¼ чайной ложки ванильного экстракта

¼ чайной ложки смеси пряностей для выпечки

½ чайной ложки молотой корицы

2 чайных ложки меда

2 стакана обычного кефира

Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Перелейте в стакан и подавайте.

ОВСЯНАЯ КАША С МАНГО-БРЮЛЕ (З)

Порции: 2 Время приготовления: 30 минут и 20 минут на вымачивание овсянки

Вкусная и простая в приготовлении каша поставит вас на ноги быстрее, чем кофе. Миндальное молоко, в котором медленно вываривается овсянка, нейтрализует кислотность манго. Нотка корицы придает блюду богатый вкус десерта, а орехи добавляют хрустящую текстуру и небольшую порцию полезных жиров. После такого завтрака вы уже не потянетесь за вредными закусками. Овсяные хлопья быстрого приготовления не годятся: они проходят слишком сильную обработку и становятся гораздо кислее, чем цельнозерновые. Замочите их на ночь, особенно это актуально для резаных и плющеных овсяных зерен, чтобы каша по консистенции напоминала суфле. Но если вы не хотите заботиться о завтраке накануне вечером, то можно использовать обычные или ирландские овсяные хлопья. Просто замочите их на 20 минут перед началом приготовления — получится очень вкусно.

½ стакана резаных, плющеных или ирландских овсяных хлопьев, замоченных в 1 стакане чистой воды

Щепотка кельтской соли

1 недозрелое манго, без кожуры, нарезанное кубиками

½ стакана чистой воды

½ стакана несладкого цельного миндального молока

½ чайной ложки молотой корицы

2 столовые ложки обжаренных и измельченных грецких орехов или жареного миндаля без кожуры

Смешайте размоченную овсянку, соль, манго, воду и миндальное молоко в посуде с антипригарным покрытием и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте еще 5–7 минут. Помешайте деревянной ложкой один или два раза, чтобы каша не прилипала. Жидкость должна впитаться, а каша — получиться клейкой.

Уберите с огня и оставьте с закрытой крышкой на 20 минут, чтобы вкусы ингредиентов смешались друг с другом.

Подавайте кашу комнатной температуры, посыпанную корицей и орехами.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ НЕСЛАДКИЙ КОНТИНЕНТАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК (БЖ)

Порции: 1 Время приготовления: 15 минут

Завтрак чемпионов. Очень вкусный, разнообразный, без сахара и кислот, не требует серьезных кулинарных навыков. Оставшуюся спаржу приберегите на обед или ужин как гарнир.

1 большое яйцо, вкрутую или всмятку

3 бланшированных палочки спаржи (можно приготовить больше про запас; см. Примечание)

1 ломтик подсушенного цельнозернового хлеба или хлеба из спельты

¼ авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, размятого в пюре с щепоткой кельтской соли

60 граммов копченого лосося

4 кружочка огурца

Чтобы приготовить яйцо всмятку, положите его в маленькую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Уменьшите температуру, накройте крышкой и варите на медленном огне 4 минуты. Достаньте яйцо из кипятка при помощи шумовки и сразу опустите в миску с водой со льдом, чтобы остановить процесс варки и облегчить снятие скорлупы. Чтобы сварить яйцо вкрутую, выполняйте те же рекомендации, только варите 7 минут.

Доведите до кипения подсоленную воду в большой кастрюле. Пока она нагревается, подготовьте стебли спаржи. Тщательно промойте и обрежьте кончики. Профессиональный метод удаления кончиков спаржи таков: возьмите стебель за оба конца, согните и позвольте ему сломаться. Разлом появится в том месте, где нежная часть стебля естественным образом переходит в волокнистую. Кончики уберите в морозилку и используйте для приготовления овощного или куриного бульона.

Бланшируйте спаржу 7 минут, пока она не станет немного мягче (см. рекомендации на стр. 135).

Намажьте авокадо на тост. Украсьте копченым лососем и кружочками огурца. Выложите тост, яйцо и стебли спаржи на тарелку и сразу подавайте.

Примечание: неудобно готовить только три стебелька спаржи. Поэтому бланшируйте сразу пучок и докладывайте в течение дня во все остальные блюда.

Фриттата с козьим сыром и шпинатом (БЖ)

Порции: от 2 до 4 Время приготовления: 25 минут

Фриттата — это омлет в итальянском стиле, который половину времени жарится на плите, а до полной готовности доводится в духовке. Звучит сложно, но я вас уверяю, что не нужно обладать сверхъестественными способностями, чтобы научиться делать это блюдо. Все, что вам понадобится, кроме ингредиентов и моих инструкций, — это сковорода с антипригарным покрытием диаметром 23 см. Фриттата нравится всем без исключения в холодном виде или комнатной температуры. В сочетании с салатом, разрешенными для Наблюдателей за кислотностью фруктами или десертом, это идеальный выбор для позднего завтрака. В омлете содержится масса белков и полезных жиров, поэтому он насыщает на много часов.

4 больших яйца

1 или 2 столовые ложки чистой воды

Щепотка кельтской соли

¼ стакана кусочков козьего сыра

½ спелого авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, крупно нарезанного

1 столовая ложка натурального сливочного масла

1 стакан свежего молодого шпината

¼ стакана тертого сыра пармезан

Разогрейте духовку до 190 градусов.

Возьмите миску среднего размера, взбейте в ней яйца с водой и солью. Вмешайте козий сыр и авокадо.

Растопите сливочное масло на горячей сковороде. Добавьте шпинат. Помешивайте деревянной лопаткой до тех пор, пока листья не размягчатся. Распределите их равномерно по дну сковороды.

Медленно вылейте яичную смесь поверх шпината и дайте схватиться, готовьте на средне-сильном огне около 5 минут. Края фриттаты должны подсохнуть. Не перемешивайте.

Уберите сковороду с огня, посыпьте пармезаном. Запекайте 5 минут.

Разогрейте духовку до 200 градусов и готовьте 2–3 минуты, пока сыр не расплавится. Центр фриттаты должен приобрести готовый вид, но все еще сохранить желеобразное состояние. Достаньте и отставьте на 3 минута перед подачей.

ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ПЕРЕКУСЫ

ТАПЕНАД ИЗ ЯБЛОКА И СВЕКЛЫ (БЖ)

Порции: от 2 до 4 Время приготовления: от 10 до 15 минут и 2 часа на обжарку и остывание свеклы

Хотя мы привыкли, что тапенад представляет собой смесь оливок, чеснока, каперсов и бесчисленного множества других средиземноморских ингредиентов, не вижу причин ограничивать себя этими рамками, когда дело касается приготовления творческих открытых сэндвичей. Мозаика из свеклы, яблок, орехов и козьего сыра — это сытная цветистая альтернатива классическому тапенаду, которую можно подавать на ломтике подсушенного цельнозернового хлеба, в качестве соуса или небольшого салата на гарнир. Свеклу нужно обжарить в духовке заранее, желательно накануне вечером, чтобы за ночь она впитала в себя все ароматы и вкусы. Козий сыр придает блюду сливочный вкус. Сыры на козьем молоке полезнее, чем на коровьем.