Реалистична ли эта мысль?

Мои мысли основываются на фактах или на ощущениях?

Каковы доказательства этой мысли?

Могу ли я неправильно понимать доказательства?

Вижу ли я сложную ситуацию в черно-белом свете?

Думаю ли я так по привычке или эта мысль подтверждена фактами?[204]

Изучите доказательства, подтверждающие либо опровергающие вашу автоматическую мысль, и решите, рациональна она или нет. Представьте, что вам стало грустно и тревожно из-за мысли: «Я совершенно некомпетентен», которая возникла потому, что вы забыли о назначенной встрече. Поищите доказательства своей полной некомпетентности, а затем опровергающие их доводы.

Возможно, вам захочется возразить, что вы никогда, по сути, в эту мысль и не верили. Однако сам факт, что мысль попала в ваше сознание, – это уже признак, что отчасти вы не были уверены в иррациональности этой мысли[205].

Давайте рассмотрим пример. Скажем, вы устраиваетесь на работу своей мечты. Вы тратите бесчисленное количество часов на подготовку, успешно проходите собеседование и начинаете фантазировать о своей новой должности – ассистента регионального менеджера в местном видеопрокате (своеобразная работа мечты, конечно, но кто я, чтобы судить). Проходят дни, затем недели, и вы получаете письмо, в котором сказано, что должность занял другой человек.

В этот момент вы можете отреагировать двумя разными способами. Первый – вы неделями дуетесь, гадая, почему же не получили работу, корите себя за ошибки и убеждаете себя, что уже никогда не устроитесь на хорошую работу и что вы вообще изначально ущербны. Либо второй – попросите работодателя об обратной связи, если надо усовершенствовать свои навыки прохождения собеседования или поправить портфолио. И переходите к следующей вакансии, не тратя ни минуты на страдания.

Все мы предпочли бы быть человеком, который выбирает вариант 2, но не все так делают. Да и не все с легкостью могут. Нам кажется, чтобы действовать правильно, надо просто стать более зрелым и ответственным. Но разница между выбором 1 и 2 по большому счету сводится к сложным цепочкам психологических алгоритмов, которые, прежде чем их можно будет перепрограммировать, нужно понять.

Итак, прочитав письмо с отказом, вы точно понимаете, что не получили работу. Затем вы делаете искаженное заключение, что конкретно этот отказ – показатель куда более глобальной проблемы. «Если меня не взяли на эту должность, значит, я вообще никогда не устроюсь на нормальную работу». Вы начинаете считать себя в принципе ущербным человеком. Внутри поднимается волна отчаяния. Если вы запишете все это на бумаге, абсурдность вывода станет вам очевидна. Но подобные мысли часто просачиваются в системы наших убеждений без нашего полного осознания.

Итак, давайте пройдемся по некоторым методам саморегуляции. Вы могли бы применить здесь модификацию ситуаций и вообще не подавать заявку на эту работу, чтобы исключить риск отказа. Вы могли бы отложить письмо, отвлечься от отказа на другое занятие и никогда больше не вспоминать о нем. Но я не рекомендовал бы ни одну из упомянутых стратегий для данной ситуации. Или же вы можете, включив осознанность, поставить негативную эмоцию на паузу и рассмотреть ее как она есть либо применить когнитивную реструктуризацию (а еще лучше – совместить оба этих метода).

Когда вы поймете, что болезненная эмоция – это результат искаженной мысли, то сможете начать реструктуризировать алгоритм. В этом случае вы распознаете искажение под названием катастрофизация, которое убеждает, что вы никогда не найдете приличную работу или что вы в целом ущербны. Вы преобразовываете основное убеждение «x значит y». Когда вы это сделаете, в следующий раз в подобной ситуации ваш мозг уже будет понимать, что такие цепочки рассуждений неверны.

Научившись быстро распознавать и опровергать это предубеждение, вы сможете выработать привычку впредь автоматически устраивать ему «короткое замыкание», навсегда исключив его из своей программы. Выявление и переоценка своих искаженных представлений позволяет избежать негативных эмоций и сосредоточить усилия на постановке новых целей, а также начать действовать в направлении их достижения.

Практикуясь в искусстве реструктуризации, вы поправляете свой мозг, когда в следующий раз он придумает бессмыслицу. Дисциплина в этом деле в конечном итоге приведет к тому, что ваш мозг просто не будет рождать подобные мысли. Заверяю вас: искусством когнитивной реструктуризации вполне возможно овладеть. Независимо от того, ведете ли вы постоянно внутренние монологи или просто изредка появляется назойливая мысль, вы можете научиться твердо контролировать ваш текущий жизненный нарратив, проактивно формируя собственный опыт, а не просто плывя по течению.

Вы можете задаться вопросом: почему мозг в принципе генерирует такие нелепые мысли. Вы бы наверняка никогда в жизни не посчитали другого некомпетентным, если бы он забыл об одной-единственной встрече. Так почему же допускаем такую абсурдную ошибку по отношению к себе? Осознаем это в полной мере или нет, но мы сами выбираем иррациональные интерпретации. И, как это ни странно, делаем это потому, что нам приятно[206].

Мы не просто жертвы своих болезненных эмоций. Мы им потворствуем. Мы решаем катастрофизировать потому что, каким бы странным это ни казалось, жалость к себе дает краткосрочный подъем, хотя в долгосрочной перспективе мы и оказываемся в привычной ловушке еще более глубоких негативных переживаний. Когда мы позволяем мозгу мыслить искаженно и самокритично, наша подкрепляющая система еще больше его в этом поощряет[207]. Чтобы стать благополучнее в долгосрочной перспективе, мы должны сопротивляться желанию потворствовать собственной боли.

Сами вещи отнюдь не соприкасаются с душой. Им нет доступа в душу, они не могут ни изменить ее, ни привести ее в движение. Изменение же и движение в ней лишь от нее самой. А каким будет для нее все предлежащее ей – зависит от того, каких суждений она сочтет себя достойной[208].

Марк Аврелий, Наедине с собой. Размышления

Представьте, как здорово было бы стать физически неуязвимым. Вступить в битву на мечах безоружным и выйти из нее без единой царапины, сокрушив и измотав противника. Когда вы становитесь эмоционально неуязвимым, противником может выступать человек, закидывающий вас оскорблениями, ваш собственный внутренний критик или даже непредвиденные удары судьбы, которые время от времени всех нас настигают.

Ничтожные попытки сломить вас все больше начнут вас забавлять, а не расстраивать, как только вы научитесь их распознавать. Когда пьяный бьет стену палкой, вы же не называете это атакой, скорее, развлечением. Когда другой человек оскорбляет вас, он пытается встроить определенный нарратив в ваш разум. И от того, насколько обширен ваш набор когнитивных инструментов,