Шрифт:
Закладка:
□ Вы регулярно едите богатые омега-3 орехи, миндаль, семена и зерна?
□ Вы часто готовите сами?
□ Вы потребляете яйца и продукты животного происхождения, такие как молоко, молочные продукты или мясо из надежного фермерского хозяйства?
Подсчитайте, на какие вопросы вы ответили Да:
0 – 1: недостаточное потребление
2 – 3: умеренное потребление
4 – 5: приемлемое потребление (для здорового человека)
У вас чрезвычайно высокая потребность в жирах омега-3?
□ Вы страдаете от воспалительных заболеваний (ревматизм, остеоартроз, РС, кишечные заболевания, кожные заболевания, такие как атопический дерматит, псориаз, экзема)?
□ Вы страдаете от депрессии?
□ У вас есть сердечно-сосудистые заболевания или нарушение сердечного ритма?
□ Имеется ли беременность, кормите ли вы грудью или желаете иметь детей?
□ Вы являетесь строгим вегетарианцем или веганом?
Подсчитайте, на какие вопросы вы ответили Да:
0: нет повышенного спроса
1: слегка увеличенный спрос
2 – 3: средне повышенный спрос
4 – 5: чрезвычайно высокий спрос
Будет ли затруднительным потребление полезных жиров омега-3?
□ Используете ли вы полуфабрикаты?
Никогда 0. Иногда 1. Ежедневно 2.
□ Вы потребляете промышленные хлебобулочные изделия, ореховый крем с нугой или жареные продукты с высоким содержанием трансжирных кислот? 4
□ Вы потребляете богатые омега-6 растительные масла, такие как масло расторопши, кукурузное масло, подсолнечное масло или маргарин, приготовленный из него?
Никогда 0. Иногда 1. Ежедневно 2.
Суммируйте баллы подтверждающих ответов на вопросы.
0 – 1: прием не сильно ограничен
2 – 3: прием умеренно ограничен
4 – 8: прием серьезно ограничен
Насколько хорошо вы заправлены линоленовой кислотой (омега-6)?
□ Вы едите много злаковых, например хлеба, булочек, хлопьев и других хлебобулочных изделий?
□ Вы часто используете богатые омега-6 растительные масла, такие как сафлоровое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек или подсолнечное масло?
□ Вы используете растительное масло или маргарин для выпечки?
□ Вы часто едите полуфабрикаты с добавлением растительных жиров?
□ Вы едите выпечку с добавлением растительных масел?
□ Вы вегетарианец или веган и едите много зерновых, макарон, риса, картофеля, проса, ячменя, овса и нежирных продуктов?
□ Вы страдаете от болезни, которая может быть облегчена сокращением жирных кислот омега-6? Например: воспалительные ревматические заболевания, такие как ревматоидный артрит, коллагеноз, чешуйчатый лишай (Psoriasis vulgaris), воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, язвенный колит, рассеянный склероз и т. д.?
Подсчитайте, на какие вопросы вы ответили Да:
0 – 1: немного увеличенное потребление омега-6
2 – 4: умеренное увеличение потребления омега-6
5 – 7: серьезный риск для здоровья благодаря явно повышенному потреблению омега-6
Вы едите слишком много арахидоновой кислоты?
□ Вы лишь иногда употребляете продукты животного происхождения, и только молочные? 1
□ Вы едите продукты животного происхождения ежедневно? 2
□ Вы часто едите обработанные мясные продукты, такие как колбасы или субпродукты? 2
□ Вы страдаете от воспалительного заболевания, которое выигрывает от снижения арахидоновой кислоты, такого как воспалительные ревматические заболевания, чешуйчатый лишай (Psoriasis vulgaris), воспалительное заболевание кишечника, рассеянный склероз? 5
Суммируйте баллы подтверждающих ответов на вопросы:
0 – 1: снабжение арахидоновой кислотой не критично
1 – 3: незначительно или умеренно повышенное потребление арахидоновой кислоты
4 – 5: среднее увеличение потребления арахидоновой кислоты
6 – 10: критическое увеличение потребления арахидоновой кислоты
Глоссарий
Антиоксиданты. Вещества, которые предотвращают окислительные процессы (окисления или реакции с кислородом). Важны в качестве защиты от окисления жиров и масел, а также жировых веществ клеточных мембран. Защитные эффекты от свободных радикалов. Защита от хронических заболеваний и преждевременного старения. Природный антиоксидант есть в маслах, такой как, к примеру, витамин Е, который сохраняет качество масла.
Арахидоновая кислота. Жизненно важная длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота – укрепляющий структурный элемент клеточных мембран. Кроме того, предшественник тканевых гормонов, которые способствуют провоспалительным процессам и боли. Наличие: во всех животных организмах.
Витамин Е
Жирорастворимый витамин (такой как витамины A, D, K), охватывающий группу так называемых токоферолов. Витамин Е является сильным антиоксидантом и, следовательно, надежно защищает жирные кислоты от вредного воздействия окружающей среды, такого как свет, тепло и кислород. Одним из самых богатых по содержанию витамина Е масел является масло зародышей пшеницы. Рекомендуется в качестве оптимальной комбинации с богатыми омега-3 маслами, такими как льняное масло или конопляное масло.
Гидрогенизация
Этот процесс переработки жиров известен еще как гидрирование. Он служит для того, чтобы делать жиры текучими. При этом в ненасыщенные жирные кислоты вводится водород. Таким образом возникают вредные, отвержденные жирные кислоты.
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA)
Длинноцепочечные (22 атома С) полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Исключительно важный компонент клеточных мембран головного мозга, глаз и половых органов.
Жир
Химическое вещество, молекулярная структура которого состоит из трех жирных кислот и глицерина. При этом природа жирных кислот может быть различной, и они отделимы от глицерина.
Жирные кислоты
Часть жиров наряду с глицерином, для которых по своей молекулярной структуре характерно наличие углеродных цепей с атомами водорода и кислорода. На сегодняшний день известно около 200 различных жирных кислот, содержащихся в жирах и маслах. Большое разнообразие различает структуру, в т. ч. насыщенную, мононенасыщенную (английская аббревиатура MUFA) и полиненасыщенную (английская аббревиатура PUFA), т. е. незаменимые жирные кислоты. Свободные жирные кислоты образуются при ухудшении качества масла. В процессе этого жирные кислоты отщепляются от «позвоночника», глицерина. Эти жирные кислоты больше не связаны с глицерином и кружатся как «свободные» молекулы жира. В зависимости от типа они более или менее химически активны. Например, класс качества оливкового масла определяется на основе содержания свободных жирных кислот.
Клеточная мембрана
Рыцарские доспехи и защитная шкура, интеллект и «центр коммуникаций» каждой отдельной клетки организма. Она построена из жирных кислот, белков и холестерина и постоянно находится в процессе обновления и интенсивных метаболических процессов. Оптимальный профиль жирных кислот в рационе определяет качество отдельных клеточных мембран организма. Стабильность здоровой смеси из насыщенных жиров и ненасыщенных жиров имеет большое значение для реологических свойств клетки.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП, HDL)
Липопротеины высокой плотности – это лодка-перевозчик жиров по системе кровообращения. Они транспортируют жиры с периферии тела, через кровоток, в печень.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
Липопротеины низкой плотности служат транспортным средством для жира по крови – к периферии клеток организма.
Насыщенные жиры
Химическое состояние жирных кислот без двойной связи, т. е. все потенциальные места связывания «насыщены» и заняты. Не может образовываться соединение с атомами или другими молекулами. Следовательно, насыщенные жиры менее общительные, довольно вялые в отличие от ненасыщенных жиров, которые имеют двойные связи и поэтому очень контактные и общительные, предлагают атомам и молекулам свободное место. В отношении воздействия окружающей среды, воздуха, света, тепла, насыщенные жиры довольно устойчивы. Они выраженно представлены в жирах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
Натуральное масло
От латинского nativus – естественный, врожденный. Эта маркировка используется для необработанных, химически неизмененных масел, которые получают чисто механическим прессованием, очищают (фильтруют) и готовят (центрифугируют).
Ненасыщенные жирные кислоты
Жирные кислоты с одной или несколькими двойными связями и, таким образом, высокой контактной и реакционной способностью, вовлеченные во многие метаболические процессы. Чем выше число двойных связей, тем более они чувствительны и будто «неженки» реагируют на естественных врагов здорового жира: воздействие света, тепла и кислорода.
Окисление
Химическая реакция с воздействием кислорода, зачастую протекающая агрессивно.
Окислительный стресс
Если в клетке одновременно происходит слишком много окислительных реакций (окисление), возникает «окислительный стресс». Это приводит
