научиться доверять вам.

Можете попробовать осторожно его замедлить, считая на вдохе до четырех и после небольшой паузы до четырех на выдохе.

Вдыхайте спокойно, без спешки, медленно считая: один, два, три, четыре…

Сделайте небольшую паузу и глубоко выдыхайте, считая: один, два, три, четыре…

Продолжайте чередовать счет и паузу несколько минут.

Мало-помалу вы осознаете, что дыхание и ритм замедляются, а вместе с ними и ваши мысли, тело может позволить себе немного расслабиться.

Пока вы выполняете это упражнение, разум будет пытаться отвлечься. В голове появятся списки важных дел, воспоминания, в теле – дискомфорт. Ничего странного – разум так работает. Просто каждый раз, когда замечаете, что отвлекаетесь, терпеливо и аккуратно возвращайте свое внимание к ритму дыхания, снова начинайте считать. Сотню раз мысли будут уводить вас куда-то в другое место, а вы сотню раз терпеливо и аккуратно возвращайте их к дыханию.

Можно представить разум как щенка, которого нужно дрессировать. Каждый раз, когда видите, что он убегает, спокойно берите его на руки и возвращайте к себе. Рано или поздно он научится идти за вами туда, куда вы пожелаете.

Когда будете готовы, не торопясь выходите из упражнения. Предоставьте дыхание самому себе и сосредоточьте внимание на всем теле, пытаясь прислушаться к тому, что оно чувствует в данный момент и есть ли какие-либо отличия по сравнению с тем, как вы начали.

Поблагодарите себя за время, которое вы решили себе уделить, аккуратно начните двигать телом и медленно открывайте глаза.

В течение дня, когда почувствуете необходимость – к примеру, если заметите, что разум слишком ускоряется, – всегда можно попробовать закрыть глаза и сделать три длинных вдоха, чтобы напомнить себе, что разум – это щенок, и ему нужно время, чтобы научиться успокаиваться.

4

Как простые вещи становятся сложными

Когда вы действуете – растет смелость, когда откладываете – растет страх.

Публилий Сир

Миссия «водительские права»

Однажды в начале февраля я пошла к своему врачу: закончила прием анксиолитика и хотела записаться к физиотерапевту. У меня всегда были проблемы с шеей, и, может, головокружение и потеря равновесия также связаны с напряжением в ней.

Перед тем, как вернуться домой, захожу в аптеку, чтобы купить Ксанакс, и, пока стою в очереди, обнаруживаю, что у меня в кошельке нет водительских прав. Не могу понять, почему они не лежат на своем месте. Когда я видела их в последний раз? Не знаю, понятия не имею. Я ездила без прав дни, недели, а может и месяцы. Вот черт!

Прихожу домой и начинаю искать. Перерываю сумки, карманы курток, висящих в коридоре, ищу среди бардака на столе – ничего, как сквозь землю провалились. Пытаюсь вспомнить, не доставала ли я их по какой-то причине из кошелька, но в голову ничего не приходит. В какой-то момент начинаю понимать, что больше никогда их не увижу и должна буду сделать снова. Я даже думать об этом не хочу! Немного посплю – само найдется как-нибудь.

 Избегание – типичная стратегия поведения для людей с тревожностью.

Поскольку обычные проблемы имеют свойство слишком волновать нас, мы ведем себя, как страусы: засовываем голову в песок и надеемся, что проблема разрешится сама собой. Бесполезно объяснять, насколько такое поведение вредно. Избегание – стратегия, работающая в краткосрочной перспективе: избегаете ситуаций, которые вызывают беспокойство – и чувствуете себя лучше в ближайшем будущем. Жаль, что, идя по пути наименьшего сопротивления сегодня или завтра, мы рискуем отказаться от слишком многого и направить свою жизнь по нежелательному маршруту.

Трачу еще один день на поиски водительских прав и привожу дом в полнейший беспорядок, нервничаю, проклинаю себя, но в конце дня говорю себе, что можно подождать еще несколько дней, потому что все равно собиралась их продлевать, а делать замену прямо сейчас слишком хлопотно. Чувствую себя плохо, встревожена, не могу со всем этим справиться. Останусь на какое-то время без машины. Избегание и отречение. Прямо как в справочнике.

Но потом мне приходит в голову новая мысль: йога. Как пойти на йогу без машины? У меня есть желание пропустить несколько занятий? Нет, нисколько. Поэтому я должна решить: либо беру себя в руки, либо позволю себе роскошь прокрастинации, но пропущу несколько уроков йоги.

Наконец, как ни странно, выбираю йогу. Бесполезно ждать, когда мне станет лучше, чтобы заняться проблемой с правами. В любом случае это неприятно. Если, несмотря на тревожность, мне кое-как удается ходить на йогу, к врачу и даже за покупками, – если, конечно, нет больших очередей в супермаркетах – смогу так же пойти и оформить водительские права. Наверное…

В тот самый момент, когда я решила, что пойду завтра, нахлынули сомнения. Господи, а я смогу? А фотографии есть? А куда надо пойти, чтобы сфотографироваться? Бывают ли автоматические фотоаппараты или нужно искать фотографа? А где его искать? Это как собака, гоняющаяся за собственным хвостом: чем больше боюсь, что не смогу чего-то сделать, тем больше ищу причины отложить это. А чем больше откладываю – тем сильнее пугаюсь.

 Если и есть путь, который может вывести меня из болота калечащей тревожности, он, несомненно, лежит через нормализацию распорядка моей жизни.

Таким образом, в одно прекрасное февральское утро я долго принимаю душ, мою голову, одеваюсь так, чтобы мне было тепло и комфортно, после чего отправляюсь на поиски одной из фотобудок, которых, кажется, я никогда не видела возле дома.

Они действительно там есть? А что делать, если нет? Что, если я не смогу ею воспользоваться? Будет ли у меня банкнота нужного размера? Достаточно ли пойти в полицию, чтобы обнулить права? Могу ли я попросить дубликат прямо у них, или нужно будет идти в управление автоинспекции? Я даже не знаю, где находится управление автоинспекции! Да, я понимаю, что это смешно… но тревога, тревога, тревога. Так это и работает, это и есть те самые мысли, которые в конечном итоге парализуют.

Иду и насколько могу стараюсь сдержать ураган страхов. Говорю себе: «Иди медленно и дыши, смотри по сторонам, иди и не думай о том, что будет. Действуй так, как будто ты медитируешь, один вдох за другим, шаг за шагом». Я в своем городе, своем районе, приятным солнечным зимним утром. За соседним