Отвлекитесь. Отвлекаясь, вы замещаете один ряд мыслей каким-то другим. Как мы уже отмечали в главе 3, чтобы прекратить те или иные мысли, нужно их заместить другими. О чем думать? Да о чем угодно. Думайте о том, что вам нужно сделать в этот день, или переключите внимание на просмотр телевизора или видео. Позвоните другу. Составьте список покупок. Подумайте, куда бы поехать в отпуск. Займитесь работой. Помойте посуду. Посчитайте, сколько разных зеленых предметов вас окружает. Полюбуйтесь красками осени. Просто живите своей жизнью. Найдите что-то, что вы могли бы сделать за следующие пятнадцать минут, и сосредоточьтесь на этом. Нет никакой уважительной причины продолжать думать и беспокоиться об ощущении тошноты или других симптомах. «Ничего хорошего в том, что миндалина вынуждает меня ощущать эти симптомы, – и я не хочу уделять им больше внимания, чем они заслуживают».

Нужно отметить, что все эти стратегии, апеллирующие к коре, особенно полезны, если вы испытываете просто защитную реакцию. Если же речь о полноценной панической атаке, эти стратегии зачастую не очень помогают. При настоящей панической атаке человек испытывает слишком сильное волнение, чтобы ясно мыслить, поскольку миндалина захватывает власть над корой. Во время панических атак лучшим решением будет дышать глубоко и медленно, постараться расслабить мышцы и отвлекаться, насколько это возможно, пока паническая атака не сойдет на нет. Также при панической атаке помогают физические упражнения. Панические атаки всегда проходят, а дыхательные техники и стратегии релаксации могут ускорить их завершение. И наоборот, продляют атаки мысли, снова и снова активизирующие миндалину: например, беспокойство о возможном сердечном приступе и потере контроля над собой. Кроме того, в ходе панической атаки у вас нет привычного доступа к коре, поэтому не стоит заниматься чем-либо, требующим мысленной концентрации или тщательного контроля за сложными действиями. Во время панической атаки не стоит пытаться принимать важные решения или заниматься сложными вещами, например вести машину.

Теперь мы переходим к методам, которые помогут вам избежать защитной реакции или сократить ее, основанным на изменении реакций миндалины. Мы уже говорили о том, что миндалину трудно, если не невозможно, контролировать напрямую, равно как и множество физических процессов, которые она запускает в рамках защитной реакции. Например, когда происходит выброс адреналина в кровь, мы не можем прекратить его эффекты. Однако существует ряд стратегий, которые действительно помогают, и мы коротко опишем их здесь (а в последующих главах поговорим о них подробнее). Практика показала, что каждая из этих стратегий снижает остроту реакции миндалины всего за несколько минут, и, поскольку миндалина играет столь важную роль при ОКР, любой человек с этим расстройством, освоив такие стратегии, сможет облегчить свое состояние.

Глубокое дыхание. Было установлено, что определенный способ дыхания может напрямую успокаивать миндалину (Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016): медленные, полные, глубокие вдохи. Применяя технику глубокого дыхания, вы сможете снизить остроту реакции миндалины, и это поможет обрести некоторый контроль над ней, для чего существует очень мало средств. Кроме того, это дешевле, чем лекарственные препараты, и доступно практически везде и всегда.

Мышечная релаксация. Когда миндалина запускает защитную реакцию, возрастает мышечное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает реакцию миндалины, в то время как расслабленность мышц, наоборот, успокаивает организм. Научившись замечать напряжение в мышцах и хорошо освоив специальные техники расслабления мышц, вы сможете снизить остроту защитной реакции. Мышечная релаксация, особенно в сочетании с глубоким дыханием, – проверенный способ эффективного снижения уровня тревоги (Neeru et al., 2015).

Физические упражнения. В случае тревоги, стресса или паники физические упражнения могут снизить тревогу всего за двадцать минут (Johnsgard, 2004), они также противодействуют защитной реакции и паническим атакам, поскольку избавляют организм от излишков адреналина. Если вы вспомните, что защитная реакция нужна для того, чтобы подготовить организм к борьбе или бегству, вы поймете, что физические упражнения – это именно то, к чему тело готово в этот момент. В снижении остроты реакции миндалины, вероятно, наиболее полезны занятия аэробикой, задействующие крупные группы мышц (DeBoer et al., 2012). Успокоить миндалину может даже бодрая двадцатиминутная прогулка. Упражнения помогают, даже если то, что спровоцировало реакцию миндалины, никак не изменилось: встревоживший вас бардак на кухне никуда не денется, но вы будете воспринимать его спокойнее.

И напоследок еще одно замечание, особенно важное для людей с ОКР. Если вы чувствуете страх, тревогу и особенно панику, то весьма вероятно, что вы, чтобы справиться с этой ситуацией, прибегнете к какому-то компульсивному поведению. Однако, делая это, вы лишь увеличиваете власть ОКР над собой. Надеемся, что понимание того, что ваша тревога на самом деле является результатом защитной реакции, поможет вам противостоять обсессиям и снизить потребность в выполнении компульсивных действий. Тревога подпитывает компульсии, поскольку мы прибегаем к ним, чтобы снизить тревогу. Освоив иные методы снижения тревоги и научившись принимать ее и мириться с ней, когда унять ее не получается, вы убедитесь, что она всегда рано или поздно уходит.

Даже несмотря на то что компульсии – такие как потребность мыть руки, снова и снова убеждаться в чем-либо или возвращаться домой, чтобы перепроверить, все ли в порядке, – помогают снизить тревогу ненадолго, в долгосрочной перспективе эти компульсии становятся сильнее с каждым разом, когда вы им поддаетесь.

Компульсии – непродуктивный метод борьбы с тревогой, поскольку отнимают у вас и время, и контроль над своей жизнью.

Кроме того, они поддерживают тенденцию миндалины запускать защитную реакцию и вынуждают вас испытывать еще больше тревоги, не давая миндалине возможности узнать, что никакой опасности нет.

В этой главе вы узнали о важной роли миндалины как координатора защиты и об эффектах, производимых ею в теле. Также вы узнали о стратегиях, помогающих снизить остроту защитной реакции, запускаемой миндалиной. При любой возможности применяйте описанные выше стратегии, а также расслабляйте мышцы, глубоко дышите и принимайте свои ощущения при защитной реакции, не поддаваясь компульсиям. Когда защитная реакция вызывает ощущение тревоги, не позволяйте ей убедить вас в том, что компульсивные действия необходимы. Как вы уже знаете, миндалина может реагировать так, как будто вы в опасности, хотя при этом никакой реальной опасности, скорее всего, нет.

Глава 6

Как успокоить миндалину: стратегии релаксации

Если вы страдаете ОКР, неопределенность причиняет дискомфорт, а склонность переоценивать угрозы вынуждает вас пытаться всем управлять… у вас наверняка есть сильная потребность в контроле. Вы уже знаете, что многие действия миндалины находятся вне нашего контроля, и мы очень рекомендуем научиться принимать этот факт. Конечно,