забывать тоже непросто. Прошел уже почти месяц, как я сменила пароль в аккаунте Netflix и все эти недели не могла заставить свои пальцы не набирать старый пароль при входе. Мышечная память для старого пароля не желала стираться, мешая извлечению из памяти нового – и формированию новой мышечной памяти для пальцев. Мне нужно было забыть старый пароль и заменить его новым.

Если бы я оставила память о том старом пароле в покое, время ослабило бы ее и в конечном итоге стерло. Но есть проблема. Я не могу оставить ее в покое. Я активизирую и укрепляю память о старом пароле каждый раз, когда непроизвольно его набираю.

Большая часть нашего забывания обычно случайна и пассивна – из-за естественного ослабления биологических связей и отсутствия повторения, – но на каждой стадии процесса памяти существуют способы эффективно забывать то, что мы не хотим помнить. Как описывалось выше, первый шаг формирования воспоминания – это кодирование опыта или информации. Для того чтобы создать воспоминание, вы должны и воспринимать, и обращать внимание. Поэтому одна из стратегий намеренного забывания – игнорировать. Не смотреть. Не слушать. Отвлечься. Информация не будет закодирована. Этот метод намеренного забывания называется «заткнуть пальцами уши» или «ла-ла-ла, я тебя не слышу». Мотивированное переключение внимания – это эффективный способ добиться того, чтобы опыт или информация не сохранились в памяти.

Но предположим, что игнорировать не получилось, и информация проникла в ваш мозг. В этом случае вы можете осознанно или неосознанно отбросить ее и избирательно забыть во время процесса консолидации. Например, мы склонны ограничивать консолидацию негативной информации о себе, и поэтому она никогда не хранится долго. Мы отсортировываем все нелестное и забываем о нем.

В забавном исследовании о позитивной предвзятости психологи предлагали испытуемым фальшивый личностный тест. Тесты были «скорректированы», и каждому участнику эксперимента показали один и тот же фальшивый результат – список из 32 индивидуальных черт, как позитивных, так и не очень. Через какое-то время их попросили вспомнить как можно больше черт личности.

Что они сохранили в памяти? Участники эксперимента вспоминали гораздо больше положительных черт, чем отрицательных, – но только если им не сообщали, что это результаты теста другого человека. В таком случае количество положительных и отрицательных черт было равным. Для нас характерна позитивная предвзятость в восприятии самих себя. Мы склонны избирательно консолидировать, а затем запоминать свои хорошие качества и активно исключать, а значит, забывать плохие.

Но что, если вы хотите забыть то, что уже было консолидировано и отправилось на долговременное хранение? В таком случае вам следует избегать подсказок и контекста, которые запустят процесс извлечения этой информации из памяти. Не ходите туда. Не думайте об этих воспоминаниях и не говорите о них. Не повторяйте их, даже непреднамеренно. Поймав себя на том, что начинаете напевать навязчивую мелодию из рекламы, тут же прекращайте. Оборвите себя. Не заканчивайте песню. Направьте свои мысли на что-то другое. Сопротивляйтесь активации нейронных сетей этого нежелательного воспоминания, потому что, полностью извлекая его, вы каждый раз его усиливаете. Чем лучше вам удастся оставить его в покое, тем быстрее она ослабнет и будет забыта.

Разумеется, эту стратегию гораздо легче описать, чем реализовать, и особенно трудно она дается людям, пережившим травму. Пациенты с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) постоянно извлекают нежелательные воспоминания, заново переживают и консолидируют их, в результате чего непроизвольно укрепляют их при каждом обращении. Предотвращение активации хотя бы части нежелательной памяти – и особенно эмоциональных аспектов опыта – может дать времени шанс сделать свое дело и стереть воспоминания. Но иногда это кажется невозможным. Люди с ПТСР не могут заставить себя не вспоминать изнасилование, автомобильную аварию, жестокий бой. Они не могут забыть.

Еще один потенциальный и, возможно, многообещающий подход к забыванию травматических воспоминаний заключается в том, чтобы человек продолжал обращаться к этим воспоминаниям с намерением внести в них изменения. Как объяснялось выше, когда мы вновь обращаемся к информации в памяти о произошедшем событии, то можем изменять ее, а затем снова консолидировать и хранить версию 2.0, записывая ее поверх оригинала. Эти изменения информации в памяти обычно непреднамеренные.

А если так хитро сформировать версию 2.0, чтобы измененная память о событии больше не содержала травмирующие подробности? Что, если под руководством опытного психотерапевта мы смогли бы переформатировать мучительные воспоминания, исключив в процессе консолидации подробности, вызывающие страх и тревогу? Воспользовавшись склонностью эпизодической памяти к редактированию, можно заменить тягостные воспоминания более мягкой и эмоционально нейтральной версией того, что случилось.

Если вы не можете избежать подсказок, контекста или возвращения к воспоминаниям, последуйте совету Эльзы из фильма «Холодное сердце». Скажите своему мозгу: «Забудь об этом. Не храни. Отпусти и забудь», – и ваш мозг может послушаться. Самообучение может оказаться эффективным благодаря как нарушению консолидации до того, как полностью сформируется новое воспоминание, так и активированию последовательности нервных сигналов, которые намеренно стирают уже сформировавшиеся воспоминания.

Самообучению также помогает визуализация. Перегруженный лишней информацией, Шерешевский очень хотел избавить свой мозг от ненужных, избыточных воспоминаний. Он представлял, как нежелательные воспоминания сгорают среди дыма и пламени, оставляя после себя только пепел. Впечатляющая картина, но, к несчастью для Шерешевского, воспоминания упрямо не хотели покидать мозг.

Однако Шерешевский не сдавался. Он представлял воспоминания, о которых хотел забыть, как бессмысленную информацию, написанную белым мелом на черной доске. А затем воображал, что стирает все с доски. С помощью воображения и сознательных усилий по удалению воспоминания из сознания Шерешевский, известный как человек, который помнит все, научился забывать.

Избавление от привязчивой мышечной памяти, наподобие ввода старого пароля или неправильного замаха в гольфе, и замена ее новой требует другой стратегии. Информация из мышечной памяти извлекается без сознательных инструкций, и эти выученные процедурные навыки невосприимчивы к требованиям удалиться. Мы заменяем старый пароль новым или неправильный замах в гольфе правильным точно так же, как обучались предыдущей версии. Практика, практика и еще раз практика. Печатайте новый пароль снова и снова, пока пальцы не станут автоматически выбирать версию 2.0. Повторяйте замах до тех пор, пока новое движение не станет автоматическим, переписав мышечную память для замаха длинной клюшкой.

Каков механизм мотивированного забывания? Точно неизвестно. Нейробиология намеренного забывания находится еще в зачаточном состоянии, но понимание процесса активного забывания поможет нам лучше разобраться в причинах неврологических нарушений и психических болезней, таких как ПТСР, депрессия, аутизм, шизофрения и зависимость от алкоголя и наркотиков. Во всех этих состояниях неспособность забывать подсказки для памяти оказывается вредной адаптацией.

Мы все хотим иметь великолепную память, но одного запоминания для