Есть пять основных способов, которыми можно привнести самосострадание в нашу жизнь: (1) физически, (2) умственно, (3) эмоционально, (4) с помощью окружения и (5) духовно. Каждый предлагает множество вариантов практики. Ниже даны некоторые предварительные соображения о том, как реализовать их в своей жизни.

Расслабление в теле

Как вы заботитесь о себе физически? Как относитесь к своему телу, когда оно в состоянии стресса? Сострадательный ответ включает в себя смягчение физического дискомфорта, а не его усугубление. Сострадание мягкое и нежное. Когда дела идут плохо, должно появляться мягкое отношение.

Наши мышцы защищают тело от потенциальной опасности, создавая крепкий щит на границе с миром. К сожалению, мозг с трудом различает угрозы внешние и внутренние. Поэтому даже если вы беспокоитесь об оценке на экзамене, ваши мышцы становятся твердыми, как узел. Со временем они могут создать ненужную нагрузку на все системы организма.

Если вы чувствуете напряжение во время медитации или даже в состоянии покоя, попробуйте расслабить живот. Пусть это действие будет легким и непринужденным. Если вы заметили другую зажатую часть тела, позвольте и ей расслабиться. Это похоже на упражнение «Смягчить, принять и полюбить», которое вы делали в главе 3. С помощью смягчения мы не пытаемся расслабиться — это заставит чувствовать себя тем, кем мы не являемся. Просто размякните.

Проделайте то же самое с дыханием. В состоянии напряжения оно становится прерывистым и поверхностным. Попробуйте немного смягчить его, возможно выпятив живот, очень медленно вдыхая и выдыхая. Пусть выдох длится в два раза дольше, чем вдох. Не беспокойтесь, если вернетесь к поверхностному дыханию, закончив упражнение.

Все, что вы можете сделать, чтобы успокоить или поддержать тело, когда находитесь в состоянии стресса, относится к категории физического самосострадания. Вероятно, вам нужно вздремнуть, съесть питательную еду, заняться спортом или сексом, принять теплую ванну, погреться на солнце, съездить в отпуск, погладить собаку или сделать массаж? Дайте себе несколько минут, чтобы представить, что поможет снять напряжение.

Забота о теле способна очистить ум. Достаточно ли вы спите, правильно ли питаетесь, занимаетесь ли физической активностью? Когда речь идет о физических упражнениях, между умом и телом часто наблюдается обратная зависимость: ум мечется, когда тело бездействует, и успокаивается, когда тело начинает двигаться.

ТЕПЛЫЕ РУКИ, ТЕПЛОЕ СЕРДЦЕ

В исследовании, проведенном в Йельском университете, Лоуренс Уильямс и Джон Барг обнаружили, что теплые руки усиливают эмоциональное тепло, исходящее от человека. Сорок одного студента попросили ненадолго подержать чашку горячего или холодного кофе, когда они поднимались в лифте вместе с экспериментатором. Позже, в учебной комнате, студенты оценивали гипотетического человека по десяти личностным характеристикам. Люди, державшие в руках теплый кофе, давали более высокие оценки («добрые», «заботливые»), чем те, кто держал холодный кофе.

Во втором исследовании участникам дали фальшивую инструкцию оценить эффективность терапевтической подушки — горячей или холодной, — которую они держали в руках. В награду за участие в исследовании им давали лакомства, их можно было съесть самому или подарить другу. Студенты, державшие и оценивавшие холодную подушку, обычно оставляли награду себе, а те, кто держал горячую, как правило, отдавали награду другу.

Видимо, физическое тепло связано с душевным. Вероятно, дело в ассоциациях, возникших в детстве, когда физическое тепло означало заботу. Недавние исследования показали, что островок в составе головного мозга участвует в восприятии как физического, так и психологического тепла. Поэтому мы, скорее всего, согреемся эмоционально, выпив чашку горячего чая или приняв теплую ванну.

Некоторые люди задаются вопросом, как прием антидепрессантов или успокаивающих лекарств вписывается в практику самосострадания. Это просто: спросите себя, каков самый сострадательный поступок. Отказ от необходимых лекарств может быть формой самонаказания или игнорирования наших потребностей из-за стыда или навязчивой заботы о «естественном» теле. Верно и обратное: медикаментозное лечение способно стать тонкой формой эмоционального избегания. Подумайте, позволяют ли лекарства вам лучше функционировать и вносить здоровые изменения в поведение? Если вы чувствуете, что готовы жить без лекарств, пожалуйста, обсудите это с врачом.

Самый естественный способ практиковать самосострадание — то, что вы уже делаете. Признавая, как мы заботимся о себе сейчас, мы можем опираться на наши сильные стороны и напоминать себе о хороших привычках, когда испытываем давление.