• Скажите себе: «Это увлекательно! Интересно, что будет дальше?»

• Затем опишите это чувство словами, например: «У меня сердце бьется так же быстро, как у кролика».

• Отнеситесь с любопытством к своим мыслям, например: «Я очень хочу сбежать прямо сейчас!»

• Вместо того чтобы игнорировать свои физические ощущения, сосредоточьтесь на них. Даже неприятные чувства могут быть интересными.

• Затем примите тот факт, что ваше тело пытается вас защитить, и поблагодарите его за заботу.

• Далее вы можете перейти к другому ощущению или завершить упражнение, заверив свое тело, что все нормально и что оно сможет создать более адекватный ответ на триггер.

Это упражнение, как и любое другое, будет даваться легче, если вы будете регулярно практиковаться. Со временем вы заметите, что реакция на стресс меняется и ослабевает. Хотя Чарли сначала показалось, что это упражнение само по себе вызывает у него стресс, после нескольких сеансов любопытство к физической реакции взяло верх. На этом этапе мы были готовы перейти к действию – третьему шагу подхода ОПД.

Проклятие занятости: высокофункциональная тревожность и ее способность управлять вашей жизнью

Некоторые люди, имея симптомы депрессии, продолжают функционировать на высоком уровне, и то же можно сказать о людях с тревожностью.

Люди с высокофункциональной тревожностью часто прекрасно учатся, многого достигают и побуждают окружающих задуматься о том, как им все это удается. Дело в том, что КТ часто лежат в основе того, что я называю проклятием занятости, которое представляет собой желание постоянно занимать себя чем-то, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

Иногда отвлечение внимания является эффективной кратковременной копинг-стратегией, но, если вы прибегаете к ней так часто, что возникают проблемы с осознанием (первый шаг подхода ОПД), это может свидетельствовать о тревожности как движущей силе. Вам некомфортно, когда вы ничего не делаете и просто существуете? Вы бездумно переключаетесь с одного занятия на другое, чувствуя себя вуайеристом в собственной жизни? Если вам это знакомо, в основе ваших проблем может лежать высокофункциональная тревожность и стремление постоянно занимать себя.

Ответьте на следующие вопросы:

• Вам сложно расслабиться?

• Ваш мозг переключается на следующую задачу, как только текущая оказывается выполненной (или еще до этого)?

• Вам сложно сосредоточиться на одном деле?

• Другие люди называют вас сверхчеловеком, большим молодцом или тем, кто способен эффективно работать под давлением?

• Вам кажется, что вы подводите себя или, что еще хуже, других людей, если не являетесь лучшим из лучших?

• Вы обычно заранее или одним из первых приходите на встречи и общественные мероприятия, а также уходите последним, потому что помогаете все убрать?

• Снаружи вы выглядите спокойным и контролирующим ситуацию, но мысли у вас в голове хаотично роятся? Вы похожи на лебедя, который, кажется, спокойно скользит по поверхности воды, но при этом активно гребет лапами под водой?

• Вы слишком много думаете, слишком много делаете и слишком тщательно готовитесь?

Все это, а также замкнутый круг «отвлечение – тревога – отвлечение» могут управлять вашей жизнью, поэтому приступите к подходу ОПД и проявите осознанность, чтобы понять, близко ли это вам. Затем вы можете последовать советам из данной главы, чтобы принять свои КТ и начать действовать.

Третий шаг подхода ОПД: действия по борьбе со стрессом и тревогой

Как и в случае с любой другой темой КТ, эти методы необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям, опираясь на то, что лежит в основе ваших проблем: текущий стресс и ассоциативные триггеры или же тревога и руминация, провоцирующие реакцию на стресс. Разумеется, многие люди сталкиваются и с тем, и с другим, поэтому на данном этапе вы можете сочетать предложенные техники.

Быстрые способы справиться с реакцией на стресс

Это методы борьбы с текущей угрозой, ассоциацией или триггером реакции на стресс. Как это всегда бывает с быстрыми способами, их желательно применять параллельно с долгосрочной работой над КТ.

Как избавиться от стресса с помощью чувств

Наши чувства – наши суперспособности, и мы можем использовать их, чтобы взять под контроль реакцию на стресс. Этот прекрасный способ отвлечься, который вы можете применить непосредственно перед стрессовой ситуацией или сразу после нее, помогает избавиться от реакции на стресс и ее неприятных проявлений. Делайте то, что больше всего вам подходит. Суть в том, чтобы шокировать ваши чувства и перенаправить внимание от стрессора к одному из нижеописанных ощущений. Вы также можете придумать что-то свое.

• Осязание: поместите руку в пакет со льдом и держите ее там несколько минут.

• Слух: включите громкую музыку (лучше это делать в наушниках, чтобы не мешать окружающим).

• Обоняние: засуньте нос в бумажный пакет с сыром с голубой плесенью или другим очень пахучим продуктом и вдохните этот яркий запах.

• Вкус: надкусите лимон и ощутите чрезвычайную кислотность этого фрукта.

• Зрение обычно не позволяет добиться мгновенного эффекта, но вы можете отвлечься, задействовав когнитивные навыки, например, прочитать абзац с конца, заняться устным счетом (умножение дается с большим трудом без использования калькулятора!) или составить список любимых фильмов либо сериалов в алфавитном порядке.

Смягчите взгляд

Это еще один быстрый способ управления стрессом, и его можно применять на публике, например