каждым выдохом, заменяя его чистым воздухом, до тех пор пока не почувствуете, что избавились от стресса и наполнились прозрачностью.

Также во время дыхания можно повторять про себя слово или фразу, ассоциируемые с ощущением расслабленного, глубокого дыхания, например слова «расслабление» или «покой» либо фразу вроде «наполнен покоем».

Примерно через пять минут концентрации на дыхании медленно и спокойно выйдите из медитации и возвращайтесь к своим делам. Надеемся, вы заметите, как снизился уровень стресса и как изменилось ваше тело после этой практики.

В этой главе мы рассмотрели несколько способов успокоения миндалины, противодействия защитной реакции и снижения уровня тревоги: стратегии релаксации, основанные на дыхании, на расслаблении мышц, визуализации и медитации. Нет единственно правильного способа добиться релаксации и снижения тревоги, вызванной миндалиной, нужно просто выбрать те техники, которые больше всего подходят вам. Однако способность к релаксации эффективна лишь в том случае, если вы пользуетесь ею на регулярной основе, так что постарайтесь выбирать такие стратегии, которые вы могли бы сделать частью своей повседневной жизни. Сделав релаксацию утренним или вечерним ритуалом, либо выделив время на нее в перерывах на работе, или занимаясь ею в то время, когда едете в общественном транспорте, вы сможете включить эту практику в свои повседневные дела. Осознанно выделив время на два или три коротких сеанса релаксации в течение дня, вы поможете поддерживать миндалину в состоянии покоя, а во всем организме – активность парасимпатической нервной системы. Это будет означать большую вероятность того, что вы будете контролировать в течение дня свою жизнь, а не ОКР. Далее мы обсудим другие ключевые элементы успокоения миндалины: физические упражнения и сон.

Глава 7

Физическая активность и сон для миндалины

В этой главе мы рассмотрим способы ухода за миндалиной для поддержания ее в состоянии покоя и снижения вероятности возникновения защитной реакции. Как вы уже знаете, активизация миндалины приводит к возникновению физических симптомов защитной реакции, а также происходит реакция коры головного мозга на все эти физические изменения. Тревога чаще всего является результатом защитной реакции. Спокойная миндалина означает, что ваше тело более расслаблено, мысли более спокойны и вы испытываете меньше тревоги.

Физическая активность и здоровый образ жизни, достаточное количество сна – все это необходимо для поддержания спокойствия миндалины. Особенно мощный эффект на мозг оказывают физические упражнения, способные соперничать с лекарствами в эффективности производимых изменений.

Физическая активность: чего хочет миндалина

Помните, что одной из целей защитной реакции является подготовка тела к борьбе с опасностью или к бегству, поэтому физическая активность – это именно то, чего ждет миндалина от тела. Запуская защитную реакцию, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, готовя ваше тело к физической деятельности, и, когда вы приступаете к этой деятельности, особенно если речь об аэробике, активность миндалины снижается – вы как бы делаете то, чего она от вас хочет, и теперь она может быть спокойна.

Вероятно, вы уже слышали о том, что физические упражнения помогают справиться с тревогой, но не видели в этом логики: если вас беспокоят недостатки предстоящей презентации, то чем вам поможет пробежка? Или если вы панически боитесь заразиться, как от этого избавит велотренажер? Это кажется бессмысленным, пока вы не понимаете, как работает миндалина: когда она активизируется и запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать, и ровно это от вас и требуется! В процессе физической активности тревога будет снижаться, даже если ситуация, которая, как вам кажется, вызывает вашу тревогу, никак не изменится. Это не логично, но это факт: на протяжении последних примерно двадцати пяти лет большинство исследований в области физической активности показали, что она снижает уровень тревоги (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015). Всего двадцать минут физических упражнений или даже меньше уже уменьшают тревогу (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019).

Мы рекомендуем прибегать к физической активности как средству успокоения миндалины всякий раз, когда вы испытываете тревогу, стресс или панику. Не пытайтесь искать логические обоснования тому, почему упражнения полезны в той или иной ситуации.

Однажды, когда дочь Кэтрин, студентка, объясняла ей свои проблемы с молодым человеком по телефону, она сказала: «Мам, давай я перестану рассказывать тебе об этих проблемах, я от этого только больше нервничаю – я лучше сделаю пробежку, и мне полегчает». Всякий раз, когда вы тревожитесь о предстоящем экзамене, боитесь, что обидели кого-нибудь, или пытаетесь не паниковать из-за мыслей, что можете причинить вред своему ребенку, физические упражнения помогут снизить активность миндалины за несколько минут.

Как это работает? Если миндалина запустила защитную реакцию, физическая активность утилизирует усиленный приток крови к конечностям, учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, снижая напряжение в мышцах, задействуя избыток адреналина в организме и стимулируя производство эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Также физические упражнения повышают уровень серотонина в мозге (Johnsgard, 2004), что делают и множество препаратов, прописываемых от тревоги, так что люди, желающие избежать приема лекарств, могут прибегнуть к упражнениям (Greenwood et al., 2012). Особенно эффективно снижают активность миндалины (DeBoer et al., 2012) аэробные упражнения, задействующие большие группы мышц, – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы и скакалка. Быстрая ходьба – пожалуй, самое доступное для большинства людей упражнение, и беговой тренажер, конечно, тоже подойдет.

Вы получите больше пользы от физических упражнений, если будете заниматься ими регулярно: когда участники исследований регулярно упражнялись в течение как минимум двадцати пяти минут каждые два-три дня, всего двенадцать раз, они начали испытывать меньше тревоги в целом, чем те, кто не занимался упражнениями (Lattari et al., 2018). Люди с высоким уровнем тревоги, начинающие регулярно выполнять упражнения по программе, обнаруживают, что их тревога после каждого сеанса все больше и больше снижается (Lucibeello, Parker, and Heisz, 2019). Результаты исследований показывают, что программы физических упражнений снижают тревогу даже у пожилых (Mochcovitch et al., 20166). Физической активности не нужно учиться – чтобы снизить тревогу, достаточно бодрой прогулки.

Также исследования показывают, что регулярные физические упражнения вызывают изменения в самой миндалине: такие изменения наблюдались после регулярной физической активности у крыс и мышей (Greenwood et al., 2012; Kim et al., 2015), а также у людей (Bernacer et al., 2019). (Не всегда есть возможность исследовать изменения в человеческой миндалине, поскольку некоторые методы требуют препарирования, но функционирование нашей миндалины очень сходно с разными млекопитающими.) Исследования животных показывают, что физическая активность воздействует на особый тип нейронов, которые находятся в латеральном ядре миндалины, той ее