Есть много способов обозначить переживание. Одна из наиболее распространенных форм, когда вы относительно свободны от эмоциональных конфликтов, — просто сказать «думаю», если запутались в мыслях, а затем вернуться к якорю. Вы также можете сделать то же самое с ощущением и чувством. Использовать ярлыки «приятный», «неприятный» и «нейтральный», чтобы описать то, что чувствуете, смягчая хватку вовлечения и отвращения. Еще можно сказать «это больно», «ой!» или «беспокоит», когда испытываете смутный, неопределенный дискомфорт. Мы не пытаемся остановить страдание, лишь хотим знать, что́ в это время его немного ослабляет. Идентификация обращается прямо к нашим эмоциям.

Любой внутренний опыт подлежит идентификации. У меня был клиент, Луис, с синдромом дефицита внимания, который сказал, что его главная проблема — «самоуничижение». Он усвоил всю критику, которую получил в детстве за то, что не выполнял домашние задания и бо́льшую часть времени был очень непоседлив. Луис решил фиксировать самокритику всякий раз, когда она имела место, в формальной и неформальной медитации. Я спросил: «Как ты понимаешь, что приступаешь к самобичеванию?» Луис ответил: «Я чувствую напряжение в животе, беспокойство в груди или осознаю, что грублю детям. Затем я признаю свои ощущения и произношу „самобичевание“». Эта простая практика идентификации освободила Луиса от самокритичных мыслей.

Способ идентификации тоже важен. Мы можем применить беспокойное внимание или спокойное внимание. Беспокойное внимание приводит к испуганному избеганию, а спокойное дает небольшое пространство, чтобы оглядеться. Это как ребенок, напуганный в темноте. Говоря себе: «Здесь темно и мало что видно», вы применяете спокойное внимание, что удерживает от искушения поддаться страху, преувеличить опасность собственными интерпретациями или обвинить себя в том, что вы — «большой ребенок». Беспокойное внимание может звучать так: «О, НЕТ! Я не вижу НИ ЗГИ! Кто знает, что там?» — и вызывает поток мыслей, превращающий беспокойство в ужас.

Постарайтесь использовать мягкий, принимающий тон с ярлыками. Если обнаружите, что со злобным лаем бросаетесь на эмоцию, у вас, вероятно, срабатывает встроенная программа по устранению эмоций, которая противоречит всему, что мы делаем. Мягкая, нежная идентификация помогает уму избавиться от тенденции бороться с неприятными ощущениями. Кроме того, не переусердствуйте, иначе ваше внимание, скорее всего, застрянет в неприятных эмоциях, а не отпустит их. Двигайтесь медленно и легко.

Слова для выражения чувств

Обозначение эмоций — мощный способ управлять ими и грамотно вести себя в отношениях. Оно помогает сохранять спокойствие для принятия рациональных решений. Родители просят маленьких детей использовать слова, когда они расстроены. Клиники психического здоровья проводят занятия для «алекситимичных» взрослых людей, которым сложно подобрать слова для выражения чувств. Например, если мужчина не может сказать «мне стыдно», он, скорее всего, склонен сердиться и вести себя нерационально. Если подумать, умение находить точные названия для проживаемых чувств лежит в основе всей индустрии «разговорной терапии». Исследование мозга показало, что поиск слов для обозначения чувств дезактивирует часть мозга, которая вызывает реакцию на стресс.

ОБОЗНАЧЕНИЕ ЭМОЦИЙ УСПОКАИВАЕТ МОЗГ

Как медитация осознанности помогает сбалансировать эмоции? Есть ли неврологический механизм? Дэвид Кресуэлл и его коллеги из Калифорнийского университета использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для изучения того, как практика идентификации эмоций успокаивает мозг. Тридцати участникам показали фотографии людей, которые были эмоционально расстроены, после чего попросили назвать эмоцию (например, злой или страшный). Во время исследования участники смотрели на лица и выбирали под ними имя, соответствующее полу человека, например Гарри или Салли. Исследователи обнаружили, что миндалина — часть мозга, которая в опасные моменты бьет тревогу, — оказалась менее активной, когда на расстроенном лице прикреплен ярлык с эмоцией, чем когда ярлык с именем. Части префронтальной коры, особенно срединная область (медиальная часть, активная, когда мы наблюдаем за возникновением собственных эмоций), стали более активными, когда миндалина стала менее активной. Это, в свою очередь, демонстрирует, что префронтальная кора притормаживает активность в миндалине.

Участников также попросили заполнить шкалу осознанности. Обратная связь между активностью префронтальной коры головного мозга и миндалевидным телом была более выражена для особенно осознанных участников, по сравнению с менее осознанными. (Неясно, находится активированная часть префронтальной коры в «сети пассивной работы» или за ее пределами. Нужны дополнительные исследования, чтобы определить точное расположение этой «сети» и выделить функции разных частей медиальной префронтальной коры.) Исследование Кресуэлла предлагает неврологический механизм действия, объясняющий, почему мы чувствуем себя лучше, когда разговариваем с другом, пишем в дневнике или иначе выражаем чувства с помощью слов.

Лучшие слова для эмоций — часто причудливые короткие выражения, несущие исключительно личный смысл. Например, если я чувствую волнение, могу маркировать его термином «белкообразный»: у меня рождается ассоциация с маленьким грызуном, который бегает и делает резкие движения, собирая и пряча орехи. Некоторым людям нравится выражение на идише ferklemt, означающее «комок в горле» или «становящийся ядерным», для обозначения убийственной ярости. Чем дольше вы практикуетесь, тем более детальным и, вероятно, даже поэтичным станет использование слов в присвоении имен эмоциям.

Последние сто лет психологи пытались определить, какие человеческие эмоции являются базовыми, а какие — нет. Однако не существует психологически и биологически обоснованной причины делать первостепенным один набор базовых эмоций, по сравнению с другими (например, страх, любовь, ярость; счастье, грусть; или любовь, радость, удивление, гнев, грусть, страх). Для наших целей важна функция слова — насколько хорошо оно описывает значение чувства и создает вокруг небольшое пространство.

Наиболее полный список эмоционально окрашенных слов, которые я нашел в английском языке, составил лингвист и компьютерный инженер Стивен Дж. Дероз, объединивший более 800 слов в категории для удобства пользования. Дероз предпочитает использовать для обозначения эмоций прилагательные и глаголы (испуганный, кипящий), а не существительные (страх, разочарование), потому что они описывают процесс проживания эмоции. Кроме того, слово в форме причастия настоящего времени — более длительное в настоящем моменте, чем слово, выраженное обычным прилагательным; например, беспокоящийся, а не тревожный. Иногда, однако, человек хочет отстраниться от эмоции — ощущать ее слабее. Поэтому вам следует решить для себя, какое слово лучше подходит для вашей ситуации. (Полный список эмоций, составленный Дерозом, можно найти в Приложении А.)

Хотя основное внимание в этой книге уделяется отрицательным эмоциям, она помогает дать имена всем эмоциям, включая положительные. Дело в том, что положительные эмоции подвержены изменениям и часто превращаются в отрицательные. Например, мы чувствуем разочарование, когда этап увлечения новыми отношениями проходит отметку четыре — шесть месяцев. Если можем идентифицировать положительные эмоции, будем относиться к ним легче, как и к названным отрицательным эмоциям. Что, в свою очередь, защищает нас от разочарования, когда эмоции меняются.