Как помочь себе при переедании

1. Питаться регулярно (завтрак, обед, ужин) + запланированные перекусы (1–3 раза в день).

Богатая углеводами пища (картофель, макароны, хлеб, рис, каши, мюсли).

2. Распознавание и принятие плохого настроения.

Задача — есть по большей части не по причине эмоционального голода, а по причине физического!

Принимать любую пищу только дома за обеденным столом. Пусть не будет соблазнов перед глазами, типа конфет и печенья в вазочках на столах. Пусть все это будет убрано в кухонные шкафы.

3. Ведение дневника самонаблюдений.

Форма для дневника должна включать следующие пункты:

• день недели и дата;

• время приема пищи, вид и количество потребленной пищи и жидкости;

• место приема пищи;

• оценка эпизода приема пищи как «полноценный прием пищи», «перекус» или «переедание»;

• использование пациентом экстремальных методов контроля массы тела (рвота, мочегонные, слабительные, средства, подавляющие аппетит);

• комментарии (дополнительная информация, например, события или чувства, сопряженные с приемом пищи).

4. Напишите письмо ЗА и ПРОТИВ переедания.

О том, что случится через 10 лет, если я продолжу переедать? Что бы я посоветовала своему близкому человеку, который переедает?

Навязчивые мысли о еде

Знаете, какие первые слова произносят мои клиентки? «Хочу прекратить думать о еде двадцать четыре часа в сутки!»

Навязчивые мысли о еде могут проявляться по-разному:

вы избегаете всего, что может вам напомнить о еде;

вы позавтракали и уже планируете обед, а может быть, и ужин;

вы много времени проводите за изучением новых рецептов или тщательно и заблаговременно планируете посещение мест общественного питания;

еда вам снится;

вы везде замечаете еду и людей, которые едят;

вы заглядываете всем в тарелки или продуктовые корзины.

Такая зацикленность очень истощает. Она лишает вас возможности сосредоточиться на других важных аспектах жизни. И думать, что с вами что-то серьезно не в порядке — ведь остальные люди столько про еду не думают!

Самое главное правило:

НЕТ ЖЕСТКИМ ПРАВИЛАМ!

Если вы едите достаточно по общей питательной ценности, но очень однообразно в силу большого количества пищевых правил (глютен нельзя, молочку нельзя, фастфуд — отрава, сахар — белая смерть), то вы тоже будете думать о еде больше, чем хотелось бы.

Второе правило -

ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО И РАЗНООБРАЗНО!

Достаточно по общей питательной ценности и по степени удовлетворенности едой.

СЫТЫЙ ЧЕЛОВЕК О ЕДЕ НЕ ДУМАЕТ!

Ему это просто не нужно.

Точнее, думает, когда проголодается. Но если вы едите достаточно, то ваша сытость длится долго, поэтому удельный вес голодного времени сокращается.

Третье правило:

ПЛАНИРУЕМ ВСЕ!

Все три основных приема пищи в день, которые обязательно содержат порцию сложных углеводов, белков и клетчатки. Плюс десерты. Один, два, три — главное запланируйте и дайте себе возможность отказаться, если не захотите.

Перекусы тоже будут нужны, с ними бывает больше вопросов, чем с основными приемами. Составьте целый список возможных перекусов, так мозгу не нужно будет решать задачу: чего бы такого сейчас съесть.

Понадобится время, чтобы тело «поняло», что в еде ему не откажут, что этот жизненно важный ресурс будет всегда доступен.

Не требуйте от себя много и сразу. Идите постепенно.

В работе с РПП только так.

ЗАДАНИЕ

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА РПП. ПРОЧИТАЙТЕ И МЫСЛЕННО ОТМЕЧАЙТЕ ПУНКТЫ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ К ВАМ ОТНОШЕНИЕ

— БОИТЕСЬ ЕСТЬ НА ЛЮДЯХ, КАК БУДТО ЭТО ЧТО-ТО ПОСТЫДНОЕ.

— СТРОГО ДЕЛИТЕ ЕДУ НА «ПРАВИЛЬНУЮ» И «НЕПРАВИЛЬНУЮ».

— ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ НА ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ И КРИТИКУЕТЕ ИХ.

— В СОСТОЯНИИ СТРЕССА НАЧИНАЕТЕ БЕЗ РАЗБОРА ЗАЕДАТЬ ЕГО, ИСПЫТЫВАЯ ПОСЛЕ ЭТОГО ВИНУ.

— ЧУВСТВУЕТЕ ОТВРАЩЕНИЕ И НЕНАВИСТЬ К СЕБЕ, ЕСЛИ НЕ СМОГЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ КАКОГО-ТО ПРОДУКТА.

— ОЗАБОЧЕНЫ СОБСТВЕННОЙ ВНЕШНОСТЬЮ И ФОРМОЙ: МОЖЕТЕ ДОЛГО ПРИСТАЛЬНО РАЗГЛЯДЫВАТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ, ОТМЕЧАЯ «НЕИДЕАЛЬНОСТИ» И ВПАДАЯ ИЗ-ЗА ЭТОГО В ОТЧАЯНИЕ.

— ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЕДУ, ЧТОБЫ ИСПЫТАТЬ СПОКОЙСТВИЕ И КОМФОРТ. ИЛИ ЧТОБЫ НАКАЗАТЬ СЕБЯ.

— ВАМ СТРАШНО И НЕКОМФОРТНО ЗНАКОМИТЬСЯ С НОВЫМИ ЛЮДЬМИ ИЗ-ЗА ПЕРЕЖИВАНИЙ О СОБСТВЕННОМ ВЕСЕ.

— ХОТЬ РАЗ ВЫЗЫВАЛИ РВОТУ ПОСЛЕ ПЕРЕЕДАНИЯ.

— «УБИВАЕТЕСЬ» В СПОРТЗАЛЕ.

— ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ТОЛСТЫМ/ОЙ, КАКИЕ БЫ ЦИФРЫ НИ ПОКАЗЫВАЛИ ВЕСЫ.

— ВАШ ВЕС СИЛЬНО КОЛЕБЛЕТСЯ.

— ЧАСТО ИСПЫТЫВАЕТЕ АППЕТИТ БЕЗ РЕАЛЬНОГО ЧУВСТВА ГОЛОДА.

— У ВАС БЫВАЮТ ГОЛОВОКРУЖЕНИЯ, ОБМОРОКИ И/ИЛИ ОЩУЩЕНИЕ УСТАЛОСТИ.

Если вы отметили хотя бы 5 пунктов из вышеперечисленных, увы, ваше пищевое поведение нельзя считать здоровым.

Выделяют три основных фактора развития РПП:

1. Генетический фактор

Существуют генетические аномалии, из-за которых у человека может развиться РПП. Это также означает, что расстройство можно унаследовать, поэтому всегда стоит обращать внимание на семейную историю болезни.

2. Социокультурный фактор

Идеалы красоты формируются культурой. Журналы и магазины одежды не только подбирают для рекламы людей определенных стандартов, они еще и ретушируют их до безупречности. Если в инстаграме бренда появится девушка с неидеальной кожей и лишним весом, в комментариях начнется буря: люди отказываются верить, что такая внешность — норма.

Современные реалии таковы, что вопросами о соответствии своего тела демонстрируемому в средствах массовой информации стандарту красоты девушки задаются начиная с младшего школьного возраста. При этом тела, не соответствующие пропагандируемым стандартам, в средствах массовой информации практически не представлены.

Это приводит к возникновению сомнений в собственной привлекательности, неудовлетворенности своим телом, подрывает самооценку, и на фоне всего этого у многих женщин нарушаются отношения как со своим телом, так и с едой.

За последние 40 лет распространенность расстройств пищевого поведения значительно увеличилась. Причины этого ясны не полностью, однако если рассматривать социальную сторону расстройств пищевого поведения, то одним из определяющих факторов можно назвать изменение критериев «нормальной» женской фигуры.

3. Психологический фактор

Перфекционизм, стремление все контролировать, тревожность — черты, часто сопровождающие РПП. Они заставляют выискивать в себе недостатки и преувеличивать их значимость.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ — ЭТО ВЕРА В ТО, ЧТО:

— существует идеал;

— он может быть достигнут.

Перфекционизм включает в себя:

чрезмерно высокие стандарты (приводит к сильному снижению удовлетворения результатами своей деятельности)

концентрацию на ошибках

сомнения в качестве выполнения действий

восприимчивость к завышенным ожиданиям

восприимчивость к критике

дисбаланс в оценке себя и других

Перфекционизм — это почва для самоуничижения, чувства вины, стыда, агрессии и депрессии. Он напрямую связан с тревогой (а вдруг не получится идеально? вдруг провалюсь?). А как следствие и с прокрастинацией (хочу сделать идеально, но идеально — это очень сложно и долго, поэтому откладываю).

Тревога, прокрастинация, депрессивное настроение — триада, которая находится в топе списка ЗАЕДАЕМЫХ эмоций.