крови, онемение или покалывание в области лица, рук и кистей либо мышечные судороги и спазмы в кистях и ступнях. Также человек может заглатывать воздух, что может привести к отрыжке, чувству тяжести в животе или сухости во рту. Возникновение любого из этих симптомов можно ошибочно приписать защитной реакции или тревоге, но от них можно избавиться, просто восстановив здоровое дыхание. Зачастую проблемы с дыханием можно устранить, просто обратив внимание на его темп, и не допускать как задержек дыхания, так и гипервентиляции.

Одно время при гипервентиляции советовали дышать в бумажный пакет, но теперь этот способ не рекомендуется, поскольку более эффективным оказывается просто медленное и глубокое дыхание. Дыша в бумажный пакет, вы вдыхаете тот же воздух, что и выдыхаете, повышая количество вдыхаемого углекислого газа, а это может привести к проблемам.

Диафрагмальное дыхание

Все мы знаем, как дышать, и редко думаем об этом, однако можно научиться разным способам дыхания. Один из способов рекомендуется ввиду его особенной эффективности в активизации ПНС и снижении активности миндалины и СНС. Диафрагмальное, или брюшное, дыхание – это дыхание скорее в область живота, нежели грудной клетки, подразумевающее движение диафрагмы (мышцы, находящейся под легкими).

Для практики диафрагмального дыхания удобно расположитесь в кресле, опустив ступни на пол. Положите одну руку на грудь под сердцем, а другую на живот над пупком. Дышите в нормальном режиме, обращая внимание на то, какая часть вашего тела расширяется при вдохе и выдохе – это можно увидеть, просто глядя на свои руки. Если вы дышите поверхностно, то наверняка вы почувствуете и увидите, что ваша грудная клетка двигается более активно, чем живот. Теперь начните дышать глубоко, так чтобы полностью заполнять легкие воздухом; это должно вызывать расширение в области живота. Продолжая глубоко дышать, смотрите на руку на животе и сознательно старайтесь дышать так, чтобы живот расширялся и было заметно его движение вовне. Многие люди, когда вдыхают, бессознательно втягивают живот, что не позволяет диафрагме расширяться вниз, а легким целиком наполняться воздухом.

При регулярной практике вы сможете сделать свое дыхание более медленным и глубоким, более диафрагмальным и эффективным.

Практикуя диафрагмальное дыхание по пять-десять минут всего три раза в день, вы будете лучше отличать здоровое дыхание от нездорового.

В течение дня также обращайте внимание на моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком интенсивно и старайтесь восстановить более здоровое дыхание. Дыхание – один из телесных процессов, которые можно контролировать напрямую, и это дает возможность влиять на другие процессы в теле, которые находятся вне вашего контроля – включая действие миндалины и ПНС. Мы подчеркиваем, что не стоит пренебрегать этой возможностью, поскольку многие очень скептически воспринимают идею того, что нечто столь простое может быть так эффективно, и не пользуются очень полезной стратегией. Снижая остроту защитной реакции, вы – а не ваша миндалина – контролируете ситуацию.

Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц

Как мы уже говорили, еще один метод релаксации основан на мышечном расслаблении, и он также зарекомендовал себя как эффективный способ уменьшить остроту защитной реакции, вызванной миндалиной, за счет снижения частоты сердцебиений и уровня кортизола (Shafir, 2015). В ходе защитной реакции волокна СНС активизируют мышцы тела, готовя их к реакции; это часто проявляется как мышечное напряжение, дрожь или судороги. Помните, что повышение мышечного напряжения происходит у людей автоматически в ситуации стресса, и от этого часто бывают болезненные ощущения в конечностях. К счастью, напряжение в мышцах – физический процесс, который, как и дыхание, можно сознательно контролировать. Расслабление мышц – это также эффективный способ снижения тревоги (Jasuja et al., 2014).

Большинство людей не знают, что мышечное напряжение происходит в результате активизации миндалины, но если вы некоторое время понаблюдаете за собой в течение обычного дня, то можете обнаружить, что часто стискиваете зубы или напрягаете мышцы живота или плеч без всякой на то причины. Источником этого напряжения может быть активизация миндалины. Мышечное напряжение может усиливаться в течение дня много раз, особенно в стрессовых ситуациях. Студенты, сдающие экзамен, иногда сжимают свои ручки так крепко, как будто боятся, что они убегут! Определенные части тела особенно подвержены мышечному напряжению, включая челюсти, лоб, плечи, спину и шею. Постоянное напряжение мышц, вызываемое активизацией миндалины, потребляет энергию, из-за чего в конце дня могут ощущаться истощение и дискомфорт в мышцах.

Локализация мышечного напряжения

Первый шаг к снижению мышечного напряжения – выяснить, какие части вашего тела обычно напрягаются, когда вы испытываете стресс. Проведя самообследование на предмет мышечного напряжения, вы сможете локализовать те участки, которым следует уделить внимание. Сядьте в кресло, опустив ступни на пол, и выпрямите спину так, чтобы было комфортно. Голову держите прямо. Проверьте, не напряжены ли челюсти, язык и губы; обратите внимание на напряжение лба и не хмурите ли вы брови. Также проверьте плечи – насколько они расслаблены и опущены или, наоборот, напряжены и приподняты вверх. Ваш живот напряжен так, как будто вы ожидаете удара в него? Проверьте, не сжимаете ли вы кисти в кулаки и не подгибаете ли пальцы ступней. У некоторых людей сжимаются даже ягодицы. Проведите краткое обследование всего своего тела и отметьте, где в данный момент есть напряжение. Делайте это периодически в течение дня, чтобы осознавать напряжение в мышцах и отмечать особенно подверженные ему участки тела – каждый человек уникален, и напряжение у всех скапливается в разных местах.

Когда вы будете иметь представление о том, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, можете переходить к освоению навыков расслабления мышц, уделяя особое внимание самым уязвимым для напряжения участкам.

Напряжение в мышцах – это ощущение стянутости и зажатости, что может быть даже болезненно. И напротив, расслабленность мышц – это ощущение приятной тяжести и свободы. Чтобы научиться хорошо различать напряжение и расслабление мышц, положите обе руки на стол или на колени перед собой. Теперь сожмите правую кисть в тугой кулак и сравните ее с левой в расслабленном состоянии, чтобы отметить разницу между напряженностью и расслабленностью. Далее, сосчитав как минимум до пяти, расслабьте напряженную правую кисть и свободно опустите ее на стол или на колени. Отметьте ощущение в правой руке теперь, когда она расслаблена. Замечаете разницу? Также сравните обе руки – замечаете, что правая рука кажется более расслабленной, потому что до этого была напряжена? Часто напряжение и расслабление мышц создает ощущение более глубокой их релаксации. Можете попробовать напрягать и расслаблять мышцы