D – в качестве гормона он вырабатывается в самой коже, когда мы выходим на солнце, а в качестве витамина получаем его с пищей. Много витамина D содержит жирная морская рыба, например сельдь, лосось, сардины или макрель. Этот витамин помогает усваиваться кальцию и фосфатам из кишечника и встраивать их в кости, к тому же он регулирует их обновление и минерализацию и стимулирует наши мышцы. Кальций помогает организму выполнять множество разных функций, но кости покидает очень стремительно, поэтому его дефицит допускать нельзя.

В течение жизни выработка витамина D в коже под воздействием УФ-В-излучения солнца снижается. С возрастом организм производит меньше желудочной кислоты, из-за чего ограничивается усвоение витамина B12. Это также ослабляет кости: риск переломов костей у участников исследования с дефицитом витамина В12 был выше на 70–120 %. Прямо-таки праздник для остеокластов!

У 30 % женщин остеопороз начинает развиваться с приходом менопаузы. Мужчины, кстати, от этого тоже не застрахованы, правда, их случаи зачастую просто не исследуются. Для них основной фактор – снижение уровня тестостерона, который в разы увеличивает риск развития остеопороза. Другими факторами являются употребление алкоголя, лекарств, неправильное питание, низкий уровень физической активности и предшествующие заболевания. Кости при этом становятся слабее, мышцы уменьшаются. Причина кроется в прямом воздействии тестостерона на остеобласты – он подгоняет те нейромедиаторы, которые стимулируют рост костей. Да, часть тестостерона фермент ароматаза превращает в эстроген, который также «распаляет» остеобласты и обеспечивает стабильность костей, но поскольку самого тестостерона не так уж много, и преобразовывать особенно нечего. Поэтому хорошо бы запастись некоторым количеством жировой ткани и поддерживать здоровый индекс массы тела. Тщедушные мужчины более склонны к остеопорозу.

Советы при остеопорозе

Сдайте анализ крови! Должны быть в норме показатели следующих витаминов и микроэлементов:

• витамин D3: способствует встраиванию в кости кальция и фосфатов из кишечника, а также кальция из почек. У большинства людей дефицит этих микроэлементов, потому их дополнительный прием целесообразен. Часто их действие связано с витамином К2;

• К2: активирует строительные белки костей и транспортеров кальция, а также предотвращает попадание кальция в сосуды вместо костей. Все чаще подтверждается, что его дополнительный прием полезен. Кстати, производить этот витамин способен и кишечный микробиом;

• магний: участвует в метаболизме костей – 60 % всего магния, содержащегося в организме, находится в костях. Минеральные воды, богатые магнием, помогают восполнить его запасы, равно как и пищевые добавки;

• бор: повышает уровень эстрогена и замедляет выведение кальция и магния с мочой. Большинство людей не испытывает его дефицит;

• вегетарианцам часто не хватает белка, веганам – и белка, и витамина B12, а исключение из рациона рыбы приводит к недостатку витамина D и омега-3 жирных кислот. Именно поэтому у них повышенная склонность к переломам бедра;

• дополнительную информацию можно найти в советах для здоровых костей и «Виталхаках».

Расхитители костей

Процесс старения одаривает нас не только спадом физической активности, но и хроническими воспалительными заболеваниями, такими как ревматизм или хроническая обструктивная болезнь легких, и оба заболевания негативно влияют на костную ткань. Они снижают способность костей к регенерации и ограничивают их способность адаптироваться к механическим нагрузкам. К сожалению, фармацевтическая промышленность тоже вносит свою лепту, задорно танцуя на наших костях: лекарства, которые благотворно влияют на органы, разрушают скелет, так сказать, до мозга костей: кортизон, таблетки от изжоги с алюминием, антибиотики, лекарства от повышенного давления, мочегонные, препараты для разжижения крови, гормоны для щитовидной железы или тамоксифен (гормональное лекарственное вещество, которое может остановить рост опухоли и чаще всего применяется при раке молочной железы) – все они являются потенциальными расхитителями костей. Лекарства от диабета, выработки желудочной кислоты и болеутоляющие тоже влияют на костный метаболизм.

Но прежде чем указывать пальцем на других, давайте посмотрим, сколько всего в наших руках! Кости и хрящи на протяжении всей жизни нуждаются в нагрузке и стимуле в виде подвижности, чтобы иметь возможность выстраиваться. Так что поднимайтесь с дивана. Курение – это лучший друг остеопороза, оно усиливает практически все процессы, которые ослабляют кости. Обычно где сигареты, там и алкоголь – очередной расхититель костей.

В вопросах костей питание, конечно, тоже играет определенную роль. Пока так называемый возрастной остеопороз можно было наблюдать только в годы войны или послевоенные годы, было принято исходить из того, что к остеопорозу в пожилом возрасте приводила именно обусловленная тяжелыми временами нехватка молочных продуктов, по большей части молока. Исследования также показали, что молоко на протяжении десятилетий считалось лучшей защитой от болезней костей. Однако с 2014 года имидж молока немного испортился. Тогда исследователи из Уппсальского университета обнаружили, что регулярное употребление молока не может считаться надежной профилактикой остеопороза. Ситуация была как раз обратной: у участников исследования, которые пили много молока, появился повышенный риск переломов бедра. Возможно, причиной этого является высокое содержание в молоке лактозы или простого сахара галактозы, поскольку они способствуют воспалениям и окислительному стрессу. А вот ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, сыр, кефир или пахта, в которых молочный сахар уже расщеплен, продемонстрировали свою способность защищать от остеопороза. Ферментированные продукты в целом полезнее, потому что в них содержатся благоприятно воздействующие на организм пробиотики и дрожжи.

Профессор Бодо Мельник объясняет повышенный риск остеопороза из-за молока содержащимися в нем наночастицами. МикроРНК коровьего молока манипулирует генами и приводит к чрезмерной активности остеокластов, также имеющих грабительские наклонности. Коровье молоко содержит 245 типов микроРНК и соединяется с 11 000 генов человека. Это способствует и развитию других болезней цивилизации, таких как диабет, деменция, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и акне.

Тот, кто не намерен отказываться от молочной пенки, может попросить бариста о растительной альтернативе – «молоке» на основе сои, кокоса, риса, миндаля, кешью, овса или гороха.

Некоторые похитители кальция зайцами пробираются на борт нашего питания, в первую очередь это соль, содержащаяся в продуктах, богатых фосфатами, например в колбасе. Даже плавленый сыр и растворимый кофе не застрахованы от таких пассажиров, что уж говорить про колу и продукты быстрого приготовления. Кстати, фосфаты в составе продуктов тоже остаются незамеченными, потому что скрываются под разными креативными псевдонимами. Кто знает, может быть, E338–341 или E450 на самом деле не слишком-то полезны организму?

Пара слов о соли в супе: вы наверняка встречали людей, которые добавляли приправы к блюду, даже сперва не попробовав ее? С энергичностью джазового барабанщика они трясут солонкой над своей тарелкой. Чрезмерное количество соли должно выводиться почками, однако вместе с ней утекает и большое количество кальция, который даже не успевает сделать для нас что-то полезное. Взрослым следует