во‑первых, спортивные упражнения, особенно тренировки Табата, во‑вторых, прерывистое голодание и, в‑третьих, определенные питательные микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойное производство энергии в митохондриях.

Тренировки Табата: расшевелить митохондрии

Подхлестнуть митохондрии может вообще любой спорт. Особенно эффективна тренировка Табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку. Всего четырех минут достаточно, чтобы стимулировать активность митохондрий, но только если в эти четыре минуты вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Тренировка Табата основана на принципе 20:10: в течение 20 секунд вы выполняете упражнения на выносливость, например бег с высоким подниманием колена, прыжки со скакалкой или даже прыжки на батуте. Затем устраиваете десятисекундный перерыв. Этот цикл нужно повторить восемь раз. Через четыре минуты тренировка заканчивается: ноги горят, пульс чуть ниже максимальных значений. Если выполнять тренировку в воде, Табата особенно щадящим образом действует на суставы: просто надевайте аквапояс и прыгайте в воду. Кстати, на Spotify или YouTube можно найти отличные музыкальные композиции в ритме 20:10 для тренировок Табата. Для поддержания здоровья митохондрий следует проводить тренировку Табата не менее трех раз в неделю.

Интервальное голодание: подспорье для митохондрий

Интервальное, или прерывистое, голодание означает, что вы ничего не едите в течение длительного времени – идеальный перерыв между приемами пищи составляет от 14 до 16 часов. Такой тип голодания имеет большие физиологические преимущества: он способствует очищению тонкого кишечника, является лучшим подспорьем для ваших митохондрий и запускает процесс клеточного очищения (аутофагию).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стимулируют образование митохондрий и, таким образом, повышают производство энергии в ваших клетках.

Аутофагия – это процесс, при котором клетка разрушает и перерабатывает «неправильно свернутые» белки и старые или поврежденные клеточные органеллы. Одним из главных сторонников интервального голодания является исследователь аутофагии и старения Франк Мадео из Грацкого университета, который горячо рекомендует прерывистое голодание и написал множество научных статей по этой теме. Согласно его исследованиям, человеческий организм запускает клеточное очищение уже через 14–16 часов без приемов пищи. Таким образом, старые и поврежденные компоненты клеток удаляются и заменяются .14

«Перекус при каждом намеке на чувство голода – это эволюционно и исторически сложившаяся чушь».

Франк Мадео 15

Вы можете сделать интервальное голодание еще более эффективным, если сразу после пробуждения будете заниматься спортом или отправитесь в лес на пробежку, а ужин пропустите.

Микронутриенты: концентрированный корм для митохондрий

Чтобы митохондрии могли производить энергию в форме АТФ, в дополнение к макроэлементам (белкам, жирам и углеводам) им необходимы определенные микронутриенты, то есть витамины, минералы и микроэлементы. Без микронутриентов цикл лимонной кислоты перестал бы функционировать и невозможно было бы вырабатывать АТФ (см. стр. 66 и далее). В то же время при производстве энергии всегда возникают свободные радикалы, высокореактивные молекулы, которые будут реагировать со всем, что попадется им на пути. Для здорового организма это не имеет большого значения: он легко выводит умеренное количество свободных радикалов с помощью антиоксидантов. Однако если клетки подвергаются сильному стрессу, например во время занятий спортом, в процессе выздоровления или детоксикации, имеет смысл увеличить поступление природных антиоксидантов, чтобы защитить их от вторжения свободных радикалов. Теперь я познакомлю вас с некоторыми из наиболее важных микронутриентов для поддержания митохондрий: витамины группы В, олигомерные процианидины (OPC), коэнзим Q10, магний, витамин C и медь.

Витамины группы В

Растворимые в воде витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6 и B12), вероятно, известны вам как антистрессовые витамины. Только благодаря им в митохондриях может вырабатываться энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата) (см. стр. 67). Большинство витаминов группы В работают как коэнзимы в дыхательной цепи, обеспечивая превращение углеводов и жиров из пищи в митохондриях в АТФ. Без витаминов группы В производство АТФ остановилось бы.

Кроме того, витамины группы В формируют и активизируют нейротрансмиттеры, такие как гормон счастья серотонин. Витамин B12 даже напрямую влияет на то, вырабатываются ли белки в вашем организме и может ли начаться заживление, потому что он играет важную роль в экспрессии генов, то есть в формировании здоровых белков.

Поддержите свои митохондрии пищей, богатой микроэлементами, чтобы они могли производить энергию.

Как показало Национальное исследование потребления II (NVS II) Федерального научно-исследовательского института питания и пищевых продуктов, почти 50 % населения Германии потребляют недостаточно витамина В16. Витамины группы B в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Что касается пищевых добавок, их обычно производят синтетическим путем в лаборатории. Я придерживаюсь мнения, что природные витамины группы В, полученные, например, из экстракта ростков лебеды, гораздо более эффективны по своему действию, поскольку содержат много растительных веществ, которые обычно облегчают усвоение.

Для поддержания общего производства энергии я предлагаю не высокие дозы, а естественное замещение в пределах рекомендуемой суточной дозы для взрослых (все значения являются референтными значениями D-A-CH[9] для взрослых):

➧витамин B1: от 1,0 до 1,3 мг;

➧витамин B2: 1,5 мг;

➧витамин B3: от 13 до 17 мг;

➧витамин B5: 6 мг;

➧витамин B6: от 1,4 до 1,6 мг;

➧витамин B12: 4 мкг.

Однако, если у вас доказанный дефицит какого-либо витамина, дозировка, естественно, должна быть значительно выше.

Экстракт виноградных косточек OPC

OPC (олигомерные процианидины) относятся к классу полифенолов и содержатся в высоких концентрациях, например, в виноградных косточках. Это один из самых мощных антиоксидантов, который защищает ваши клетки от фейерверка свободных радикалов. OPC также способны повышать антиоксидантные свойства витаминов и других питательных веществ. OPC достигает максимального эффекта в сочетании с витамином С, они работают вместе синергически.

Лучше всего принимать OPC в виде экстракта виноградных косточек, а не чистого препарата моно-OPC. Причина: растение наиболее эффективно работает как единое целое, именно так, как оно было дано нам природой. В случае сильной (стрессовой) нагрузки я рекомендую 400 мг экстракта виноградных косточек в день, а для общей защиты достаточно 200 мг в день.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 имеет первостепенное значение для организма: он отвечает за более 90 % производства энергии в митохондриях и является одним из наиболее эффективных улавливателей свободных радикалов. Таким образом, он помогает вам оставаться в форме и сохранять молодость. К сожалению, после 20 лет собственная выработка Q10 в организме значительно снижается.

Недостаток коэнзима Q10 проявляется в нехватке энергии для физической и умственной деятельности. Симптомы варьируются