на рис. 41.5, в. Эту позу можно удерживать при минимальном мышечном напряжении (или вообще без напряжения). Другая возможность состоит в использовании соответствующей опоры для поясничного отдела позвоночника (в случае необходимости откидываться назад сидя в кресле); применение скрученного жгутом полотенца будет обсуждаться несколько позже.

Есть еще один очень простой способ, облегчающий удержание правильной осанки: потянуться, т. е. удлинить самого себя. Если вы смешаете голову вверх, поднимаете ее по отношению к телу (делая себя более высоким), тело «последует за головой», вытянется и вы обретете хорошее вертикальное положение. Хотя не всегда есть возможность выполнять это движение часто в течение рабочего дня, чем больше вы «вытягиваетесь», тем проще вам поддерживать нормальную, сбалансированную позу без мышечного стресса.

К сожалению, плохая осанка во время сидения усугубляется тем, что крайне редко можно увидеть (и купить) кресло с адекватной поясничной поддержкой [42]. Было предпринято исследование, целью которого было создание модели устройства для нормального сидения [18]. В ходе такого исследования ошибочно пришли к заключению о том, что нет необходимости изменять конфигурацию спинки кресла или его сиденья, чтобы она соответствовала изгибам позвоночника, потому что позвоночник выпрямляется и опирается на плоскую спинку кресла. В этом исследовании не учитывали ни удобство сидящего, ни его нормальную осанку, ни возникающее при сидении растяжение мышц. Неадекватная поддержка поясницы является главным фактором, вносящим вклад в проблему поясничной боли у многих индивидов, у которых после продолжительных поездок в автомобиле усиливается боль не только в области поясницы, но и в спине, груди, шее.

В дальнейшем к конструированию мебели отнеслись с учетом физиологических особенностей человека [13]. Выбирая стул или кресло, необходимо учитывать особенности мышц [42]. На рис. 41.4, г и 41.5, а показано, как не следует сидеть (пациентка сидит, не подкладывая подушку под поясничную область); плечевые суставы в таком случае оказывается «закругленными» кпереди, голова наклонена вперед, таз отклонен кзади, заметно уплощен поясничный лордоз, осанка сутулая.

Любое кресло вне зависимости от его конструкции нельзя считать подходящим всякому человеку. Пациент с миофасциальными триггерными точками должен научиться отличать кресло, пригодное лично для него, поддерживающее правильную осанку, не создающее стрессового воздействия на мышцы, от того кресла, у которого нет адекватной поддержки и сидение в котором окажет стрессорное воздействие на мышцы туловища и головы вплоть до боли из-за нарушения осанки. Пациент не должен пользоваться плохо сконструированными, неудобными креслами и стульями и в случае необходимости обязан уметь скорригировать недостатки мебели, сделав ее удобной и «нетравмирующей».

Некоторые конструктивные недостатки кресел и стульев можно исправить следующим образом. Можно подложить маленький валик под поясницу (его располагают на уровне талии) (см. рис. 41.4, д). Этот валик должен комфортно поддерживать грудопоясничный отдел позвоночника и обеспечивать нормальный поясничный изгиб. Однако некоторым индивидам удобнее пользоваться нижней поддержкой, которая предотвращает чрезмерный наклон таза кзади. Поскольку все люди отличаются друг от друга пропорциями тела, имеющиеся в продаже валики или другие поддерживающие приспособления не могут удовлетворить требования всех нуждающихся, мебель с встроенными подушками не обеспечивает адекватную поддержку или положение тела всем, кто в этом нуждается.

Решить проблему максимального числа людей может надувная подушка или изготовленная дома из подручных материалов с учетом особенной осанки и потребностей каждого пациента. Вспененная резина обычно слишком мягкая, а вот туго скрученное банное полотенце может обеспечивать желаемую комбинацию прочности и эластичности. Если ширина полотенца около 30 см, этого достаточно, чтобы придавать ему форму валика, подгоняя под поясничное углубление (диаметр жгута при этом 7,5-10 см). Такой валик рекомендуется использовать при сидении на стуле или в автомобильном кресле. Валик можно поместить в красивый чехол с завязками и прикреплять к спинке кресла, чтобы валик удерживался на месте. Его можно также закрепить двумя лямками, пропущенными по верхушке спинки кресла и закрепленными на обратной стороне спинки; эти лямки будут удерживать валик или рулон на месте. Если же прикрепленный таким образом валик соскальзывает и не поддерживает правильное положение тела у конкретного индивида (как часто случается у водителя автомобиля или оператора компьютера, вынужденного часто менять положение сегментов туловища), валик можно привязать непосредственно к пояснице. Чтобы поддержка под поясницу была эффективнее и прочнее удерживалась на талии, следует приподнимать передний край сиденья, чтобы таз и ягодицы соскользнули к задней части сиденья кресла.

Сиденье кресла должно быть сконструировано таким образом, чтобы в нем имелось достаточное углубление или наклон сиденья и спинки, препятствующие смешению ягодиц кпереди. Для удобства при чтении, разговоре по телефону или просмотре телепрограмм (но не во время приема пищи или работы за приборной доской) спинка кресла или стула должна быть на 25–30° отклонена от вертикали кзади так, чтобы сидящий мог комфортно расслабиться и не соскальзывать ягодицами с поверхности сиденья.

У каждого кресла обязательно должны быть подлокотники соответствующей высоты, чтобы они поддерживали локти и/или позволяли плечам расслабляться в нейтральном или чуть приподнятом положении. Если кресло не снабжено подлокотниками или они слишком низкие, человек, сидящий в нем (особенно в течение продолжительного периода времени), скрещивает руки на груди. В таком положении усугубляется поза «округлых плеч» и укорачиваются грудные и другие мышцы передней стенки грудной клетки. Это способствует длительному существованию миофасциальных триггерных точек и вызывает слабость межлопаточных мышц. Если возникает необходимость длительное время сидеть в кресле, это не должно быть кресло без подлокотников. Если подлокотники установлены чересчур низко, это можно компенсировать, подложив под локти и предплечья соответствующие подушечки.

Во время работы за приборной доской компьютера или на печатной машинке правильный выбор кресла обязателен, и работник должен иметь возможность часто двигаться или перемещаться. Специальный мяч (соответствующего размера) может использоваться для непроизвольного изменения положения туловища в кресле при сидении. Канцелярскому работнику, который вынужден помногу писать, может потребоваться наклонная доска (см. рис. 16.4, г). Если приборная доска или рабочий стол неудобные или не соответствуют росту или комплекции индивида, может использоваться доска на коленях, заменяющая стол. Эту доску можно положить на подушку или подлокотники кресла.

Излишнее напряжения мышц обязательно следует снимать. Чтобы достичь релаксации, пациент обязательно должен сознательно сосредоточиться на ощущении опоры, обеспеченной разными частями кресла (подлокотники, сиденье, спинка и, может быть, подголовник). Такой же метод релаксации можно практиковать и лежа в постели во время ночного отдыха, когда индивид сосредоточивается на определенных свойствах текстуры простыни и матраца.

Двигательная активность

F. Matthias Alexander представил принцип подвижности, основанный на использовании сознания для изменения подсознательной работы мышц [1, 2]. Во время своих клинических наблюдений в начале XX в. он установил, что вместо того, чтобы сконцентрироваться на необходимости «сделать что-то», он должен предотвращать поступки, вошедшие в его привычки