Мне очень нужно наладить сон, потому что кажется, что я схожу с ума. Пожалуйста, помогите мне стать менее чувствительной!

Харпер очень много знала о сне к тому моменту, как обратилась ко мне. Если у вас были проблемы с погружением в царство Морфея, то вы наверняка тоже многое знаете. При экстремальном дефиците сна у человека может начаться бред, поэтому когда-то людей пытали, не давая уснуть. Многие люди часами сидят в интернете, читая всю доступную информацию о сне, и это нередко перерастает в одержимость. Но это нельзя назвать осознанием, или первым шагом подхода ОПД, поскольку одержимость темой сна часто является фактором, усугубляющим бессонницу.

Почему мы так одержимы сном?

Сон – это естественное состояние, в котором восстанавливаются тело и разум, но которое долгое время было для нас загадкой. Существует бесчисленное количество басен, сказок и других произведений на эту тему, что свидетельствует о ценности сна для человека как вида с древнейших времен. В истории Харпер была только одна детская сказка о принце, который искал свою принцессу. Герой смог понять, что сделал правильный выбор, узнав, что девушка ужасно спит по ночам. Хотя сегодня это вовсе не кажется романтичным, поскольку принцесса наверняка проснулась бы в ужасном настроении на следующее утро, интересно, что чуткий сон воспринимается как нечто изысканное. В сказке плохой сон является главным критерием высокого происхождения, хотя каждый, кто сталкивался с хроническими проблемами со сном, наверняка сочтет эту ассоциацию отвратительной. Каждый, кто чутко спит, подтвердит, что тревожный сон точно не благо. Тем не менее он на протяжении веков изображался как нечто положительное в искусстве и нарративной культуре. Понимаете, мы всегда были в некотором смысле одержимы сном, а сегодня можем отследить каждое подергивание и шевеление в ночное время.

Что такое бессонница?

У каждого третьего есть проблемы со сном, и приблизительно у 10 % людей он настолько плохой, что им можно поставить диагноз «бессонница» [63]. Невозможность полноценно высыпаться влечет за собой трудности в течение дня: плохую концентрацию внимания, раздражительность, низкий порог стресса, а также сонливость и усталость. Диагноз «бессонница», однако, ставится при наличии трех факторов:

• проблемы с засыпанием;

• проблемы с поддержанием сна;

• слишком раннее пробуждение и неспособность снова заснуть.

Как правило, бессонницу диагностируют в том случае, если человек сталкивается хотя бы с одной из этих проблем три дня в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Кроме того, для постановки такого диагноза ваша способность функционировать в течение дня из-за нарушений сна должна снизиться до такой степени, чтобы вы не могли выполнять повседневные задачи и играть привычные социальные роли. То есть чтобы проблемы со сном мешали вашей обычной жизни.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Когда мы с Харпер начали работать с ее КТ, связанными со сном, мне хотелось узнать мнение клиентки об этой биологической необходимости. Мы приступили к этапу осознания с основ сна.

Основы физиологии сна

Во сне мы обычно не замечаем, что происходит вокруг, однако тело и мозг очень заняты, даже если мы не осознаем происходящие в них процессы. Специалисты по физиологии сна и психологии исследовали и задокументировали многочисленные изменения в активности мозга, мышц и других систем организма. Сейчас известно, что во время сна мозг структурирует воспоминания и очищается от ментального «мусора».

Преимущества сна безграничны, и от его качества зависит как психическое, так и физическое здоровье. Исследования показали, что стабильно плохой сон ассоциируется с ухудшением когнитивных функций, проблемами с сердечно-сосудистой системой, тревожностью, депрессией, хронической болью и многими другими проблемами со здоровьем. Дело в том, что сон, как и питание, необходим для выживания, поэтому его дефицит усугубляет любое имеющееся заболевание. Гиперсомния, однако, тоже может стать проблемой: избыток сна не менее вреден для здоровья. Важно определить, какая продолжительность сна оптимальна для вас. Одни люди утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими после пяти-шести часов сна, а другие клянутся, что для оптимального функционирования им нужно спать минимум десять часов. У большинства людей потребность в сне зависит от возраста: среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, а пожилому человеку – семь-восемь [64].

Однако дело не только в количестве сна, но и в его качестве. Прерывистый сон может привести к сильной дневной усталости, даже если вы провели в постели восемь или девять часов. Вообще, многие люди не догадываются, что у них есть нарушения сна, пока не обратятся к врачу. Они жалуются, что все время испытывают усталость. Проблемы со сном также могут привести к набору веса, поскольку провоцируют потребление большего количества калорий. Кроме того, у людей с нарушениями сна часто возникает ощущение, что им с трудом дается каждый прожитый день.

Это объясняется тем, что сон – не единый однообразный процесс, а повторяющаяся серия фаз. Обычно за ночь успевает пройти четыре или пять полных циклов, и при этом продолжительность фаз сна в каждом из них варьируется (см. график ниже). Это происходит по эволюционным причинам: мы не должны были очень крепко спать в течение всех восьми часов, поскольку это сделало бы человека исключительно уязвимым для хищников. У нас есть периоды неглубокого сна и даже практически бодрствования, что позволяет реагировать на угрозы окружающей среды. Подобно реакции на стресс, которая еще не адаптировалась под современного человека, сон физиологически такой же, какой был у наших далеких предков. Мы просто убедили себя, что вообще не должны просыпаться в течение ночи, поэтому, когда все же просыпаемся, мозг начинает размышлять и тревожиться, мешая нам снова заснуть.