для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой). Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Личный профайл: Социальное и ментальное

Используя свои результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Социальное и ментальное, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который может ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).

100 дней для омоложения мозга

Программа 15–16-го дней: социальная и ментальная активность

На этой неделе нет дневника для ведения, поэтому просто заполните анкеты в этой главе и проверьте местные и онлайн-мероприятия или курсы, которые вас интересуют. Когда вы будете составлять свой план, имейте в виду, что иногда полезно выходить из зоны своего комфорта.

Теперь у вас должно быть четкое понимание ваших текущих моделей поведения при коммуникации и умственной активности, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл социального и ментального с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения социальной и умственной активности и добавите его в свой общий План здоровья мозга.

100-дневный дневник

Вы можете фиксировать свои шаги в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:

• сегодня я ужинал со своей семьей;

• я побеседовал с незнакомым человеком в очереди на кассе;

• я изучал местные волонтерские организации;

• сегодня я прочитал статью в газете, которую обычно пропускаю;

• я начал читать классический роман, который купил сегодня в благотворительном магазине;

• сегодня я слушал научный подкаст;

• сегодня я читал о культуре ацтеков и узнал, почему звезды мерцают.

Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.

6. Заботьтесь о своем сердце

Наше тело – это сад, а наша воля – его садовник.

Уильям Шекспир (1564–1616)

Сердце: часть первая

Когда дело касается жизни, вы прислушиваетесь к своему сознанию или подсознанию? Здоровье сердца и мозга тесно связаны – если мы заботимся о своем сердце, то состояние нашего мозга тоже улучшится. За последние 25 лет произошел рост факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет, высокое артериальное давление и ожирение. Эти проблемы обычно возникают в среднем возрасте из-за неправильного образа жизни: курения, отсутствия физической активности и питания с высоким содержанием сахара и соли, состоящего в основном из готовой и обработанной пищи. Эти факторы также повышают вероятность развития деменции.

Следует отметить, что в последние годы мы наблюдаем значительный прогресс в лечении и контроле сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокого давления и повышенного уровня холестерина и сахара в крови. В связи с этим улучшились показатели работы сердца у населения, что произвело побочный эффект оздоровления мозга. Такие результаты привели к сокращению числа сердечных заболеваний. Также, наряду с ростом уровня образования, они считаются причиной возникновения тенденции к снижению возрастного риска развития деменции.

В этой главе вы найдете большое количество практических советов и тестов. С их помощью вы получите четкое представление о текущем состоянии здоровья своего сердца и факторах риска его заболеваний. Журнал питания поможет вам изменить некоторые свои привычки, чтобы улучшить работу сердца и мозга.

Во второй части этой главы вы создадите личный профайл сердца, поставите цели и разработаете план действий для его оздоровления. Но сначала давайте обратимся к нейробиологии и выясним, как тесно связаны здоровье сердца и состояние мозга и что может произойти, если этот контакт нарушится. Если вы заботитесь о сердце, ваш мозг тоже получит пользу. Продолжайте чтение. Пришло время проявить любовь к своему сердцу.

Вопрос: Сердце

Вам когда-нибудь говорили, что у вас повышенное давление?

Да ♦ Нет ♦ Не знаю ♦

Польза для мозга: Как сердце связано со здоровьем мозга

Мозг тратит больше энергии, чем любой другой орган нашего тела. Эта энергия поступает в него через кровь. Когда наше сердце бьется, кровь, несущая кислород и жизненно важные питательные вещества, перекачивается в мозг через обширную сеть кровеносных сосудов. Повреждение этой сосудистой системы может иметь катастрофические последствия. Каждый год в США и Великобритании сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти. Это шокирует, особенно если учесть, что 90 % заболеваний подобного рода можно предотвратить. В контексте здоровья мозга сердечно-сосудистые риски связаны не только с заболеваниями сердца и смертью, но и с когнитивными нарушениями, а также с деменцией. На самом деле около трети всех случаев слабоумия можно отнести к проблемам с сосудами.

Эффективная работа нашего мозга напрямую зависит от функционирования сердца и сосудистой системы. Атрофия же тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом. Вредные привычки могут привести к сужению кровеносных сосудов, а впоследствии – к затвердению артерий. Это, как и накопление жировых бляшек в артериях, приводит не только к сердечным заболеваниям, но и к нарушению снабжения нервных клеток кислородом и питательными веществами. Без этого мозг начнет работать неправильно, а когнитивные функции будут ухудшаться. Если ваш мозг внезапно лишится кислорода, наступит инсульт. В дополнение к непосредственному нарушению когнитивных и неврологических функций после инсульта у каждого третьего человека развивается деменция, поэтому очень важно знать свои показатели. Тест ниже поможет вам в этом.

Тест: Здоровье сердца

Артериальное давление

Запишите показатели своего давления: _________ / _________

Не знаю ♦

Если вы не знаете уровень своего давления, измерьте его себе у вашего врача.

Если у вас высокое давление или гипертония, как вы контролируете свои показатели?

Перенесите свои ответы в вопрос 1 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сердце).

Холестерин

Сообщал ли вам врач, что у вас повышенный или нездоровый