Усреднённый сценарий может быть таким: удостоверившись в полезности регулярной физической нагрузки, мы решаемся, наконец, заняться собой. Покупаем абонемент в фитнес-клуб, начинаем тренировки. Зачастую рядом находится тренер, который целенаправленно и регулярно занимается собственным телом и хочет привести к аналогичному результату клиента. Как говорится, максимальный результат в кратчайшие сроки. Некоторые виды фитнес-тренировок при высокой интенсивности очень опасны. Часто слышу рекламу: «Приходите к нам на занятия кросс-фит! За час вы сожжёте 1000 килокалорий», а у меня в голове рефреном звучит: «Мы уничтожим ваши суставы в кратчайшие сроки!» Важно понимать, что

основной целью является долгосрочная стратегия, выработка системных навыков работы со своим телом, коррекция индивидуальных особенностей вашего организма. Прежде чем погрузиться в пучину разнообразных фитнес стратегий, необходимо подумать о безопасности.

Что надо учесть? Начинаем с простого – консультации терапевта, если возможно, врача по лечебной физкультуре или физической реабилитации. Безопасность и оптимальный выбор нагрузок – вот первый вопрос, требующий решения. Если вы думаете, что одышка и обильное потоотделение – признак только малой тренированности, это не всегда верно. Приступать к занятиям следует при нормальном давлении и пульсе. Вернитесь к главе о методах самоконтроля и проверьте свои показатели. Какие задачи должна решать грамотно построенная тренировка для здорового человека?

• Тренинг кардио-респираторной системы.

• Дозированные нагрузки на мускулатуру туловища и конечностей для поддержания нормальной мышечной массы, плотности костной ткани и профилактики ожирения.

• Тренировка баланса и координации.

В случае наличия какого-либо заболевания первой должна быть решена индивидуальная проблема. Невозможно приступить к активным тренировкам, если есть боль и нарушения функций суставов. Тренерский тезис «Боль – твой друг! Превозмогай её!» противоречит здравому смыслу. Боль – защитная реакция организма: с её помощью он кричит «остановись!». В момент выполнения упражнения допустимо чувство мышечного напряжения, в реабилитационной тренировке – умеренной болезненности. После физической нагрузки может появиться «отсроченная мышечная боль». Она связана с накоплением ионов водорода и лактата в мышцах, которые раздражают нервные окончания. Предотвратить это позволяет стартовая разминка, так называемая аэробная нагрузка, упражнения на растяжку в финале и водные процедуры.

Что такое аэробный тренинг? Представьте, в покое потребность мышц в кислороде невелика, но с началом движения она естественно возрастает. Сердечный ритм ускоряется, давление повышается, чтобы доставить тканям дополнительный кислород. Сбалансированность системы – это соответствие потребности тканей в кислороде с возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем их обеспечить.

К аэробным нагрузкам относят: ходьбу, медленный бег (неважно, на стадионе или тредмиле – беговой дорожке), велотренажёр, эллипсоид (тренажёр, имитирующий классический лыжный ход), подъём по лестнице или степпер, греблю, плавание.

Как определить безопасный «коридор» этих нагрузок? Идеальный вариант – проведение специализированного тестирования: велоэргометрии, или тредмил-теста. При контроле давления, пульса, электрокардиограммы и иногда лёгочного газообмена человек выполняет постепенно нарастающую нагрузку на велотренажёре или беговой дорожке. Есть расчётные показатели, соответствующие возрасту, которые должны быть достигнуты в ходе теста. Но если появятся любые признаки дисбаланса (резкая слабость, головокружение, боль в сердце, одышка, избыточное повышение артериального давления и пульса, ишемические изменения ЭКГ или аритмия), тест прекращается. Отмечается достигнутый уровень безопасной нагрузки, она называется субмаксимальной. В этих пределах и нужно строить безопасную тренировку. Однако этот метод не всегда доступен. Здесь вопрос не только в технических условиях выполнения, но и возможностях конкретного человека. Если у пациента выраженное ожирение, продвинутая стадия артроза коленных или тазобедренных суставов, боль в пояснице, аритмия или прогрессирующая дисфункция любой системы организма, подобное тестирование противопоказано.

Для здоровых людей разработаны формулы расчёта, приблизительно обозначающие границы пульса. В программируемых тренажёрах они тоже заложены, поэтому, когда вы вводите свой возраст, на экране появляется верхнее значение «безопасного коридора».

ЧСС[5] тренирующая = = (220 – возраст) × 0,75

В случае повышенного артериального давления и пульса, при наличии кардиологических заболеваний или приёме препаратов, урежающих пульс, расчётная формула меняется:

ЧСС тренирующая = = (180 – возраст) × 0,75

Тренировка должна начаться при нормальных значениях давления и пульса и завершиться так, чтобы через 3 минуты после прекращения упражнений показатели вернулись к первоначальным.

Наиболее полезны нагрузки, задействующие не менее 2/3 мышечных групп. Например ходьба, как обычная, так и со скандинавскими палками, вело-нагрузка, эллипсоидный тренажёр и плавание.

Пандемия COVID-19 научила нас широко использовать пульсоксиметр – портативный прибор, показывающий насыщение крови кислородом. Его можно использовать и для контроля безопасности тренировки у лиц старшего возраста или при заболеваниях лёгких и сердца. Нормальными значениями считают 98–100 %, а снижение показателя до 93 % – «стоп-сигнал» для прекращения физической нагрузки.

Теоретически всё выглядит очень логично и просто. Однако представьте вашу маму или бабушку, у которой болят колени, не разгибается спина и каждый шаг по ступеньке – немного подвиг. Не хочу писать возраст, так как цифры очень относительны. У меня есть пациенты, в 56 лет с одышкой поднимающиеся на 2-ой этаж, и есть 80-летние, пять раз в неделю посещающие тренажерный зал. Получается, что

состояние опорно-двигательного аппарата ограничивает возможность выполнять достаточный уровень аэробной нагрузки, полезной для сердца и мозга.

Что же делать в таком случае? Деменция характеризуется снижением волевого компонента личности. Как подробно и красочно может описать человек, почему он не в состоянии заниматься физическими упражнениями! Но всегда есть вариант посильной и полезной физической активности, даже в блоке интенсивной терапии, поверьте моему профессиональному опыту.

Для того, чтобы восполнить двигательный дефицит, необходимо сегментировать нагрузку, то есть разделить её на несколько частей.

Используем принцип от простого к сложному.

Начинаем с дыхательной гимнастики. В Приложении № 1 можно ознакомиться с отдельным комплексом. Предлагаем вам выполнять упражнения, сидя на стуле, дополнив их динамическими (т. е. с активным движением рук и тела) и статическими дыхательными упражнениями, движениями с вовлечением крупных мышечных групп, суставов верхних и нижних конечностей.

Следующий комплекс сконцентрирован на мышцах шеи и верхнего плечевого пояса. Его тоже необходимо делать сидя, но обязательно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Кроме снятия напряжения и боли в шейном и грудном отделах позвоночника предложенные упражнения улучшают мозговое кровообращение.

Третий комплекс выполняется лёжа, в постели с полутвёрдой поверхностью или на полу на коврике. Его цель – снять боль в пояснице, коленных и тазобедренных суставах. Важно: если человек испытывает боль в поясничном отделе позвоночника и суставах нижних конечностей, особенно если это острая боль, то первое правило – убрать осевую нагрузку. То есть стоя и в ходьбе. Тем не менее укрепить мышцы необходимо, значит, делаем упражнения лёжа. Под шею нужно положить небольшой валик, иногда даже подушку, чтобы голова не запрокидывалась. Самыми простыми будут упражнения лёжа на спине, разминочные и тренирующие. Количество повторов – 10–15. Однако вы можете начать с 5-ти.

Если категорически не удаётся выполнить какое-либо упражнение, временно его пропускаем, но стараемся вернуться к нему через 1–2 недели регулярных занятий.

Второй вариант исходного положения – лёжа на животе. Это гораздо более нагрузочные упражнения, поэтому оцениваем своё самочувствие, одышку и стараемся выполнить их.

Третье исходное положение – лёжа на боку, в ситуациях сложности с нагрузкой на животе поможет включить мышцы, обеспечивающие устойчивость при ходьбе.

Наконец, четвёртое исходное положение – стоя на четвереньках. Если болят колени, то можно встать на сложенное в несколько слоёв полотенце или отказаться от этого варианта.

Четвёртый комплекс направлен на включение всех основных мышечных групп в работу, а также тренировку баланса и координации. Профилактика падений крайне важна, так как развивающийся с возрастом остеопороз может привести к фатальным последствиям.

Все комплексы совместимы. Вы можете тренироваться ежедневно, используя их в любой последовательности и в любое время суток, которое вам удобно для занятий. Помните только, что за 2 часа до сна не стоит выполнять активные упражнения (возможны только дыхательные), чтобы не вызвать бессонницу.

Можно ли увеличить нагрузку если вам легко даются все упражнения? Да! Мы составили их так, чтобы была возможность добавить дозированное сопротивление или отягощение. Как это выглядит на практике? Существуют резиновые амортизаторы, которые могут продаваться в виде замкнутого кольца или ленты от 1,5 до 5 м длиной. Старшему поколению хорошо знакома бинт-резина: