Метта имеет три технических компонента: (1) слова, (2) чувства и (3) образы. Образ дает нам цель, слова отображают наши глубинные желания, а чувства — это довербальное ощущение того, что мы говорим.

Одним людям в практике проще даются одни компоненты, чем другие. Например, вербалистам проще работать со словами, чувствительным людям — с чувствами, визуалы легко вызывают образы. Это помогает узнать наши предпочтения. Например, я — визуал и могу держать образ в уме. Когда я возвращаюсь к своему образу во время медитации, слова приобретают более глубокий смысл, а чувства усиливаются (включая сопротивление добрым намерениям!). Практика дает лучшие результаты, когда мы сосредоточены на роли, в которой особенно хороши.

В идеале мы хотим, чтобы все три компонента практики метты работали вместе: слова, чувства и образы. Практику можно оживить, переключаясь между компонентами. Например, когда слова становятся бессмысленными, обновите цель, сфокусировавшись на образе. Если чувство сходит на нет, соединитесь со значением слов — медленно повторяйте их и смакуйте то, что говорите. Перемещайтесь назад и вперед, от чувств к словам и снова к чувствам, иногда возвращайтесь к образам. Будьте изобретательны в медитации. Смысл в том, чтобы отношение любящей доброты становилось как можно сильнее.

Слова

Фразы следует произносить тоном, отражающим ваши любящие намерения, — нежно и спокойно. Мягко осветите фразы, будто пламенем свечей. Во время неформальной практики в повседневной жизни можете произносить их вслух, декламировать или пропевать вместе с любимой мелодией. Но будьте осторожны: если вы повышаете голос, то делаете это, чтобы принять происходящее в вашей жизни, а не прогнать плохие чувства.

Проговаривайте фразы медленно, позволяя им резонировать по одной. Вы не можете читать стихи в спешке и ждать, что это пробудит в душе нечто новое. Дайте себе время обдумать то, что говорите во время практики метты. Не пытайтесь достичь чего-либо, кроме как предложить себе доброту.

Погружаясь в медитацию, вы можете обнаружить, что целиком выбранные фразы чересчур громоздки. В таком случае упростите их до нескольких ключевых слов, таких как безопасный, спокойный, здоровый, легкий, или до одного слова, повторяемого снова и снова, например, «любовь, любовь, любовь». Используйте интуицию и найдите слова, подходящие именно вам; желательно те, которые приятны и легко повторяются.

В какой-то момент фразы станут пустыми или автоматическими. Любой объект внимания таков: после многократного повторения он теряет смысл. Это необязательно значит, что нужно менять слова. Лучше будьте ближе к желающей, а не к чувствующей стороне практики. Ваша основная мотивация — ее энергетический центр. Напомните себе, зачем вы медитируете: быть счастливым и свободным от страданий. Рассматривайте себя как одно из множества существ, которые хотят довольной и легкой жизни. Затем вложите свои личные метта-фразы: «Пусть я буду в безопасности» и т. д. в этот источник вдохновения.

Другая сложность с метта-фразами в том, что для некоторых людей они не имеют никакого смысла. Вы можете спросить: «Как я могу ожидать счастья и легкости? Это нереально! Разве стресс и дискомфорт не являются неотъемлемой частью жизни каждого человека?» Конечно, это так. Самый сложный принцип практики метты, который нужно понять, заключается в том, что мы не пытаемся добиться определенного результата. Доброжелательное отношение и есть награда. Что на самом деле означают фразы метты, так это следующее:

• «Даже если нереально ожидать мира и счастья все время, пусть так будет, когда возможно»;

• «У меня есть желание в этот самый момент быть здоровым и свободным от страданий, но будущее вне моего контроля».

Фразы должны звучать достоверно — иметь смысл, — иначе ум будет тихо спорить и плохо сосредоточится на задаче.

Чувства

Чувства относятся к ощущению любящей доброты. Иногда желание любить приходит с теплыми эмоциями, иногда — нет. Желание — не чувство, а наши чувства гораздо менее предсказуемы, чем желания. Мы всегда можем прибегнуть к желанию счастья, но соответствующие чувства могут быть выражены слабо.

Когда мы испытываем любящие чувства, их можно использовать для усиления основной мотивации. Наслаждайтесь чувствами — задерживайтесь на них — до тех пор, пока они будут возникать. Слова излишни, когда у вас есть любящее чувство, но если оно утихает, вернитесь к словам. Теплые чувства похожи на хорошую еду. Зачем отворачиваться и есть менее вкусную пищу, если имеется возможность насладиться лакомством?

Некоторые чувствительные люди быстрее учатся наслаждаться чувствами, нежели представители интеллектуальных типов. Чем больше вы осознаете свое тело, тем сильнее способны наслаждаться приятными ощущениями. Вы уже освоили ряд упражнений для осознания тела и эмоций. Они помогают развить чувствительную сторону даже самым интеллектуальным типам.

Некоторые начинающие практиковать медитацию могут генерировать сострадательные чувства, просто думая о них, так же, как, например, опытные медитирующие в экспериментах Ричарда Дэвидсона, но это бывает редко. Обычно для возникновения подобных чувств нужны условия. Например, если вы думаете о том, кого любите, возникнет метта; если о ком-то из любимых, кому больно, — испытаете сострадание. В чувствующей части практики любящей доброты есть метод действия: мы возвращаемся в настоящий момент, позволяя фразам и образам действовать на нас. Чувства любящей доброты и сострадания растут по мере того, как вы практикуете. Через несколько тысяч часов практики они будут следовать за вами как состояние благодати.

Вы также можете попробовать следующие простые стратегии, чтобы повысить восприимчивость к любящим чувствам.

• Послушать песни о любви перед медитацией.

• Практиковать в красивом месте.

• Обеспечить себе физический комфорт.

• Расслабить тело.

• Слегка улыбнуться и прищурить глаза.

• Представить себя в хорошем настроении.

• Посадить питомца на колени.

• Положить руку на грудь в области сердца.

• Произносить фразы от сердца.

Эти небольшие изменения помогают создать теплую, дружескую атмосферу для остальной части медитации. Опять же, пожалуйста, не ждите любящих чувств. Мы только создаем условия, чтобы они приходили сами.

Образы

Человек, на котором вы сосредоточиваете внимание, оказывает большое влияние на то, возникнет ли любящая доброта во время практики. Вначале другие люди помогают нам проявить любовь к себе. На шаг впереди находятся те практикующие медитацию, кто может чувствовать естественную доброту по отношению к себе. В следующей главе вы узнаете, что происходит, если сосредоточиться на людях, к которым у вас мало чувств, или на тех, с кем вам трудно ладить. Однако, прежде чем приступить к выполнению этих более сложных задач, необходимо научиться пробуждать любящую доброту к себе. Проявите терпение: первые два-три года практики метты часто уходят на то, чтобы просто научиться любить себя.