Например, когда пара находится в конфликте, каждый партнер погружается в борьбу, чтобы за счет этого его, наконец, увидели. Межличностный конфликт часто сводится к фразе: «Посмотри на меня!» Один человек ищет подтверждение того, сколько боли причинил ему другой. Поиск не дает результатов, потому что, когда мы начинаем обвинять друг друга, вряд ли когда-нибудь получим желаемое. Лучшим решением будет перенаправление внимания и реагирование с сочувствием — сначала на собственные страдания, а затем — выслушивание страданий партнера.

Наша личная уязвимость

У каждого есть слабые места, которые активируются в трудные времена. Если мы их не знаем, они способны нанести ущерб жизни. Так, если я потеряю работу и неосознанно начну считать себя неудачником, справиться с этим может оказаться сложнее, чем найти новую работу.

Самосострадание наиболее эффективно, когда мы отдаем себе отчет в своих главных проблемах, связанных с эмоциональной болью. И не всегда легко распознать уязвимые места, особенно под влиянием момента. Психолог Джеффри Янг из Колумбийского университета облегчил нам задачу, выделив 18 схем личности — переплетенных пучков из интенсивных эмоций, ощущений тела, мыслей и поведения, — которые обычно можно проследить с раннего детства. Одни схемы ведут к поведению или склонности поддаваться контролю либо подавлению, другие — к чувствам, таким как недоверие и страх быть покинутым. Когда мы осознаем схемы, обуславливающие наше поведение или чувства, они теряют над нами власть. Тара Беннетт-Гоулман написала прекрасную книгу Emotional Alchemy («Алхимия эмоций») о том, как работать со своими схемами, применяя осознанность и сочувствие.

Если вы хотите провести инвентаризацию собственных схем, перейдите на сайт www.schematherapy.com и закажите анкету Young Schema (YSQ). Или попробуйте определить свои уязвимые зоны, используя список, данный ниже.

ПОПРОБУЙТЕ: МОИ СХЕМЫ

♦ Пожалуйста, просмотрите эти схемы и выберите те из них, которые более вам подходят. Иногда две или три схемы могут комбинироваться.

1. Одиночество/Нестабильность: мои близкие отношения закончатся, потому что люди непостоянны и непредсказуемы.

2. Недоверие/Злоупотребление: я ожидаю, что другие причинят мне боль или воспользуются мной.

3. Эмоциональное лишение: я не могу получить от других то, что мне нужно, — понимание, поддержку и внимание.

4. Неполноценность/Стыд: я неполноценный, плохой или в чем-то ущербный, что делает меня непривлекательным в глазах окружающих.

5. Социальная изоляция/Отчуждение: я один в этом мире и отличаюсь от других.

6. Зависимость/Некомпетентность: я не способен позаботиться о себе без помощи в решении простых задач и принятии простых решений.

7. Уязвимость к вреду и болезням: за каждым углом таится опасность, и я не могу ее предотвратить.

8. Запутанность/Неразвитое «я»: я чувствую себя опустошенным и потерянным без указаний других людей, особенно подобных моим родителям.

9. Неудача: я совершенно неполноценен (глуп, неумел) по сравнению со сверстниками и неизбежно потерплю неудачу.

10. Право/Эгоцентризм: я заслуживаю получить все, чего хочу, даже если это причинит другим вред.

11. Недостаточный самоконтроль/Самодисциплина: мне трудно переносить даже небольшие разочарования, это заставляет меня капризничать или прекращать работу.

12. Подчинение: я склонен подавлять мои потребности и эмоции, потому что переживаю, как на них отреагируют другие люди.

13. Самопожертвование: я очень чувствителен к чужой боли и склонен скрывать собственные нужды, чтобы никому не быть в тягость.

14. Поиск одобрения/Получение признания: получение внимания и восхищение часто важнее, чем то, что действительно приносит мне удовлетворение.

15. Негативность/Пессимизм: я склонен концентрироваться на том, что пойдет не так, и на ошибках, которые я, возможно, совершу.

16. Подавление эмоций: я избегаю показывать чувства, хорошие и плохие, склоняюсь к более рациональному подходу.

17. Безжалостные стандарты/Гиперкритичность: я перфекционист, сосредоточен на времени и эффективности, мне трудно замедляться.

18. Склонность к наказанию: я склонен быть злым и нетерпеливым, считаю, что люди должны быть наказаны за свои ошибки.

Выберите одну схему, которая преобладает в вашей жизни, после чего опишите ситуацию, в которой она чаще проявляется. Затем перечислите (1) ощущения, которые возникают в вашем теле; (2) эмоции, которые сопровождают схему; (3) что вы обычно думаете в этой ситуации; (4) как вы обычно поступаете, когда схема задействована. (Если ни одна из приведенных выше схем вам не подходит, придумайте свою.)

В этот момент вы можете исправить саморазрушающее мышление — определить ментальные темы, которые приводят к неприятным чувствам. Например, если ваша схема «пессимизм», спросите себя, что вы повторяете из раза в раз, что поддерживает ваш пессимизм. Например: «Зачем беспокоиться?» и «Пустая трата времени!» Или, если ваша схема — «социальная изоляция», вероятно, когда перед вами открываются прекрасные возможности, вы думаете: «Да, у нее бы получилось, но я совсем не такая». Почти невозможно отследить все мысли во время медитации, но повторяющиеся темы легче распознать, если они определены. Просто наблюдайте, как эти мысли возникают и исчезают на просторах сознания.

Признание наших схем — это осознанность, а доброта к себе во время срабатывания схемы — самосострадание. Я понял, что обнаружение схем, как и обозначение эмоций, является удивительно эффективным способом управления последними. Осознание схемы убирает целую группу деструктивных мыслей, чувств и паттернов поведения в одном порыве доброжелательного осознания: «О да, вот и я, снова в ожидании провала!» или: «Это снова моя схема зависимости!» Данная практика представлена в книге Тары Беннетт-Гоулман.

Понимая, как схема проявляется в нашей жизни, мы с большей вероятностью можем ее отследить. Если я слышу, как говорю сам себе: «Я не знаю… А что вы хотите сделать?» — потому что боюсь расстроить кого-то, я знаю, что нахожусь в режиме подчинения. Если я не неустанно проверяю отчет, прежде чем отдать его боссу, в этот момент могу находиться в режиме безжалостных стандартов. Если я испытываю страх перед тем, как пойти на вечеринку, скорее всего, отыгрываю социальную изоляцию. Мы хотим видеть схемы, чувствовать их и затем отпускать.

Есть ли в этом «„я“»?

Схемы — часть личности. Каждый из нас уникален, имеет ощущение самого себя, отличное от других. Личность становится цельной в ходе взросления, и кажется, что постепенно она приобретает некоторое постоянство. Вспомните, как легко общаться со старым другом на встрече выпускников, будто время остановилось. Даже если вы сначала не узнали его, стоящего в дальнем конце комнаты. Некоторые вещи в нас меняются, другие остаются прежними.