теряют мышечную массу. Так что, если начнете тренироваться раньше, чем отметите свое 100-летие, это определенно положительно скажется на подвижности! Физическая активность и спорт влияют не только на мышцы – с их помощью также активизируются и тренируются нервы, которые координируют деятельность мышц. Так все игроки команды мышц – и медленные, и быстрые – работают эффективнее и слаженнее.

Поэтому тот, кто не хочет оказаться «в шатком положении», должен поддерживать стабильность не только силы, но и скорости, подвижности, координации и чувства ритма – все они должны быть учтены в плане тренировок. Для этого великолепно подойдут, например, танцы или тай-чи. Кстати, у пожилых любителей танцев есть заманчивая перспектива сниженного на 80 % риска деменции. Хотя в некоторой степени это, конечно, может быть связано и с музыкой. Подробнее об этом в части «Виталхаки».

Правда, чтобы добиться успеха в наращивании мышц, разового превращения из диванной подушки в суперспортсмена будет недостаточно. Согласно исследованиям Немецкого фонда сердечных заболеваний, пять тренировок в неделю по 30 минут могут помочь предотвратить развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом снизить уровень смертности. И для любого возраста актуален девиз: «Умеренно (по крайней мере не экстремально), но регулярно».

С возрастом мышцы разрушаются еще и потому, что постепенно снижается уровень гормонов роста и половых гормонов. В этом случае недостаток физической активности тоже имеет серьезные последствия, которые проявляются не только в снижении эффективности работы сердца и легких, но прежде всего в дальнейшем уменьшении мышечной массы и ухудшении кровоснабжения мышц. Постепенная утрата силы, разумеется, ведет к тому, что выполнение многих дел внезапно становится слишком изнурительным, а потому человек просто начинает их избегать. Очередной порочный круг, в котором из-за старения сокращается физическая активность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения. Кстати, риск развития остеопороза также увеличивается.

Но и здесь есть хорошая новость: исследования показывают, что и в преклонном возрасте, от 86 до 96 лет (возрастной диапазон участников исследования), можно добиться увеличения силы ног в среднем на 175 % благодаря всего восьми тренировкам в неделю, причем даже если человек прежде никогда не занимался спортом! Кроме того, во время тренировок на развитие выносливости усиливается кровообращение мышц, в том числе за счет формирования новых кровеносных сосудов в мышцах. Это защищает от заболеваний периферических артерий и инфаркта миокарда. Укрепляется и иммунная система – уже после 30 минут тренировки на развитие выносливости на треть увеличивается количество так называемых клеток-киллеров. Эти неутомимые стражи способны распознать клетки, пораженные раком или другой болезнью, и мгновенно их прикончить. Сон тоже станет лучше и спокойнее. Независимо от возраста, не стоит устраивать чрезмерно интенсивные тренировки прямо перед сном, поскольку расслабленно заснуть удастся только после того, как ко сну отойдут адреналин, норадреналин, серотонин и дофамин.

И не стоит забывать, что мускулатура формирует тело и наделяет стареющую кожу и обвисающие ткани крепкой основой и подтянутостью. Еще регулярная физическая активность позитивно сказывается на эмоциональном и социальном благополучии, повышает психологическую устойчивость и помогает вырабатывать гормон счастья серотонин, обладающий антидепрессивным эффектом! Тем, кто никак не может заставить себя заняться спортом, несмотря на все его положительные эффекты, в качестве мотивации может помочь шагомер – он есть во многих фитнес-трекерах и смарт-часах. Долгое время рекомендованной дневной нормой считались 10 000 шагов, что соответствует расстоянию около 8 км, однако это число было пересмотрено в сторону понижения. Статистика одного исследования показала, что количество шагов, превышающее 7000, в контексте профилактики рака не дает большего эффекта. Таким образом, новым ориентиром стали 7000–8000 шагов в день.

Оптимальным уровнем нагрузок считается ежедневная физическая активность, которую дополняет пара еженедельных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. И особый «секретный прием» – HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка: она сочетает всевозможные упражнение, которые выполняются за короткий промежуток времени и быстро сменяют друг друга по принципу «фаза высокой нагрузки» – «короткая фаза отдыха». Этот принцип позволяет быстро ускорить частоту сердечных сокращений, благодаря чему тело начинает стремительно сжигать калории. Пожилым людям, как я уже говорила ранее, для поддержания тонуса мышц необходимо тренировать координацию. А чтобы занятия были разнообразными и приносили удовольствие, можно комбинировать всевозможные упражнения и заниматься разными видами спорта.

Однако занятия спортом, физическая активность и фитнес эффективны только в том случае, если они сочетаются с правильным, соответствующим возрасту питанием. В пожилом возрасте следует есть больше белка, чтобы противодействовать разрушению мышц и снабдить организм материалом для их строительства. С возрастом белок усваивается хуже, потому организм испытывает в нем бо́льшую потребность, и желательно, чтобы его «доза» была разделена на три приема пищи. Особенно полезны для роста мышц аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

После нагрузки можно выполнить статические или динамические упражнения на растяжку – это поможет развить подвижность и, таким образом, предотвратить травмы. Если во время растяжки периодически раздается хруст – ничего страшного. В эти моменты происходит своего рода «разблокировка», которая в дальнейшем поможет противодействовать сокращению и дисбалансу мышц.

Но правильно растягиваться тоже нужно уметь:

• сначала хорошенько разогрейтесь, растягиваться точно нужно после тренировки;

• тянитесь медленно и контролируемо, без пружинящих движений;

• мягко подбирайтесь к точкам, где ощущается боль;

• не задерживайте дыхание;

• сохраняйте позы не менее 20–30 секунд (одну-две минуты для лучшего эффекта) и делайте два-три повтора.

Растяжка устраняет в мышцах наслоения, которые возникают, когда напряжены движущиеся друг другу навстречу элементы мышц. Таким образом, актиновые и миозиновые элементы, то есть структурные и моторные белки в мышечной клетке, снова получают большее пространство для «маневров».

Важно растягиваться правильно

Ученые также изучили влияние массажа на мускулатуру: после тренировки на велоэргометре одно бедро человека массировали в течение 10 минут, а другое не массировали совсем. По завершении массажа исследователи взяли для анализа мышечную ткань обоих бедер. И вот что показал анализ: в бедре, которое массировали, сократилось количество нейромедиаторов воспаления, а количество митохондрий, внутриклеточных энергостанций, выросло. Поэтому профессиональные спортсмены, счастливые обладатели возможности обращаться к личному массажисту, этой возможностью не пренебрегают, а в Голливуде массажисты украшают себя титулами из серии «звездный физиотерапевт».

Фитнес и здоровье теперь тоже стали символами статуса: тот, кто может себе это позволить, покупает роскошное массажное кресло, которое проминает тело, пока вы, например, смотрите телевизор. Менее состоятельные, но не менее счастливые люди могут попросить о массаже партнера.

Советы для подтянутости мышц

• Белки защищают от разрушения мышц! Неправильное питание – наряду с низкой физической активностью – является одним из основных факторов, вызывающих потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

• Витамин D3