Онлайн
библиотека книг
Книги онлайн » Психология » Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Шрифт:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 19 20 21 22 23 24 25 26 27 ... 82
Перейти на страницу:

Обозначение в повседневной жизни

Идентификация в практике формальной медитации является прелюдией к идентификации чувств в повседневной жизни. Например, мой друг-антрополог выступал с презентацией, сделанной в PowerPoint, перед широкой аудиторией из академической среды. К его ужасу, один слайд оказался пустым (кошмар любого докладчика!). И он вдруг громко выпалил: «Страх… страх… страх», вызвав всплеск добросердечного смеха и предотвратив потенциальную катастрофу.

Как мы практикуем идентификацию в повседневной жизни? Следуйте основной структуре упражнений на осознанность, которые делали: остановиться, понаблюдать, повторить. Всякий раз, будучи охвачены сильными эмоциями, прекратите делать то, что делаете, глубоко вдохните, сконцентрируйте внимание в районе груди, понаблюдайте за испытываемым чувством и назовите его два-три раза в нежной, любящей манере. Перемещайте внимание между якорем и ярлыком, пока эмоция не ослабит хватку.

Работа с травмой

Открываться эмоциям особенно сложно людям, которые испытывают последствия трагического несчастного случая или насильственного преступления. Более 50 % людей в Соединенных Штатах пережили травму. От 20 до 25 % женщин и от 5 до 10 % мужчин подвергались сексуальному насилию в детстве. Кроме того, травма носит субъективный характер, поэтому возможно, что смерть близкого человека, автомобильная авария, операция или развод оставили в душе эмоциональные шрамы. Это касается огромного количества людей.

Когда мы спокойно сидим и принимаем любые возникающие чувства, можем вспомнить травмирующие события, что имеет исцеляющую силу, если мы в состоянии поддерживать гармоничный настрой. Вероятен и вред, если мы переполнены переживаниями и заново проживаем травму, будто все происходит еще раз. Осознанность — способ встретить травмирующие воспоминания, не позволяя им поглотить себя. Но осознанность не является пассивным восприятием. Нам по-прежнему необходимо принимать разумные решения о том, как распределять осознание и внимание.

Внимание может быть направлено вовнутрь или наружу, фокусироваться на чем-то одном и на нескольких вещах одновременно. Когда мы снова и снова концентрируем внимание на одном объекте, таком как дыхание, становимся спокойнее. Так происходит потому, что мы отстраняемся от беспокоящих мыслей и не позволяем уму прыгать туда-сюда как обезьянка. Открывая поле нашего сознания для других мыслей и чувств, неизбежно обнаруживаем воспоминания и чувства, которые выводят нас из равновесия. Полезно познакомиться со своим внутренним миром, чтобы установить новые отношения с широким спектром чувств из повседневной жизни. Однако мы рискуем утонуть в чувствах, если не уравновесим внимание между открытым и сфокусированным осознанием, для чего возвращаемся к дыханию или другому якорю.

Внешний фокус обычно дается травмированным людям легче, чем внутренний. Поскольку внимание привлечено к телу, где хранится травма, плохие воспоминания с большей вероятностью всплывают на поверхность. Когда внимание сосредоточено, например, на пении птиц, мы чувствуем себя спокойнее. Действия, направленные на поверхность тела, такие как пробуждающие чувство осязания, относительно успокаивают, по сравнению с проживанием внутреннего осознания.

Джордж (в главе 2) носил на запястье резинку, которой щелкал по руке, когда его охватывали травмирующие воспоминания. Он сказал: «Я хочу провести черту в песке между прошлым и настоящим, а щелканье резинкой по запястью возвращает меня в настоящее». Он также обнаружил, что обозначение самой сильной эмоции — «страх… страх… страх…» — не позволило увязнуть в страхе.

Когда вы чем-то ошеломлены, лучший способ стабилизировать внимание — сосредоточиться на одном внешнем объекте, например на свече или музыкальном произведении. Если вы чувствуете себя комфортно, опираясь на ощущения в теле, чувство осязания, активируемое, как в случае Джорджа, резинкой или камнем «здесь и сейчас», способно безопасно зафиксировать внимание в настоящем моменте. Позже вы можете попробовать концентрироваться на дыхании. Как только научитесь работать с сосредоточенным вниманием, чтобы регулировать чувства, постепенно расширяйте поле осознания до ощущений в теле или обозначения эмоций. Даже когда вы готовы исследовать эмоции, продолжайте искать убежище в якоре (дыхание, звук, прикосновение) каждые несколько секунд. Так развиваются ментальная стабильность и эмоциональное осознание.

Если во время практики осознанности должно возникнуть воспоминание о травме, пожалуйста, не считайте себя обязанным пройти через нее. Время и безопасность имеют тут решающее значение. Многие люди с детской травмой имеют привычку стискивать зубы и делать то, что, по их мнению, они должны делать, даже если им это не нравится. Всегда практикуйте осознанность с добрым отношением к себе. Доброта медленная и терпеливая. Если вы чувствуете себя подавленным, пожалуйста, прекратите практику на некоторое время — это тоже форма проявления доброты к себе. В следующих главах будет подробно объяснено, как относиться к себе с добротой, когда вы в этом больше всего нуждаетесь. Но, пожалуйста, помните: если у вас есть сомнения или беспокойство по поводу практики, лучше проконсультироваться с квалифицированным учителем медитации осознанности или психотерапевтом.

В последней и в этой главе говорится об осознанном отношении как к телу, так и к эмоциям. Осознанность — практика умелого управления вниманием и осознанием. Управление вниманием ведет к управлению эмоциями. В следующей главе мы начнем углубленное исследование самосострадания. Использование осознанности как основы станет серьезным подспорьем. Самосострадание содержит все целительные свойства практики осознанности — осознание нынешнего опыта и его принятие, — но поистине уникальное свойство проявляется в ходе работы с сильными и беспокоящими эмоциями.

Глава 4. Что такое самосострадание

Прежде чем вы познаете доброту, как самую глубокую вещь внутри, Вы должны познать печаль, как другую самую глубокую вещь.

Наоми Шихаб Най, поэтесса

Если вы практикуете осознанность, формальную или неформальную, в течение нескольких недель, то, вероятно, заметили, как в вашей жизни стало больше умиротворения и удовлетворения. Можете испытывать и разочарование, думая, что вам не хватает времени или дисциплины, чтобы превратить осознанность в рабочий инструмент. Особенно часто сомнения по поводу целесообразности данного подхода возникают на трудном жизненном этапе. Если это ваш случай, пожалуйста, не сдавайтесь сразу. Добавление в практику самосострадания — то, что нужно: когда перспективы выглядят мрачными, остается лишь слабый шепот надежды. Иногда лучше совсем ее потерять, чтобы осталось одно любопытство — что будет дальше? Если и это про вас, пожалуйста, не торопясь переходите к следующим главам.

Существуют три навыка, основанные на осознанности, которые можно использовать, чтобы справляться с трудными эмоциями: (1) сфокусированное сознание, (2) открытое сознание и (3) любящая доброта. Два первых мы уже изучили. Концентрация внимания на одном объекте успокаивает и стабилизирует ум, а открытое сознание помогает отвечать на ежедневные вызовы спокойно и уравновешенно. Эти два навыка позволяют понять, что происходит в нашей жизни; затем, применяя любящую доброту, мы закрепляем полученный опыт с помощью добросердечности и ощущения комфорта.

1 ... 19 20 21 22 23 24 25 26 27 ... 82
Перейти на страницу: