• Редиска

• Руккола

• Лук-шалот

• Спаржа

• Шпинат

• Остроголовая капуста

• Сельдерей

• Помидоры

• Белокачанная капуста

• Цукини

• Лук

Фрукты и ягоды

(Горстка в день, эквивалентно примерно 100 – 200 г в день)

• Ягоды: свежая или замороженная малина, ежевика, черника, смородина; будьте осторожны: в клубнике немного больше сахара

• Грейпфрут

• Киви

• Лайм

• Арбуз

• Лимон

• В принципе, лучше всего подходят сорта фруктов с пониженным содержанием сахара, например персики, груши, яблоки, вишня и т. п.

Основные продукты питания, специи и т. д.

• Уксус

• Овощной, куриный или костный бульон (натуральный, без глутамата)

• Сушеные или свежие травы: базилик, кайенский перец, перец чили, козамо (кунжутная специя), кориандр, тмин, куркума, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, черный перец, тимьян, ванильный порошок (молотый), корица (конечно, вы также можете использовать другие травы и специи, которые вы любите)

• Конопляная мука

• Какао-порошок (несладкий, натуральный)

• Кокосовая мука

• Миндальная мука

• Морская соль

Напитки

Количество питья в день: около 30 мл на килограмм веса тела

• Горячая вода с лимоном (два стакана натощак)

• Минеральная вода (богатые магнием сорта)

• Травяной и базовый чай

• Белый и зеленый чай

• Кофе («Butterkaffee», «Bulletproof Coffee»)

Примечание: в течение дня пейте не менее семи стаканов (около 200 мл) воды хорошего качества, желательно, между приемами пищи. Чтобы разнообразить вкус воды, подойдут лаймы, ломтики лимона, ягоды, киви, лимонный бальзам и т. д.

Важно: это всего лишь ориентирующий ассортимент, конечно, вы можете добавлять другие травы, специи, овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

То же самое относится и к растительным маслам! Масла, семена и орехи, описанные здесь, обеспечивают особенно удачный баланс жирных кислот, но это не означает, что другие растительные масла не подойдут. Обсуждение всех растительных масел в деталях взорвало бы книгу, поскольку мать-природа дает нам огромный попурри из масел от А до Я: абрикосовое масло, аргановое масло, масло бабассу, баобабовое масло, масло калофилла, масло чиа, сафлоровое масло, арахисовое масло, масло из семян граната, масло семян шиповника, масло фундука, масло черной смородины, масло зверобоя, масло жожоба, масло какао, кокосовое масло, тыквенное масло, льняное масло, масло ореха макадамии, масло зародышей кукурузы, миндальное масло, маковое масло, масло энотеры, оливковое масло, пальмовое масло и масло пальмовых семян, масло периллы, персиковое масло, рапсовое масло, облепиховое масло, масло черного тмина, кунжутное масло, масло ши, соевое масло, подсолнечное масло, масло виноградных косточек, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы, масло кедра.

Взаимодействующие влияния масел в настоящее время не изучены. Прежде особенно хорошо зарекомендовала себя комбинация масел омега-3, такая как льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха с антиоксидантным маслом зародышей пшеницы.

Основное правило: при использовании любого масла – пардон, что я повторяюсь, но это чертовски важно – обращайте внимание на качественного производителя и профиль жирных кислот. Избегайте рафинированных масел и ограничьте масла с высоким содержанием омега-6 (кукурузное масло, соевое масло, масло расторопши, подсолнечное масло).

Не позволяйте себе стареть. Ваши клетки заслужили замену масла и обновятся в течение нескольких месяцев. А это значит, что вы обновите себя. Если вы не владеете поварским искусством, не проблема. Начните с простого. Как только первые успехи станут заметны, у вас появится больше энтузиазма и меньше сомнений, вы будете «упиваться» жирами и больше не захотите от них отказываться.

Пример «жирного» дня

Принимайте пищу несколько раз в день. Но ешьте досыта, с большим количеством жиров!

• Ешьте только тогда, когда у вас настоящий, честный голод, и никогда от скуки или «потому что все в семье завтракают».

• Ешьте всегда досыта. С рационом, богатым здоровыми жирами, вы будете испытывать гораздо более длительное насыщение.

• Ешьте медленно и жуйте до «выделения слюны во рту». Причем при сочетании жиров и осознанного жевания, вы станете сытым быстрее и на более долгое время.

• Создайте удобное временное окно для приема пищи. Сделайте как можно более долгую паузу, приблизительно двенадцать часов за ночь, и выберите наименьшую частоту приема пищи за день, максимум, три приема пищи с достаточно длинными перерывами, если сможете – без перекусов.

Завтрак превращается в поздний завтрак.

• Если ваш быт и профессиональная жизнь позволяют, пусть ранний завтрак станет «поздним завтраком», тогда вы выдержите длинную паузу между ужином и поздним завтраком. Оптимальным является двенадцать часов или чуть более, но даже восемь, девять или десять часов – хорошее начало. Чем завтракать? В идеале – смесь жиров и белков (рецепт завтрака Доктора Флек вы найдете в главе «Ритуалы»), смузи с несладкими заменителями молока, с небольшим количеством жира, к примеру, льняное масло с DHA. «Клякса» в кофе – 1-2 чайные ложки кокосового масла или летнего сливочного масла (из молока от коров, находящихся на пастбищном содержании).

Обед

• Если вы можете выдержать долгий перерыв между ужином и поздним завтраком, поздний завтрак может слиться с ранним обедом. Важно: может, но не обязан! Большинство из нас лучше ладят с тремя классическими приемами пищи. Люди с мигренью, камнями в желчном пузыре и рефлюксными проблемами не должны голодать слишком долго, так как здесь важно регулярное потребление пищи. Тем не менее обязательно сделайте достаточно продолжительный перерыв (не менее трех-пяти часов) после первого приема пищи.

• Чем обедать? Сделайте ставку на богатые клетчаткой, сытные овощи. Например, 3-4 полные ладони зеленого салата, может, с небольшим количеством авокадо, горстью белка (около 15-25 г на прием пищи) из рыбы, мяса или сыра, и жира – как вариант, две-три столовые ложки оливкового масла (натурального, экстра). В дополнение к этому можете «сбрызнуть» свой обед тертым пармезаном или измельченными орехами.

Ужин

• Постарайтесь последний прием пищи завершить за три часа до сна. Это рекомендуется не только для разгрузки кишечника на ночь, но также для ограничения количества радикалов кислорода, повреждающих клетки. Экспериментируйте и, если возможно, перенесите ужин на несколько часов раньше, так, чтобы он вписался в вашу повседневную жизнь. В идеале ужин должен оказаться легче и меньше, чем обед и «поздний завтрак». Здесь хорошо зарекомендовала себя комбинация из зелени, небольшого количества белков и жиров, таких как оливковое, сливочное или кокосовое масло. Сырая пища усваивается тяжелее, и поэтому не должна употребляться вечером.

Закуски

• Позволяйте себе закуски только в случае необходимости и невыносимого голода и оставайтесь верны своему временному графику. Достойны рекомендации жирные закуски, такие как грецкие орехи, орехи пекан, орехи макадамия (по возможности несоленые), батончики из хумуса и овощей, авокадо, каша из чиа с кокосовым молоком и «жирные бомбы». Что касается жировых бомб, то большинство из нас думают о нездоровом фастфуде, бургерах и пончиках. Здоровые «жировые бомбы» не имеют ничего общего с калорийными бомбами с низким содержанием витаминов, а представляют собой захватывающую комбинацию продуктов с высоким содержанием натуральных, полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Навстречу жиру – новые привычки

Здесь только первый стук к вашим вкусовым рецепторам и деликатное начало вашей новой, более здоровой жизни. В качестве идеального старта я рекомендую проверенный рецепт завтрака Доктор Флек, которым я пользуюсь годами. Благодаря драгоценному «жировому ритуалу» в начале дня, который можно приготовить за несколько минут, закладывается фундамент для обновления ваших клеток и, следовательно, всего вашего организма. Этот незамысловатый способ сочетания продуктов не является волшебством, он подходит для каждого. Мой совет: придерживайтесь его и используйте, к примеру, завтрак Доктора Флек как минимум 30 дней. Для заправки ваших клеток здоровыми жирами потребуется некоторое время, чтобы все пошло как по маслу.

Завтрак «Доктор Флек»

(на одного