Научитесь рассматривать каждое разочарование, с которым сталкиваетесь, как испытание своих душевных сил, и вы будете все лучше и лучше сохранять спокойствие, легкость и самообладание.

Смущение и стыд

Стыд – это социальная эмоция, связанная с нашим положением в обществе и соблюдением норм. Нам стыдно, когда мы ставим себя в неловкое положение, обижаем других или чувствуем, что нас не одобряют. Он не дает нам рисковать своим социальным положением или перспективами в отношениях, но в целом больше вредит, чем помогает[284]. Неважно, насколько хорошо мы подготовлены, но во время публичного выступления все равно боимся опозориться. Неважно, насколько безосновательно и безотносительно наших ценностей оскорбление, услышанное от собеседника, но мы вспоминаем о нем еще в течение многих дней.

Мы говорили, что важно вкладывать меньше эмоций в социальное положение, жить ради собственного внутреннего одобрения, а не ждать одобрения от других и отказаться от популярных, но ошибочных идей о том, как надо жить. Вот такими могут быть конструктивные способы борьбы с социальным стыдом и потребностью в признании. Один мощный контралгоритм, который может ослабить или устранить боль от оскорбления, часто приписывают Йоги Бхаджану, духовному учителю и йогу:

Если попробуете посмотреть на отношение другого человека к вам как на отражение состояния его отношений с самим собой, а не на оценку вашей ценности как личности, то через время вы вообще перестанете реагировать.

Мнения и комментарии окружающих часто связаны с их собственной неуверенностью, а не служат веским утверждением о нас[285]. Иногда мы действительно можем извлечь урок из нанесенной нам обиды: нам просто надо поработать над изменением своего поведения, и эта работа вовсе не должна сопровождаться болью.

Зависть и злорадство

Зависть рождается, когда мы сравниваем себя с другими и выясняем, что у них есть то, чего бы и нам хотелось. Или кажется, что мы тоже этого заслуживаем. Мы испытываем зависть, которая подталкивает нас бороться за большие богатства, более высокий статус или большее число сексуальных партнеров[286]. Но когда мы завидуем, лишаем себя удовольствия оценить, что у нас уже есть, потому остаемся в замкнутом кругу погони за достижениями, который никогда не приносит удовлетворения[287].

Подумай, что у тебя уже есть. Не следует портить это желанием того, чего нет. Лучше думать, что и оно прежде было желанным предметом[288].

Эпикур, Главные мысли

Зависть и сравнение себя с другими мешают почувствовать удовлетворение от достижений, вне зависимости, повысится ли и насколько уровень жизни человека[289]. Чтобы ее побороть, необходимо встроить в свое программное обеспечение все, что важно для нас, и оно не должно быть связано с окружающими[290].

Не будь лучшим. Будь единственным.

Кевин Келли[291]

Лучшее противоядие от зависти – сменить точку зрения и напоминать себе, что соревноваться стоит только с самим собой[292]. Если вы оцениваете себя по уникальному сочетанию своих качеств и сильных сторон, а не по одномерной шкале, вы редко встретите людей, которым захотите позавидовать.

«Шаденфройде» (злорадство) – немецкое слово, означает «радоваться чужому горю». Многие радуются потерям других людей и чувствуют неприязнь к их достижениям, иногда даже к тем, кто им дорог[293]. Хороший друг и человек, умеющий адаптироваться, обычно искренне радуется успехам друзей. Когда критерий вашего благополучия – ваши ценности, единственным, кому стоит завидовать, будет человек, который больше похож на вас, чем вы сами. И вы знаете, что делать в этом случае.

Страх, беспокойство и тревога

Страх может быть полезен как реакция на критические угрозы. Но поскольку мы живем в мире, где большинство решений принимаем для достижения целей в будущем, многие из нас испытывают тревогу – продолжительную версию страха, направленную на будущие события. Тревога часто связана с переживаниями о далеком будущем. Она может варьироваться от страха не соблюсти дедлайн до ужаса перед волосами (трихофобия). Тревога – своего рода сигнал, который позволяет избежать ситуаций, угрожающих целостности наших генов. Но чаще всего она срабатывает вхолостую[294].

Рэндольф Несси, специалист в эволюционной психиатрии, в беседе с Робертом Райтом объяснял причину. Наша система распознавания угроз, как и многие другие телесные реакции, стала сверхчувствительной под воздействием естественного отбора. Она часто ошибочно срабатывает, чтобы уж точно не пропустить угрозу. Несси добавляет:

Поэтому мы и миримся с датчиками дыма. Никогда в жизни они не срабатывают на пожар, однако каждую неделю сообщают о подгоревшем тосте.

Рэндольф Несси[295]

Думаю, доктору Несси стоит получше настроить мощность тостера. Но тем не менее принцип датчика дыма, о котором он говорит, понятен и верно объясняет большинство наших страданий, особенно вызванных тревогой. Современный мир мало похож на мир наших предков, поэтому мы все чаще встречаемся с ложной тревогой. Большинству из нас не нужны постоянные сигналы, чтобы избегать опасности или соблюдать сроки. Сейчас это, скорее, неадекватная реакция.

Нежелательных страхов можно избежать путем гашения – процесса, в котором часто используются методы поэтапного воздействия, чтобы постепенно приучить мозг не связывать раздражитель с опасностью[296]. Но продолжительная тревога может быть более опасной.

Буддийская сосредоточенность на текущем моменте очень полезна для борьбы с тревогой[297]. Будда считал, что наши тревоги сами по себе причиняют нам куда больше боли, чем угрозы, от которых они призваны нас уберечь.

Ничто не принесет вам столько вреда, как ваши собственные несдержанные мысли.

Сиддхартха Гаутама, Ангуттара Никая

Многим кажется полезным простой алгоритм, сформулированный буддийским монахом Шантидэвой:

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?[298]

Шантидева, Бодхичарья-аватара. Путь Бодхисаттвы

Если вы настроите свое ПО, чтобы осознавать тщетность беспокойства, тогда, несмотря на возникновение последнего, со временем сможете полностью устранить это понятие из своего эмоционального словаря. Такое изменение избавит ваше сознание от парализующей паники и даст ему возможность фокусироваться на самых оптимальных действиях.

Горе и грусть

Мы переживаем грусть и горе, когда чувствуем, что потеряли важное для себя, например шанс на достижение цели, ценную вещь или близкие отношения. В некоторых случаях грусть помогает избежать нежелательных