усталости. Не во всех случаях связь нарушения микробиома и заболеваний доказана, но сейчас проводится много исследований в этой сфере. Благодаря этим исследованиям сейчас мы знаем несколько способов борьбы с дисбиозом.

Последняя разработка – трансплантация микробиома. Во время трансплантации стул здорового человека пересаживают больному, чтобы восстановить баланс микрофлоры. В 90 % случаев это возвращает бактерии внутри кишечника в норму. Еще один способ восстановить работу кишечника: пробиотики и биоактивные добавки, которые создают комфортную среду для размножения бактерий. Употребление в пищу продуктов, которые стимулируют активность микробиома, – метод с доказанной эффективностью.

Еда, улучшающая микрофлору

Еда важна для всех систем организма, но для микрофлоры особенно. Поскольку бактерии в основном находятся в кишечнике, все, что мы едим, влияет на баланс. Поэтому Уильям Ли выводит два правила заботы о микрофлоре кишечника:

1. Больше клетчатки, меньше животных протеинов. Продукты, в которых много клетчатки, полезнее всего для кишечной микрофлоры. Это обусловлено эволюцией: собирательство приносило людям больше еды, чем охота, поэтому наш организм предрасположен к перевариванию в первую очередь клетчатки. Кроме того, современные способы обработки пищи появились только в середине двадцатого века, поэтому наш микробиом страдает от недостатка привычных ему цельнозерновых культур и отрубей. В сочетании с повышенным потреблением мяса это приводит к бактериальному дисбалансу и снижению выработки противовоспалительных жирных кислот. Что, в свою очередь, вызывает воспаление кишечника и другие болезни.

2. Как можно меньше продуктов с высокой степенью обработки. Большинство продуктов, которые можно найти в магазинах, проходят долгую и тщательную химическую обработку перед тем, как туда попасть. Нет ничего плохого в ароматизаторах, синтетических добавках и консервантах, но процесс очистки продуктов лишает их и тех бактерий, которые могут помочь нашему организму.

Теперь поговорим о продуктах, которые пойдут на пользу бактериальной системе организма.

Квашеная капуста. Несмотря на повсеместность и доступность квашеной капусты, многие не знают о том, насколько она полезна для здоровья. Совсем немного квашеной капусты содержит до 5 трлн бактерий, в том числе L.plantarum, которая предотвращает воспаление кишечника. Более того, в процессе закваски в капусте появляются изотиоцианаты, которые обладают антиангиогенными свойствами и убивают раковые клетки. Корейский вариант квашеной капусты, кимчи, содержит пропионовую кислоту, которая снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек в сосудах и улучшает пищеварение.

Йогурт. О целебных свойствах йогурта знали еще в Древней Греции. Сейчас мы понимаем, что польза йогурта связана с тем, что в нем содержится бактерия Lactobacillus, мощный пробиотик. Лучше всего Lactobacillus взаимодействует с лигнанами, которые содержатся в помидорах, злаках, оливковом масле и других продуктах. Поэтому сочетание йогурта с растительными продуктами в рационе может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.

Сыр. Сыр очень полезен для микрофлоры кишечника. С момента закваски и до конца вызревания сыр наполняется огромным количеством бактерий, которые создают свой «сырный биом». То, какие бактерии находятся в сыре, зависит от того, где, как и сколько времени он зреет, поэтому и на организм он влияет по-разному. В зависимости от сорта сыр может быть как пробиотиком, так и пребиотиком.

Темный шоколад. Шоколад, а точнее, какао, положительно влияет на все защитные системы организма, но особенно – на микрофлору. Клетчатка, содержащаяся в какао, создает благоприятную среду для Lactobacillus и Bifidobacteria. Они, в свою очередь, вырабатывают ацетат, пропионат и бутират – вещества, которые предотвращают воспалительные процессы и улучшают обмен веществ.

ДНК

Еще одна важная линия защиты в борьбе с болезнями – ДНК. Наибольшую опасность для организма представляет повреждение самой ДНК. Каждый день в наших генах происходят спонтанные мутации, которые связаны со всеми аспектами жизни: пищевыми привычками, распорядком дня, сном и наследственностью. Самое известное и серьезное последствие этих мутаций – рак.

У ДНК много врагов – например, солнце: ультрафиолет вызывает в ДНК все те же мутации. Негативно влияют на ДНК также загрязнение воздуха, табачный дым, канцерогенные химикаты в средствах бытовой химии, например жирорастворители.

Большую часть сбоев организм исправляет самостоятельно: он выслеживает неисправные фрагменты ДНК, вырезает их с помощью так называемых молекулярных ножниц и заменяет на нормальные. Этот механизм не дает мутациям распространиться по организму. В зависимости от внешних факторов, ДНК может активировать и инактивировать гены, необходимые в борьбе с болезнью. Этот процесс называется эпигенетическими изменениями, и то, что мы едим, может на него повлиять. Кроме того, в саму ДНК встроены фрагменты, защищающие ее от износа, – теломеры[3], находящиеся на кончиках хромосом. От их длины зависит защищенность ДНК.

Несмотря на то что все эти процессы помогают устранить большую часть повреждений в ДНК, они не могут справиться со всеми. Мы не можем избежать солнечного света и загрязнения воздуха, а теломеры неизбежно становятся короче с возрастом. Но здоровый образ жизни и питание способны и замедлить сокращение теломер, и снизить ущерб, который наносит нашему организму окружающая среда. Помимо питания, свою эффективность в укреплении ДНК доказали спорт, здоровый сон и медитация.

Еда, полезная для ДНК

Поломки в нашей ДНК возникают каждый день. Из-за них мы стареем, а иногда страдаем от хронических заболеваний. В разговорах о борьбе с разрушением ДНК часто всплывает слово «антиоксиданты». Считается, что эти вещества могут устранить неприятные последствия повреждений ДНК, подавляя свободные радикалы – химические вещества, которые эти повреждения вызывают. Правда это лишь отчасти. Разумеется, ни один продукт не может повернуть вспять процесс старения или вылечить рак, но антиоксиданты действительно могут смягчить последствия ошибок, возникающих в ДНК, и способствовать ее восстановлению.

Киви. Этот фрукт положительно влияет на микробиом и оказывает сильное антиоксидантное воздействие на организм с помощью витамина С, хлорогеновой и хиновой кислот. Шотландские ученые обнаружили, что употребление трех фруктов в день повышает способность ДНК восстанавливаться на 66 %.

Морковь. Морковь обладает множеством полезных свойств, среди которых и антиоксидантный эффект. Его обеспечивают каротиноиды – вещества, придающие овощам и фруктам красную, оранжевую и желтую окраску. Как выяснило исследование Института биотехнологий в Великобритании, у людей, которые едят морковь каждый день, повышается активность репаративных процессов ДНК.

Брокколи. Этот овощ незаменим для тех, кто хочет защитить свою ДНК. Это особенно важно для людей, ДНК которых повреждается чаще, например курящих. Ученые из Миланского и Копенгагенского университетов исследовали способность брокколи смягчить удар никотина по ДНК и обнаружили, что количество разрывов в ДНК у участников исследования, которые ели брокколи, снизилось на 23 %.

Соя. Соя способствует активации генов, которые помогают подавить раковые клетки и в некоторых случаях предотвратить рак груди. Один из таких генов – RARB2. Исследователи из Миссури и Айовы выяснили, что