правила звучали так: «Я перестану есть, когда допью напиток» или «Я перестану есть, когда закончится серия по телевизору». Проведенный анализ показал, что именно люди с избыточным весом уделяют много внимания внешним сигналам.

Если мы осознанно сформулируем стоп-правила для своего мозга, которые будут ориентироваться на внутреннюю суть, то есть на нас самих, это может способствовать правильному питанию.

Когда мы терпеливо готовим еду, вдыхаем аромат ингредиентов, трогаем их, отмеряем и не спешим, чтобы прочувствовать вкус пищи, которую загоняет в наш желудок чувство голода, то фокус переносится с внешних факторов на внутренние.

Чувство голода — комплексное явление. Если в поисковой строке ввести запрос «cоветы по питанию», мы получим более трех миллионов ссылок. В этих джунглях добрых (и не очень) советов легко сбиться с пути. Именно поэтому в конце главы я расскажу о результате еще одного исследования, которое для меня стало полезным и простым руководством в поиске здорового чувства голода.

В середине XIX века, во времена правления королевы Виктории, среди бедного сельского населения в отдаленных районах Англии, на островах Шотландии и на западе Ирландии была зафиксирована необычайно высокая продолжительность жизни. Из опросников на тему питания тех времен исследователи сделали вывод о том, что такая продолжительность жизни может быть связана с особым питанием[145]. В изолированных районах наблюдалось изобилие продуктов, которые тогда не считались особым шиком, но о высокой питательности которых мы знаем сейчас. Предки британцев в те времена в среднем употребляли в пищу не три, а восемь — десять порций фруктов и овощей в сутки. Лук и водяной кресс были настолько дешевы, что их ели в больших количествах. Очень популярен был топинамбур, потому что его несложно возделывать. Морковь, свекла, капуста, брокколи, фасоль, яблоки, сливы и вишня выращивались в регионах, как бы мы сказали сегодня, по экологически чистым технологиям. Времена года регулировали покупку сезонного многообразия и не позволяли выбирать продукты по сладости и внешнему виду. Сушеные плоды и орехи заменяли сладости. Мясо было дорогостоящим товаром, но, когда происходил забой скота, готовили из всех частей туши, в том числе мозги, печень и почки. Солили не сразу всё блюдо, а ставили солонку, чтобы можно было добавить ровно щепотку. Люди ели рыбу, самолично выловленную в море.

Конечно, оглядываясь назад, невозможно точно установить, связана ли большая продолжительность жизни людей в ту эпоху и их здоровье с питанием. Но актуальные исследования подтверждают это. Большое количество свежих овощей и фруктов, орехи, рыба, цельнозерновые продукты, умеренный объем мяса и малое количество сахара приносят нашему здоровью пользу, которая распространяется вплоть до мозга. Так что теперь, совершая покупки в магазине или выбирая еду в ресторане либо в зале ожидания на вокзале, я задаю себе такой «викторианский» вопрос: могли ли это есть сельские жители во времена правления королевы Виктории? Это помогает мне при выборе продуктов, особенно когда я задумываюсь о чувстве голода миллионов микробов, которые обитают в моем кишечнике. Конечно, изредка можно устраивать себе дни срывов, кто же выдержит без них!

Две стороны tsewa. В порыве самосострадания

Пора вам поступить подобно небу,

Которое простило вас давно.

Забудьте то, что позабыли боги.

Уильям Шекспир. Зимняя сказка

В начальной школе моим любимым предметом был немецкий язык. Мне нравилось давать волю фантазии, когда мы писали сочинения. К сожалению, орфография и пунктуация оказывались за границами моего внимания, поэтому учительница, с трудом продиравшаяся сквозь текст без точек и запятых, ставила мне плохие оценки. Мои родители, вместо того чтобы браниться, давали почувствовать, что понимают мои страдания и то, как меня терзают эти неудачи. Когда я возвращался домой с тетрадкой по немецкому, исчерканной красной ручкой, они меня всегда подбадривали, и это было естественно. Они не умаляли проблемы, но признавали ее существование, одновременно демонстрируя тепло и поддержку. Так они проявляли сострадание.

Сегодня для меня нормально общаться с людьми, которые для меня что-то значат, так же как делали в детстве мои родители. Если мой хороший друг неудачно напишет контрольную работу, я постараюсь подбодрить его, подчеркнув, что мало кто выполнил задачу хорошо, что у всех бывают неудачи и что он непременно сможет ее успешно переписать. Если у подруги не ладятся отношения, я перечислю все ее преимущества, подчеркну, что она не заслужила того, чтобы ее бросили, и, в зависимости от настроения, расскажу ей о подвесном мосте в каньоне Капилано.

Для большинства из нас естественно протянуть руку помощи, когда другой человек споткнулся и оказался на земле. Мы подбадриваем, подчеркиваем его сильные стороны и излучаем оптимизм. Проявлять сострадание к значимым людям для меня норма. За исключением одного-единственного человека. Если он терпит неудачу, я резко критикую его, не скупясь на упреки. Вместо того чтобы подчеркивать его сильные стороны и видеть успехи в прошлом, я постоянно обращаю внимание на его недостатки и ошибки. Никого другого я так не критикую. Кто же этот человек, к которому я так немилосерден? Я сам. Такое поведение я иногда наблюдаю у родителей и многих других людей в моем окружении. Мы готовы помогать другим. Но если мы сами оказываемся на земле, то начинаем проявлять строгость, подливаем масла в огонь и сыплем упреками во внутреннем монологе.

Провалился проект, не сдали экзамен, переживаем расставания — и тут же сами себе становимся врагами. Критикуем себя за то, что недоучили, не реализовали в полной мере, недостаточно сделали. Мы сравниваем себя только с теми, кто лучше. Замечаем только тех, у кого всё получилось, и рядом с ними чувствуем себя еще хуже. Внезапно проблемой становится