Я часто задаюсь вопросом, почему далай-лама был так удивлен этим явлением. Исследования Кристин Нефф показывают, что отсутствие самосострадания не есть что-то уникальное для Запада. По иронии судьбы именно когда мы нуждаемся в любви больше всего, ее труднее всего себе дать.

Как можно использовать медитацию любящей доброты для заботы о себе? Вот несколько предложений.

Открываясь боли

Боль — наш помощник. Когда мы открыты для нее, сострадание течет, как вода по склону горы. У фраз метты есть удивительная способность успокаивать нас, если мы чувствуем себя действительно плохо. Многие люди жалуются («Какие-то розовые сопли»; «Это просто слова») на практику любящей доброты, когда чувствуют себя хорошо, но когда чувствуют плохо, фразы отлично их утешают. Метта-медитация может походить на супруга, которого считают само собой разумеющимся, — пока не наступил кризис. Понаблюдайте, как по-разному проявляется отношение к медитации метты в состоянии счастья и несчастья.

Боль приносит больше пользы, чем вы думаете. Тело накапливает стресс в течение всего дня, сознательно или неосознанно. Это всем знакомый миф, когда испытываешь стресс; обычно мы его игнорируем, так как он наносит ущерб разуму и телу, тем самым сокращая жизнь и усложняя будни. Вот где помогает осознанность: прежде чем приступить к метта-медитации, проведите быструю диагностику тела и определите места напряжения. Проверьте себя эмоционально: «Как я себя чувствую?» Признайте любой дискомфорт, который уловили в теле и уме, затем начинайте практику.

Распространенной ошибкой является использование медитации любящей доброты с целью заставить боль исчезнуть. На самом деле первым шагом к ее облегчению является осознание и открытость. Чувствуя эмоциональную боль в настоящий момент («Это действительно больно!»), вы можете получить глубокий, сочувственный ответ («О Боже, пусть я буду свободен от страданий!»). В другом варианте, изначально борясь с болью, вы обнаружите, что требуете: «Останови, останови, останови, пожалуйста, останови боль!» Это вполне понятно, но слишком трудозатратно и вряд ли сработает.

Будьте терпеливы во время медитации. Есть еврейская история, иллюстрирующая, как работает практика.

Ученик спрашивает ребе: «Почему Тора учит нас: „Поместите эти слова поверх своих сердец“? Почему нам не сказано поместить эти святые слова в наши сердца?»

Ребе отвечает: «Потому что у нас, таких, какие мы есть, сердца закрыты, и мы не можем поместить святые слова в наши сердца. Поэтому мы помещаем их на вершину наших сердец. И они остаются там до тех пор, пока однажды сердце не разобьется и слова не упадут внутрь».

Боль — наш союзник, когда сердце открыто.

В поисках хороших качеств

Естественно, нас привлекают положительные качества. Например, исторические личности, которыми мы больше всего восхищаемся, являются примерами добродетели, и необязательно, что они были военными или политическими деятелями. Точно так же, если мы думаем что-то хорошее о самих себе, нам нравится быть в такой компании. Если же мы думаем о себе плохо, наше внимание мечется в поисках отвлечения от внутренних угроз представлению о себе. В начале медитации напомните себе об одном или двух своих хороших качествах: преданности семье, добросовестности, доброте к животным, возможно, чувстве юмора. Так вы будете чувствовать себя более достойными собственного внимания.

ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА ФОРМИРУЕТ ПОЗИТИВНЫЕ РЕСУРСЫ

Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины и ее коллеги сравнили людей, которые семь недель практиковали медитацию любящей доброты, с группой из списка ожидания. Метта-медитация значительно усиливала положительные эмоции (любовь, радость, благодарность, надежду, удовольствие и благоговение), а также расширяла спектр личных ресурсов (осознанность, способность решать проблемы, планирование будущего, ориентирование в окружающей среде, самообладание, наличие цели в жизни, получаемую социальную поддержку, позитивные отношения с другими и физическое здоровье). Кроме того, рост личных ресурсов предсказывал удовлетворенность жизнью в будущем и уменьшал симптомы депрессии. Во время исследования практикующие любящую доброту демонстрировали постоянное увеличение количества положительных эмоций, испытываемых с каждым часом медитации, — они вырабатывали надежный навык для генерирования положительных эмоций, который позволял им опережать эффект адаптации (эффект гедонической беговой дорожки).

Взаимосвязь с окружающими

Я знаю женщину, которая отдала бы жизнь за любимую собаку, но при этом едва могла прокормить себя. Она начала практиковать медитацию любящей доброты по отношению к собаке: «Пусть Джинджер будет счастлива и довольна», затем добавила в эту фразу себя: «Пусть Джинджер и я будем счастливы и довольны». Однажды она сумела произнести: «Пусть мы будем счастливы…» и, наконец: «Пусть я буду…». Иногда нам нужно буквально подкрасться к себе с добротой. Сострадание к другим может привести нас в сострадательное настроение и по отношению к себе. Подумайте о том, кто вам нравится и кто испытывает те же страдания, что и вы. Затем постепенно двигайтесь, чтобы включить себя во фразы метты: «Пусть [Сандра] будет в безопасности и свободна от зла…», «Пусть [Сандра] и я будем в безопасности…», «Пусть мы…», «Пусть я…» Вы также можете начать с человека, которого сильно любили в прошлом, например с ребенка, и вспомнить, как вы себя чувствовали, когда он болел или испытывал боль. Сфокусируйтесь на естественном сострадании в сердце, которое испытываете, затем распространите это чувство на себя.

Еще один способ активировать любящее отношение — создать образ себя в виде маленького ребенка, возможно используя для этого свою старую фотографию. Очаровательный образ может вдохновить на любящее настроение. Вы можете поставить свою детскую фотографию на стол и просто оставить ее там на несколько недель, позволяя себе случайно цепляться за нее взглядом, а затем, когда будете готовы, привнести этот образ в медитацию. У меня в психотерапии есть клиент, которого образ себя как «одинокого ребенка» вдохновил на самосострадание, которое он раньше не мог испытать.

Некоторым людям доброта к себе дается легче, если они начинают практику абстрактно: «Пусть все существа будут счастливы». Затем включают в медитацию себя: «Пусть я и все существа будут счастливы». Для начала вы тоже можете увеличить эмоциональную дистанцию, используя собственное имя: «Пусть [Сэм] будет спокоен и счастлив», а не: «Пусть я буду спокоен и счастлив».

Если у вас были травмирующие отношения и вы испытываете двойственное отношение к людям, можете медитировать на безопасный природный объект, такой как дерево или океан («Пусть это дерево будет здоровым и сильным»). Далее постепенно переходите к домашнему животному («Пусть Джинджер будет здорова и сильна») и, в конце концов, к себе («Пусть я…»). Принцип таков: соединяйтесь с кем-либо или чем-либо, что вызывает у вас улыбку на лице, и отталкивайтесь от данного состояния. Следуйте за сердцем, а затем погрузитесь в картину.