У стоиков есть соответствующая практика, которая называется негативной визуализацией, иначе «премортем»[229]. Она тесно связана с буддийским размышлением о быстротечности, а Далай-лама называл эту практику «страховкой от боли». В ходе нее вы размышляете о возможности потерять все, что у вас есть. Вы допускаете, что все ваши планы могут рухнуть, вы можете потерять все имущество, все ваши близкие, как и вы сами, могут умереть, что в конечном итоге и произойдет.

Практика может показаться удручающей, но на самом деле она неразрывно связана с благодарностью. Когда мы постоянно ослабляем желание обладать чем бы то ни было, то усиливаем желание ценить все, что у нас есть на данный момент. Эта техника визуализации может уберечь нас от потерь и снизить или вовсе исключить эмоциональный удар, который мы испытываем, когда все идет не по плану.

Доказано, что подобный акт предвкушения неприятных событий на самом деле минимизирует их эмоциональное воздействие. В ходе одного исследования участники получали удары током разной интенсивности. Те, кто знал силу удара заранее, испытывали меньше боли и страха, чем те, кто получал меньший, однако непредсказуемый разряд[230]. Мы можем применять это знание, корректируя свои ожидания так, чтобы непредвиденные потрясения никогда не заставали нас врасплох.

Буддийская теория анатты, или «не-я», утверждает, что понятие «я» полностью иллюзорно и что человек, которым вы сегодня себя считаете, это не тот человек, которым вы были десять лет или даже десять секунд назад. Вы – это непрерывный, постоянно изменяющийся процесс сбора неконтролируемых восприятий и представлений. «Не-я» служит напоминанием, что мы не представляем собой единое эго. Мы части непрерывного, постоянно изменяющегося процесса сбора неконтролируемых восприятий и представлений. Мы не обособленные, отделенные от других существа, мы неразрывно связаны со всеми остальными разумными существами.

ТЕ, КТО ЗНАЛ СИЛУ УДАРА ЗАРАНЕЕ, ИСПЫТЫВАЛИ МЕНЬШЕ БОЛИ И СТРАХА, ЧЕМ ТЕ, КТО ПОЛУЧАЛ МЕНЬШИЙ, ОДНАКО НЕПРЕДСКАЗУЕМЫЙ РАЗРЯД

В большинстве своем боль, которую мы испытываем, связана не с событиями, которых мы предпочли бы избежать, а с личностью, которой хотели бы обладать. Когда другой наносит нам болезненное оскорбление, мы страдаем, потому что не удовлетворено наше желание быть компетентной личностью, достойной любви и почитания. Однако, размышляя о концепции «не-я», у нас есть возможность снижать мощность желаний, связанных с идентичностью. Всякий раз, как обстоятельства вступают в противоречие с желанием нравиться и быть уважаемым, напоминайте себе, что модель «я» несовершенна.

Доказано, что размышления о более развернутом «я»-понятии, а не о наших личных сценариях улучшают общее благосостояние. Было установлено, что уменьшение зацикленности на себе повышает благополучие, снижая негативные и смешанные эмоции[231]. Перестать уделять столько внимания собственным переживаниям можно через практику медитации осознанности[232]. Некоторые считают, что осознанность обладает таким эффектом благодаря снижению активности в структурах мозга, известных под общим названием «сеть пассивного режима функционирования мозга», которая отвечает за болезненные размышления о сценариях собственного «я»[233].

В БОЛЬШИНСТВЕ СВОЕМ БОЛЬ, КОТОРУЮ МЫ ИСПЫТЫВАЕМ, СВЯЗАНА НЕ С СОБЫТИЯМИ, КОТОРЫХ МЫ ПРЕДПОЧЛИ БЫ ИЗБЕЖАТЬ, А С ЛИЧНОСТЬЮ, КОТОРОЙ ХОТЕЛИ БЫ ОБЛАДАТЬ

Стоики также применяли метод, известный под названием взгляд с высоты, который заключается в осмыслении необъятности космоса и сравнительной незначительности всех наших мелких забот. С помощью этого метода можно снижать силу всех желаний, когда вы бываете слишком поглощены, особенно если в жизни теряется стабильность.

Окинь сверху взором бесчисленные скопища людей, бесчисленные религиозные обряды, суда, плывущие по всевозможным направлениям и в бурю, и в затишье, многообразие всего возникающего, сущего, исчезающего. Подумай также о жизни, которой жили при других, и о той, которой будут жить после тебя, и о той, которой живут теперь варварские племена. Подумай, сколько людей вовсе не знают твоего имени, сколько забудут тебя в самом непродолжительном времени, сколько сейчас, может быть, хвалят тебя, а скоро станут порицать…[234]

Марк Аврелий, Наедине с собой. Размышления

Сложно даже прочесть эту цитату, не испытав смиренного облегчения в связи с предельной ничтожностью наших забот. Стоики считали, что основная причина, по которой мы страдаем, – это потому, что мы не в состоянии постичь и любить природу целиком. Когда мы понимаем, что все, что с нами происходит, предопределено причинно-следственными связями, то освобождаемся от вины и обиды на себя и других, а также от тревоги в попытках управлять судьбой. Когда осознаем, что лишь из-за узости своих взглядов машинально считаем определенный опыт плохим, у нас отпадает желание грустить. А когда понимаем, что невозможно вечно обладать имуществом, нельзя достичь идеальных отношений, к которым стремимся, и стать идеалом самому, мы учимся любить нашу постоянно меняющуюся реальность.

Виктор Франкл, психиатр XX столетия, получивший известность благодаря анализу собственного опыта пребывания заключенным в нацистских лагерях смерти во время холокоста, отмечает полезность тактики дистанцирования:

Я сам все время старался прибегать к средствам, позволявшим мне дистанцироваться от всего страдания, которое нас окружало. Я пытался объективировать его. <…> С помощью этого приема мне удалось подняться над ситуацией, над настоящим и над страданиями и увидеть их так, будто они уже в прошлом, а я сам со всеми моими страданиями представляю собой объект научно-психологического исследования, которое я же и предпринимаю[235][236].

Виктор Франкл, Человек в поисках смысла

В своей книге «Философия когнитивно-поведенческой терапии» Дональд Робертсон писал, что подобному мысленному эксперименту есть место и в современной терапии[237]. Аарон Бек отмечал склонность пациентов, страдающих депрессией, преувеличивать свои проблемы и неспособность видеть дальше своего носа в ситуации. Чтобы избежать этого, пациентов призывают смотреть шире, отдаляясь от их текущих обстоятельств, относиться к ним объективно и размышлять о них в более широком масштабе и временной перспективе[238].

Давайте вернемся к примеру из прошлой главы, где вам отказали в приеме на работу в видеопрокат. Допустим, вы овладели искусством когнитивной реструктуризации и у вас нет искажений в суждениях относительно этого отказа. Однако вы все равно почему-то из-за него страдаете.

Конфликт между реальностью и желанием получить эту работу заставляет вас грустить. Вы понимаете, что об этой должности уже не может быть и речи. Однако неисполненное желание заставляет вас испытывать эмоции, которые не идут на пользу. Было