Эмоции часто уводят нас от наших высших целей, заставляют делать то, о чем позже жалеем, причиняют страдания, от которых нам никакой пользы. Поэтому мы не просто можем, а должны научиться контролировать свои эмоции, если хотим прожить жизнь достойно.

Главная проблема с эмоциями состоит в том, что они – необузданные силы или пережитки нашего животного прошлого; в том, что они предназначены для распространения копий построивших их генов, а не для достижения счастья, мудрости или моральных ценностей.[172]

Стивен Пинкер, Как работает мозг

Критики не ошибутся, если скажут, что подавлять, грубым образом пытаться «вытеснять» эмоции не эффективно и чревато негативными последствиями[173]. Я бы также не рекомендовал отрицать свои негативные эмоции или пытаться постоянно скрывать их от окружающих. Но это далеко не все методы в таком всеобъемлющем искусстве. Если же вы с этим не согласны, скажу пару слов о науке эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция касается эмоций, которые испытывает человек: когда и как он их испытывает или выражает и как это можно менять.

Джеймс Гросс, Справочник по эмоциональной саморегуляции

По мнению Джеймса Гросса, одного из ведущих исследователей регуляции эмоций, существует пять способов, при помощи которых люди эффективно контролируют свои чувства. Первые три вполне очевидны: мы можем выбирать ситуации, в которых участвуем (выбор ситуаций), менять эти ситуации, если уже в них оказались (модификация ситуаций), либо обращать внимание лишь на то, в результате чего чувствуем себя именно так, как хотели (переключение внимания). Пятый тоже довольно очевиден. Мы можем попытаться изменить свою эмоциональную реакцию, послушав музыку, выпив воды или чая или просто выспавшись, когда нам это надо (преобразование реакции). Четвертый же метод, в котором мы наиболее заинтересованы, называется когнитивным изменением. Иными словами, мы можем вносить вполне обоснованные изменения в свой разум, позволяющие определять свои эмоциональные переживания изнутри[174].

Практикуя это искусство, вы постепенно перестанете расстраиваться из-за неудач. Овладев им в полной мере, вы полностью возьмете контроль над эмоциональными переживаниями в свои руки. Если начнете это делать, будьте готовы, что вам постоянно будут говорить, как удивительно спокойно вы реагируете на сложные ситуации. Но подобное видение не совсем точно отражает психоархитектурные привычки, которые вы в себе разовьете. Вы научитесь по ходу дела преобразовывать свои эмоции, и скорость, с которой будете обезвреживать или в корне менять свои негативные эмоции, постепенно вырастет.

Нет, вы никогда идеально, на сто процентов не сможете контролировать свои эмоции[175]. Однако удивительная степень контроля, которую вы сможете развить, будет все возрастать, если овладеете несколькими мощными психотехнологиями. Это не эзотерическое шаманство, которое надо постигать всю жизнь. Нет здесь, по большому счету, и ничего мистического или духовного. Вы научитесь вносить в свой разум изменения, которые позволят вам контролировать эмоции и большую часть времени чувствовать себя именно так, как вам хочется.

Принцип когнитивной медиации

…я увидел, что все, чего я опасался, содержит в себе добро и зло лишь постольку, поскольку этим тревожится дух…[176]

Бенедикт Барух Спиноза, Могущество разума

Давайте взглянем на алгоритм эмоции. У нас может возникнуть соблазн представить его в виде простой схемы «если x, то y». Например, «Если меня подрезают на дороге, то я испытываю гнев».

Учитывая такую схему, стандартный подход к работе с эмоциями вполне закономерен. А как еще нам контролировать свое эмоциональное состояние, если не пытаться изменить внешние обстоятельства? По мере изучения внутренних механизмов работы разума, а также познания мудрости величайших родоначальников психоархитектуры, думаю, вы поймете, что на самом деле структура алгоритма эмоции не так проста.

Как уже говорилось ранее, внимание играет существенную роль в наших эмоциональных реакциях. В некоторых случаях избавиться от негативной эмоции проще всего, просто перестав думать о чем-то и переключив внимание на другую деятельность. Чтобы не дать себе зациклиться на неприятных размышлениях, полностью испортив настроение, можно попробовать такие быстрые способы, как заняться любимым хобби или поговорить с другом[177].

Одно из самых раскрученных преимуществ осознанности – способность избавлять человека от нежелательных эмоций. Человек, развивший высокую степень осознанности, может глубоко сосредоточиться на ощущениях, из которых складываются его эмоциональные переживания, тем самым намного снизив их влияние[178]. Однако, несмотря на свою действенность, осознанность – не самое надежное решение проблемы нежелательных эмоций. Когда вы справляетесь с эмоцией при помощи осознанности, первоначальный алгоритм возникновения эмоции остается неизменным и подобные ситуации впредь будут провоцировать ее. Чтобы понять, как навсегда изменить этот алгоритм, надо копнуть глубже.

Если мы издалека увидим палку, похожую на змею, то, скорее всего, подпрыгнем от страха, прежде чем поймем, почему это сделали. Это просто объяснить: нашему мозгу было выгодно построить прямой маршрут от зрительной коры, обрабатывающей визуальные раздражители, до миндалевидного тела, запускающего эмоциональную реакцию, такую как страх[179]. Однако сегодня практически все пагубные для нас эмоции мы обрабатываем через рациональную префронтальную кору еще до того, как они попадут в лимбическую систему, отвечающую за эмоции[180]. Мозг производит когнитивную интерпретацию этого раздражителя, которая называется оценкой, а уже наша оценка ситуации определяет эмоциональную реакцию[181].

Собственно, принципы возникновения эмоций можно изобразить, опираясь на когнитивные алгоритмы. Эмоции возникают из-за несоответствия между желаемой целью и нашим восприятием текущего положения дел по отношению к ней. Мы страдаем, когда чувствуем, что реальность отдаляется от желаемой, и испытываем положительные эмоции, когда реальность максимально близка к желаемой[182]. Понимание этой модели прольет свет на два основных рычага управления эмоциями: изменение нашего восприятия и изменение желаний. В этой главе мы сосредоточимся на изменении восприятия.

Древнегреческую философию стоицизма в III веке до н. э. основал Зенон Китийский. В дальнейшем его идеи развивали другие философы, в том числе греческий раб Эпиктет, Сенека Младший и римский император Марк Аврелий[183]. Стоицизм призывал искать удовлетворения в жизни, не потакая своим прихотям, а отказываясь от них. В отличие от эпикурейцев, стоики полностью отвергали удовольствия, а желания считали патологией. Эта философская школа делала особый акцент на четком разделении обстоятельств на те, которые человек может контролировать, и те, которые не в его власти[184].

Из