Важно помнить: эмоции сами по себе не являются отрицательными или положительными. Скорее, они становятся негативными и в конечном итоге разрушительными, чем больше мы боремся, заставляя их уйти. Формулу страдания, приведенную в главе 1 (Боль × Сопротивление = Страдание), можно переписать следующим образом:

Сложные Эмоции × Сопротивление = Разрушительные Эмоции.

Вы обнаружите, что так называемые негативные эмоции — гнев, страх, ненависть — не слишком плохи, если не принимать их близко к сердцу. Вместо этого можно приветствовать (как и самих себя) с осознанностью и состраданием. Подробнее о положительных и отрицательных эмоциях будет рассказано в главе 5.

Медитация на эмоциях

Некоторые из самых сильных негативных эмоций — стыд, ярость, отчаяние, оцепенение, чувство брошенности, отвращение, ужас — порой трудно идентифицировать, потому что они в состоянии поглотить нас. Например, когда вы чувствуете стыд («я плохой»), это часто приводит к тому, что вы как человек, наблюдающий эмоцию, испарились и не осталось никого, кто мог бы назвать эмоцию. Постепенно можно справиться со стыдом, узнав, как он выражается в теле, и дав ему имя. Если «покатать» на языке слово — «стыд, стыд, стыд», — его легче отловить, а с эмоциями начать работу.

То же верно и для такой сильной эмоции, как ненависть. Рассмотрим следующий пример.

Кэролайн — мать двух дочерей, четырех и пяти лет. Ее собственная мать была очень терпелива и не выказывала особого раздражения на протяжении ее детства. Но у Кэролайн другой темперамент: она — амбициозный профессор истории, к тому же преуспела в спорте. Ей легче находиться в движении, и она раздражалась, если дела шли не так, как планировалось.

Партнер Кэролайн предложил пройти несколько сеансов психотерапии, чтобы справиться с растущим раздражением по поводу старшей дочери Эммы. На терапии Кэролайн рассказала мне, что она просто не могла слышать, как Эмма в очередной раз говорит: «Я ненавижу тебя, мамочка», особенно когда капризничает во время еды и купания. У партнера не возникало проблем с девочкой. Кэролайн обнаружила, что обижена на Эмму и игнорирует ее в пользу более покладистого второго ребенка.

Образцом для подражания для Кэролайн в плане материнства являлась ее собственная мать, которая, казалось, никогда не интересовалась чувствами дочери. В паузе между рыданиями Кэролайн поделилась своим страшным секретом: «Иногда я просто ненавижу Эмму и хочу, чтобы она исчезла!» Это было слишком для Кэролайн — она не могла вынести беспомощности и ненависти к тому, кого хотела любить, и задалась вопросом, каким человеком нужно быть, чтобы чувствовать то, что чувствует она.

Я напомнил Кэролайн, ученому по истории медицины, об известном психиатре Д. Винникотте, который в 1951 году написал статью под названием «Ненависть в контрпереносе». Винникотт писал о том, как опекуны, включая матерей и психоаналитиков, забывают про свои нужды, чтобы служить другим, более нуждающимся и эгоистичным. Это, естественно, вызывает некоторую обиду, вплоть до ненависти. Проблемы возникают, когда ненависть считается неприемлемой — даже постыдной — и вбивает клин между помогающей фигурой и теми, кому она желает помочь.

Кэролайн приняла эту информацию близко к сердцу и пошла домой, готовая позволить себе более открыто чувствовать ненависть всякий раз, как та возникает по отношению к Эмме. К своему изумлению, Кэролайн начала любить Эмму больше, а Эмма стала вести себя лучше. Когда я снова увидел Кэролайн, она сказала, что ее ненависть перепрыгивает от одного ребенка к другому, в зависимости от того, кто в данный момент испытывает ее терпение, но она больше не зацикливается на этом, и ей снова весело с Эммой.

Кэролайн просто использовала силу обозначения эмоций, относясь к ним с принятием. Испытанием для ее самооценки стало признание факта, что она ненавидит собственного ребенка. Однако, поняв, что время от времени все матери испытывают подобное чувство, Кэролайн смогла расслабиться и снова наслаждаться общением с дочерью. Сначала ей потребовалось найти подходящее слово для своего чувства, чтобы затем принять его.

Следующая практика осознанности позволяет научиться распознавать и давать имена эмоциям.

ПОПРОБУЙТЕ: ОБОЗНАЧЕНИЕ ЭМОЦИЙ

♦ Эта медитация занимает 20 минут Найдите тихое место и сядьте в удобной позе, расслабленной, но с прямой спиной Закройте глаза или оставьте их приоткрытыми Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело

• Принесите осознание в тело, отметив свою позу и мир ощущений, происходящих внутри.

• Положите руку на грудь в области сердца и начните практику осознанного дыхания. Дышите через свое сердце. Делайте это в течение 5 минут. В любой момент, когда захотите, можете позволить вашей руке медленно упасть на колени.

• Теперь отпустите дыхание, удерживая внимание в области сердца, и спросите себя: «Что я чувствую?» Позвольте вниманию зацепиться за самую сильную эмоцию в теле, даже если это лишь шепот чувства. Используйте тело как антенну.

• Дайте самому сильному чувству имя. Если вы сели за это упражнение без каких-либо сильных эмоций, можете чувствовать удовлетворение. Вероятно, вы просто любопытны и в конце концов найдете другие эмоции и ощущения, такие как тоска, грусть, беспокойство, безотлагательность, одиночество, гордость, радость, похоть или зависть.

• Повторите обозначение два-три раза добрым и нежным голосом, затем вернитесь к дыханию.

• Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и эмоциями в расслабленной форме. Позвольте эмоциям отвлечь ваше внимание, дайте им имена и вернитесь к дыханию. Не нужно находить эмоцию, если ее нет. Просто будьте открыты к возможности появления эмоций, в то время как дышите. Если вы чувствуете себя перегруженным эмоциями, задержите внимание на дыхании, пока не почувствуете улучшение.

• По истечении 20 минут медленно откройте глаза.

Наша внутренняя жизнь может стать чрезвычайно интересной, когда мы начинаем практиковать медитацию осознанности таким образом. Если во время этого упражнения станет скучно, охарактеризуйте эмоцию как «скучно». Скука всегда меняется на что-то другое, когда мы без осуждения задерживаемся на ней достаточно долго. Часто за скукой скрывается неприятное или незнакомое чувство. Практика называния эмоций может превратить нас в поэтов, ищущих нюансы в эмоциональном переживании, неразрывном с ощущением дискомфорта.

Чем точнее мы обозначаем эмоцию, тем проще от нее отделяемся. Но, пожалуйста, не зацикливайтесь на поиске идеального названия; не думайте об этом слишком много. Выберите «достаточно хорошее» обозначение и вернитесь к дыханию. Любое название будет подходящим, чтобы сохранить вашу осознанность в настоящий момент. Вероятно, позже появится более точное обозначение. Если нет, не волнуйтесь. Пусть практика будет легкой, просто уделяйте ей время.

Кроме того, вам не надо вносить в личный каталог все эмоции, которые встречаются на вашем пути; вы — не ботаник на однодневной прогулке в экзотическом природном парке, который старается каталогизировать максимальное количество растений. За 20 минут медитации может быть не более трех-четырех эмоций, поэтому оставьте все как есть и называйте эти конкретные эмоции всякий раз, когда они возникают. Например, если я теряю терпение во время медитации и предпочел бы заняться чем-то другим, могу говорить «нетерпение» или «срочность» всякий раз, когда возникает данное чувство — каким бы оно ни было, — и возвращаться к дыханию. Если я сомневаюсь, что правильно выполняю упражнение, могу повторять «сомневаюсь… сомневаюсь… сомневаюсь», когда возникает такое подозрение. Даже поиск слова, характеризующего отношение к процессу медитации, может настолько захватить, что станет самым сильным чувством во время медитации. Задача состоит в том, чтобы распознать это самое сильное чувство, испытываемое в настоящий момент.