это трудно, но вашей целью является не достичь невозможного, то есть контроля над миндалиной, а возвращение контроля над своей жизнью, отнятого ОКР. Эта цель куда более достижима, особенно если вы вспомните молитву о смирении: «Пошли мне смирение, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы менять то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Мы поможем вам узнать, что можно и что нельзя изменить в процессе освобождения от власти ОКР.

Чтобы снова овладеть собственной жизнью и больше не позволять ОКР управлять вами, вам нужно освоить несколько стратегий управления миндалиной. Помните, что миндалина – это источник тревоги, которая приводит к возникновению обсессий, захватывающих ваши мысли, и компульсий, которые захватывают вашу жизнь. Пытаясь справиться с тревогой с помощью компульсий, вы лишь временно снижаете ее: вам становится лучше после совершения компульсивных действий, но это ненадолго, и вам придется совершать их снова и снова. Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, нужно направить внимание на миндалину, источник тревоги. Из последней главы вы узнали о стратегиях, помогающих справляться с защитной реакцией, когда миндалина активизируется. В этой главе мы расскажем об эффективных стратегиях уменьшения активности миндалины, благодаря чему вы сможете прежде всего испытывать меньше тревоги – а это, в свою очередь, позволит вам освободить свою жизнь от власти ОКР.

Например, Мануэлю предстоит проводить презентацию перед большой группой руководителей. Оформляя презентацию в редакторе, он переживает за ровность полей страниц и снова и снова перепроверяет текст на наличие ошибок. У Мануэля есть потребность сделать все правильно, и его не устраивает ни одно предложение, которое он вносит в редактор. Он начинает сомневаться в своей способности хорошо оформить презентацию и замечает, что его сердце начинает биться сильнее, ему становится жарко, он потеет, и он думает, что если так потеет, просто оформляя презентацию, то не сможет адекватно представить свои идеи аудитории. Его пугает мысль о том, что он будет потеть, краснеть или дрожать перед руководителями. Мануэлю не стоит терять драгоценное время, зацикливаясь на мыслях о том, что может пойти не так. Его физические ощущения обусловлены защитной реакцией миндалины, активизирующей симпатическую нервную систему (СНС) – ту самую, которая отвечает за реакцию «борись, беги или замри», и вызывающей выброс адреналина в кровь в то время, когда он представляет свои трудности при выступлении с презентацией. Может ли Мануэль как-то повлиять на эти процессы?

К счастью, существует множество техник, вызывающих активизацию парасимпатической нервной системы (ПНС), которая нейтрализует многие эффекты, производимые СНС: в то время как активизация СНС вызывает реакцию «борись, беги или замри», действие ПНС часто описывается как «отдыхай и переваривай пищу» – частота сердцебиений уменьшается, снижаются артериальное давление и кровоснабжение конечностей, вместе с тем посредством выделения слюны, слизи и желчи активизируются пищеварительные процессы. Применение техник усиления парасимпатических реакций помогает уменьшить силу симпатических.

ПНС легче всего активизируется, когда люди расслаблены, поэтому терапевты часто рекомендуют тревожным клиентам применять стратегии релаксации, один из основных методов активизации ПНС и снижения активности СНС, то есть процессов, связанных с защитной реакцией, запускаемой миндалиной.

Принцип релаксации применяется уже многие годы, с тех пор как психиатр Эдмунд Якобсон (1938) разработал технику, называемую прогрессивной мышечной релаксацией, которая очень помогала его пациентам справляться с симптомами защитной реакции. Когда появились такие способы визуализации процессов, происходящих в человеческом мозге в реальном времени, как фМРТ и ПЭТ, исследователи обнаружили, что, когда люди применяют стратегии релаксации, их миндалина становится менее активной! Результаты множества исследований показали, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, снижают активность миндалины (Jerath et al., 2012; Taylor et al., 2011). Другими словами, усиливая активность ПНС, вы не только снижаете остроту защитной реакции, но и вообще активность миндалины, таким образом воздействуя на источник проблемы.

Научившись расслабляться, вы освоите один из самых быстрых и наиболее эффективных способов успокоить миндалину. Результаты исследований средствами нейровизуализации показывают, что различные стратегии релаксации, такие как дыхательные упражнения (Goldin and Gross, 2010), медитация (Desbordes et al., 2012), йога (Froeliger et al., 2012) и даже пение (Kalyani et al., 2011), способствуют изменениям в мозге. Многие из этих подходов снижают активность миндалины за минуты – даже быстрее, чем прописываемые с той же целью лекарства на основе бензодиазепинов (например, алпразолам, диазепам, клоназепам), действующие быстрее всего, эффект которых может достигаться за тридцать минут. Кроме того, в отличие от бензодиазепинов, эти подходы не имеют негативных побочных эффектов (более подробно о бензодиазепинах можно прочитать в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?»).

Возвращаясь к примеру Мануэля, мы можем предложить ему несколько стратегий для успокоения миндалины и снижения остроты защитной реакции. Начнем с того, что объясним Мануэлю, что его физические симптомы отражают здоровую защитную реакцию, вызванную мыслями о предстоящей презентации, и что они не являются предсказанием того, как пройдет его выступление перед руководством. Применив стратегию релаксации, например глубокое дыхание, и сосредоточив внимание на оформлении убедительной презентации (вместо того чтобы беспокоиться о том, что пойдет не так во время выступления), он снизит активность миндалины, уменьшит остроту вызванных ею симптомов и повысит свою уверенность в успехе. Ему необходимо принять то, что некоторые симптомы защитной реакции будут иметь место, что совершенно нормально, и сосредоточиться на содержании презентации, не поддаваясь перфекционистским обсессиям по поводу необходимости контролировать телесные реакции, которые могут вообще не появиться в ходе выступления.

В этой главе мы представим несколько техник релаксации. Все люди разные, и для каждого более привлекательными и эффективными будут разные стратегии. Не имеет значения, какой подход вы выберете, поскольку для каждого существуют научные доказательства его эффективности в снижении остроты защитной реакции и уровня тревоги, вызываемых миндалиной. Необходимо принять тот факт, что в силу особенностей устройства нашего мозга кора практически не имеет контроля над миндалиной, а это значит, что мы не можем сознательно управлять функционированием миндалины – уговаривать себя или миндалину успокоиться малоэффективно. Стратегии релаксации обеспечивают столь необходимые способы влияния на процессы, запускаемые миндалиной, и в некоторых случаях воздействуют на миндалину напрямую.

Несмотря на то что для разных людей стратегии релаксации имеют разную эффективность, практически любой, достаточно попрактиковавшись, почувствует их пользу.

Большинство способов релаксации сосредоточены на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Когда мы, терапевты, объясняем, что с помощью правильного дыхания можно снизить тревогу и остроту защитной реакции и даже ослабить эффекты панической атаки, наши клиенты обычно воспринимают это скептически. Как может такая простая вещь, как изменение