Метта-практика основана на осознанности. Как вы помните, осознанность — это полное осознание происходящего в настоящий момент. Будучи расстроены, мы обычно не осознанны, поскольку озабочены личными историями («Я злюсь на Дженни, потому что она сказала мне это, а потом она сделала то!»), вместо того чтобы осознать, что мы испытываем дискомфорт или что нам это причиняет боль. Осознанность — способность чувствовать боль, если она имеет место быть, при этом оставаясь вне драмы. Таков первый шаг в практике метты. Когда мы осознаем происходящее и открыты для дискомфорта, нам легче испытывать доброту и сострадание.

Нелегко оставаться открытым — не сопротивляться, не избегать, не зацикливаться — в присутствии боли. Как вы узнали из глав 3 и 4, в этом помогают стратегии осознанности. Мы можем перевести сложную эмоцию в сиюминутный телесный опыт (это — подергивание, а это — сердцебиение), а также идентифицировать эмоцию (гнев, страх). Кроме того, мы способны направлять внимание внутрь или вне тела, чтобы регулировать интенсивность эмоций. Однако в крайне сложные периоды жизни техники осознанности не всегда работают. Когда мы разваливаемся на части, сначала нужно собрать себя воедино. Для этого и предназначена метта, особенно когда мы практикуем ее в повседневной жизни.

Медитация любящей доброты использует силу взаимосвязи, тогда как медитация осознанности в первую очередь апеллирует к вниманию. И метта, и осознанность меняют наше отношение к происходящему в жизни, это практики отношений, но метта фокусируется на человеке, который страдает. Когда мы сильно страдаем, порой необходимо почувствовать, что кто-то держит нас за руку или обнимает. Этот другой может быть реальным, физически существующим человеком или, что не менее эффективно, сострадательной частью нас самих. Активируя тепло и любовь внутри, мы, как правило, можем провести себя через трудные времена. Метта-медитация учит, как стать лучшим другом для самих себя.

Люди, посвятившие себя практикам осознанности или метты, в конечном итоге развивают подобное состояние ума — любящее осознание или осознанное сострадание. Есть такая поговорка: «Доброта — плод осознания, а осознание — основа доброты». Фильм The Lives of Others («Жизнь других») показывает, как проявляется доброта, когда мы уделяем пристальное внимание другому человеку. (Осторожно, спойлер!) В этом замечательном фильме тайный полицейский из Восточной Германии, целыми днями прячущийся со слуховыми аппаратами на чердаке своей жертвы, в конце концов начинает испытывать симпатию к противнику. Это цена пристального внимания. Задумывались ли вы, как терапевты могут выслушивать проблемы людей целый день, не растворяясь в них? Они при меняют тот же принцип: постепенно уделяйте пристальное внимание другому человеку, и тихая энергия любви и сострадания возрастет.

Медитация любящей доброты — разновидность медитации с фокусом на одном объекте. Как вы скоро увидите, в качестве якоря внимания мы используем слова, а не дыхание. Всякий раз, когда ум отклоняется от слов, отмечаем, что его отвлекло, и возвращаемся к словам. Если вы практикуете интенсивную метта-медитацию, тоже много узнаете о своей теневой стороне: ревности, ненависти, страхах, самоосуждении. Когда чувства начнут захлестывать, легко переключиться обратно на использование дыхания в качестве якоря для внимания.

Некоторые люди завершают медитацию осознанности медитацией любящей доброты. Они начинают и заканчивают практику словами доброты и сострадания. Это позволяет практикующим осознанность меньше сопротивляться и больше наслаждаться. Люди (такие, как я), для кого любящая доброта является основной медитацией, могут начать медитировать, концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле, потому что это стабилизирует внимание и успокаивает ум, а затем переходить к практике метты. Скорее всего, вы почувствуете, как практика любящей доброты и практика осознанности дополняют друг друга.

Следующее упражнение — единственное в данной главе. Пожалуйста, найдите время, чтобы его выполнить. Прочитайте инструкции, затем отложите книгу, закройте глаза и погрузитесь в практику. Благодаря этому остальная часть главы станет намного полезнее.

ПОПРОБУЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

♦ Пожалуйста, найдите для себя 20 минут Примите удобную позу сидя, держите спину прямо, сохраняя расслабленность Закройте глаза и обратите внимание на часть тела в области сердца Теперь сделайте три медленных легких вдоха, идущих как бы из сердца

• Представьте себя сидящим на стуле. Обратите внимание на позу, как если бы видели себя со стороны. Почувствуйте ощущения в теле, когда сидите.

• Вспомните, что каждое живое существо хочет жить мирно и счастливо. Соединитесь с этим глубоким желанием: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Позвольте себе почувствовать тепло этого любящего намерения.

• Теперь, сохраняя образ себя, сидящего на стуле, и чувствуя добрую волю в своем сердце, нежно повторяйте про себя следующие фразы.