• утрата удовольствия от жизни

• подавленность и хроническая усталость

• утрата самоуважения, веры в себя и своё будущее

• навязчивое чувство вины или стыда

• нерешительность

• ослабление концентрации внимания и ухудшение памяти

Обратите внимание на последний пункт.

Рассматривая эти психологические аспекты, важно отметить, что внешние факторы играют очень важную роль. К сожалению, новостная лента может вогнать в депрессию и привести к панической атаке кого угодно. Умение ограничить негативный информационный поток и найти точки опоры в повседневной личной жизни, пожалуй, единственный рациональный вариант. Мы должны видеть поддержку со стороны близких людей.

Обратите внимание, широк ли круг общения у ваших родителей. Если человек сохраняет профессиональные компетенции, то и социальные связи разнообразны. А что же происходит с выходом на пенсию? Узкий круг: семья и друзья. Как часто младшее поколение общается со старшим, есть ли точки соприкосновения? Сколько осталось друзей, с которыми можно встретиться лично? Это серьёзная проблема.

Поддержание социальных связей и персональные жизненные интересы помогают сохранить память.

Сейчас модно искать источник мудрости в верованиях и традициях других культур. Почитайте об «икигай», японской философии, помогающей находить удовлетворение и радость в жизни в реализации своего предназначения. Оглянитесь вокруг. О ком мы говорим: «Какая ясность ума! Какая стройность мыслей!»? Таких людей много, и все они вдохновлены любимым делом. Мы восхищаемся актёрами, музыкантами, писателями, но разве в вашем окружении нет таких людей? Достаточно присмотреться: они реализуют себя через своё предназначение, которое направлено на то, чтобы жизнь рядом была лучше. «Взрастите свой сад!» в прямом и переносном значении этого слова.

Нарушения сна

Сдам в аренду мысли.

На одну ночь.

Хочу выспаться.

Аноним

Полноценный сон помогает сохранить память. Конечно,

ментальная продуктивность, координация движений, психологическая стабильность зависят от того, как качественно человек отдохнёт ночью.

Неудивительно, что нарушения сна включены в руководства по психическим расстройствам и имеют научное название – инсомния. Это неудовлетворённость количеством и качеством сна, связанных с трудностями засыпания и/или его продолжительностью в ночное время и сонливостью – в дневное, наблюдающиеся не менее трёх суток в неделю на протяжении минимум трёх месяцев.

Очень часто возникает вопрос: сколько необходимо спать для полноценного восстановления? Оптимальная продолжительность пока – предмет исследования: она может варьироваться от 5 до 10 часов. Однако универсальным считают правило:

сон, продолжительностью не менее 6,5, но не более 9 часов.

Существует ряд причин, приводящих к бессоннице:

• тревога и беспокойство, хронический или острый стресс

• физическое, психологическое и/или когнитивное перевозбуждение

• навязчивые мысли

• различные болевые синдромы

• пробуждения при необходимости посещения туалета

• нарушения циркадных ритмов

• синдром ночного апноэ (временной остановки дыхания)

• приём лекарственных препаратов, алкоголя и проч.

Если нарушения сна беспокоят на протяжении месяца, рекомендовано обратиться к врачу. Выяснение причины – первый шаг к решению проблемы. Если есть необходимость коррекции заболеваний, то вполне понятно, что ждать эффекта, например, от валерианы, не приходится. Тем не менее бывает, что и особенных болей нет, и лекарства сбалансированы, алкоголь не употребляли, а сна нет. Тогда возникает понятие гигиены сна – необходимые элементы, помогающие решить проблему. Напомним основные правила, а вы проанализируете, являются ли они вашими ежедневными привычками:

• Отход ко сну до 23:00.

• За 1–1,5 ч до сна не смотреть телевизор, не пользоваться электронными устройствами.

• Прохладное, тихое, затемнённое помещение.

• Пробуждение около 7 утра.

• Достаточная ежедневная физическая активность. Желательна вечерняя 30–60-минутная прогулка.

• «Подготовительные ритуалы»: проветривание спальни, гигиенические процедуры, позитивные мысли о прожитом дне. Ранее уже было описано ментальное задание, которое необходимо автоматизировать: вспомнить минимум три хороших события дня (приятная встреча, интересная информация, полезное дело).

• Для улучшения засыпания можно воспользоваться дыхательными практиками (обратитесь к нашему приложению с упражнениями далее в книге), аутогенной тренировкой или медитативной техникой, музыкотерапией.

Важный и неоднозначный вопрос связан с дневным сном. С одной стороны, совсем недавно было опубликовано исследование о снижении риска деменции при кратковременном, до 30 минут, дневном сне. Но высоким качеством, с научной точки зрения, эта работа не может похвастаться. Остаётся надеяться на продолжение изучения этого вопроса. Тем не менее всегда следует помнить: крайности до добра не доведут.

Частый симптом тяжёлой деменции – продолжительный дневной сон. Человек апатичен, низкопроизводителен, не хочет активно включаться даже в простейшие бытовые дела днём. Уставшие близкие отчасти и рады передышке, но наступает ночь, и тут-то никто не может заснуть. Варианты различны: от жалоб на плохое самочувствие, многократное измерение давления, хаотичный приём лекарств до активной, но несвоевременной деятельности. Если такой сценарий повторяется изо дня в день, развивается дополнительный невроз, страх бессонницы. Это контрпродуктивное переживание, поэтому постарайтесь и себе, и близким не внушать предопределённость проблемы, не повторять, что какое-то действие обязательно повлечёт проблему с засыпанием.

Не стремитесь к самостоятельному приё-му снотворных. Препараты группы бензодиазепинов, средства с фенобарбиталом, травяные спиртовые настойки приводят к снижению когнитивных функций. Безопасные варианты медикаментозной коррекции сна существуют, но назначаются только врачом. И всегда лучше начать с самого простого, поэтому попробуйте воспользоваться советами из этого раздела.

Движение в удовольствие основные правила и прикладные аспекты

Мы не двигаемся не потому, что стареем, а стареем, потому что перестаём двигаться. Двигаться – значит сохранить молодость.

Томас Майерс

«Движение – жизнь!» – это очевидный факт. Теряя возможность активно двигаться, человек очень быстро утрачивает не только физический потенциал, но и кардиологические резервы, и ментальные функции. Очень просто давать рекомендации здоровым людям. Это весьма обобщённые рецепты, которые могут варьироваться от получасовой прогулки 5 раз в неделю до 10 тыс. шагов каждый день и обязательного силового тренинга. Но мы очень разные по накопленному двигательному опыту и состоянию здоровья, поэтому подобные рекомендации не работают универсально для всех. Давайте подойдём к этому вопросу системно: сначала теория, потом практика.

Естественное развитие организма предполагает, что к 20–22 годам мы достигаем пика с точки зрения костно-мышечной системы, эндокринных функций и баланса всех органов и систем. Если не случается каких-либо серьёзных травм и заболеваний, организм находится в некой функциональной стабильности до 40–45 лет. Потом наблюдается тенденция к торможению, и чтобы не растерять приобретённый потенциал, приходится прилагать гораздо больше усилий. Задумайтесь, мы активно занимаемся развитием наших детей, записывая их в кружки и секции. Для чего? Чтобы выявить потенциал и развить его, научить самоорганизованности и дисциплине, привить потребность к движению и интеллектуальному развитию. И вот она – взрослая жизнь. Не все сохраняют этот стартовый потенциал: учёба, карьера, семья… к 45 годам оказывается, что «там болит, и здесь стреляет, и незаметно прибавили килограммов 20».

Как же соотносятся память и физическая активность? Работы, опубликованные в настоящее время, очень интересны и разнообразны. В Швеции в течение 44 лет наблюдали за группой женщин, которым на момент начала исследования было около 50 лет. Выяснилось, что деменция наблюдалась у 32 % участниц с низкой физической активностью, у 25 % – со средней и только у 5 % – с высокой. Согласитесь, впечатляющая разница!

Авторитетный медицинский журнал The Lancet в 2020 году систематизировал актуальные исследования с высоким уровнем доказательной базы и опубликовал их в едином отчёте о профилактике деменции. И первым пунктом значится, что

никогда не поздно начать активные занятия, они будут давать положительный результат.

Но если начать в 45 лет, то риск нейродегенеративных заболеваний будет существенно ниже в 65 лет и старше.

Второй, очень обнадёживающий вывод: у большинства людей с наличием биомаркёров болезни Альцгеймера – β-амилоида и тау-белка – в семейном анамнезе заболевания при активной профилактике болезнь не проявляется.

Третье: чем выше уровень образования, тем меньше риск деменции.

Четвёртое: еженедельная физическая активность от умеренной до интенсивной у лиц 30–60 лет снижала риск деменции в течение 25-летнего цикла наблюдения. Минимальная продолжительность нагрузки – 2,5 ч в неделю. Оптимальный эффект давал аэробный тренинг 45–60 мин в день. Практически никакого значимого влияния на когнитивные функции не показали занятия йогой. Силовые тренировки из-за сложности стандартизации исследования не наши пока качественного отражения