это простая осведомленность о том, как стресс влияет на тело. Понимая эти процессы, вы уже можете делать более здоровые выборы в еде, например.

Второй способ стар как мир и прекрасно работает не только как помощник в соматической реакции организма на страх и тревогу, но и в мышечной и даже — в психологической. Это физическая активность. Именно к этому готовится тело. И именно это мы должны ему дать.

Благодаря всего нескольким упражнениям, короткой пробежке, мы не только правильно утилизируем гормоны и другие вещества, выпущенные в кровь, но еще и проживем правильно эмоцию, а значит, не дадим сформироваться мышечному зажиму. Ну и, конечно, можно бесконечно перечислять преимущества физической активности на психологическое здоровье, от простого смещения фокуса со своих проблем и осознанности в моменте, до выработки дофамина, гормона радости.

Однако, как и во всем, тут нужна мера. При тяжелых и долгих физических активностях вырабатываются гормоны стресса, организм испытывает большую нагрузку, а значит, можно только усугубить ситуацию. Поэтому лучшим выбором будет бассейн, неспешные прогулки, танцы, йога, пилатес. Что-то спокойное, умиротворяющее. Если же вы все-таки сторонник активных тренировок вроде бега, боевых искусств или тренировок с весами, сделайте их умеренными и не забывайте про перерывы на восстановление.

Слушать и слышать свое тело — уникальный и необходимый навык, который мы можем выработать, как и любую другую привычку. Но об этом поговорим уже в ЧАСТИ 2 книги.

Расслабление. Зачем?

Есть такое выражение: «Страх в расслабленном теле не живет».

Каждая эмоция, в том числе страх и тревога, выражаются через соматические, психологические и мышечные реакции. Невозможно себе представить сильную эмоцию без изменения работы внутренних органов, мышечного напряжения и психологического комфорта или дискомфорта (в зависимости от эмоции).

В данной главе мы говорим о расслаблении, а значит, нас будет интересовать именно мышечный ответ, ведь недаром говорят, что эмоции хранятся в нашем теле. И это действительно так.

Как мы уже разбирали, при формировании реакции страха и тревоги мозг через амигдалу готовит тело к ответу «Бей, Беги, Замри». И любой этот ответ требует напряжения мышц. Но, в отличие от нашей с вами зебры, сразу же реагирующей на опасность, мы не спешим использовать подготовленное к атаке или бегству тело. Мы ничего не делаем, ничего не говорим, вообще можем никак не проявить своего страха, кроме расширенных от ужаса глаз. Но этого, как вы можете догадаться, недостаточно. Вот и получается, что реакция тела была, а выхода ей мы не дали — подавили эмоцию. Как следствие, в мышцах образуются зажимы, которые препятствуют нормальной работе организма. Мало того, что эти зажимы не дают нормально циркулировать крови и лимфе, так еще и при таком дисбалансе нарушается работа мышц, то есть из-за слабости одних начинают работать другие, пытаясь все-таки сделать движение, сигналы о котором посылает мозг. Если вы хоть раз качали пресс, вы могли это почувствовать в элементарных скручиваниях, когда вместо мышц живота болит поясница, бедра — что угодно, кроме заветных «кубиков».

Такие зажимы могут существенно нарушить работу всего организма, в том числе работу внутренних органов, если нарушается иннервация или поступление кислорода.

Но не только работа самого тела имеет для нас значение. Уже давно доказали, что не только через эмоции и состояние можно воздействовать на тело, но и наоборот — через тело можно воздействовать на мозг, давая ему нужный сигнал. Например, если вам грустно, вы можете поднять себе настроение, просто улыбаясь несколько минут. Или, чтобы почувствовать себя более уверенным, достаточно распрямить плечи и немного отклонить спину назад — поза победителя, правителя. Таким образом, изменив положение и состояние тела, вы можете воздействовать на свою эмоцию страха, и он снизится. Недаром говорят, что страх и тревога не живет в расслабленном теле, и я этому верю!

Плюс ко всему, как мы уже говорили, страх и тревога могут накручиваться, как в замкнутом круге, да еще и по спирали, постепенно увеличивая силу:

— поступил стрессовый сигнал или не удовлетворена доминанта;

— сознание не понимает, что от него хотят;

— в тело подается реакция стресса, в том числе напряжение, которое трактуется амигдалой как еще один опасный фактор и страх набирает силу.

И так до бесконечности.

Методов расслабления очень много, и каждый может выбрать свой собственный. Я же хочу рассказать про несколько своих самых любимых.

Сон

Сон — один их важнейших факторов, влияющих на эмоциональное состояние, здоровье, энергию. Какую проблему ни возьми — чаще всего ее можно решить хорошим сном. Рекомендаций о том, как улучшить сон, много, я дам несколько из тех, что помогают мне.

Примите контрастный душ. Попробуйте заканчивать на холодной или горячей воде, чтобы понять, что помогает именно вам, потому что кого-то расслабляет вылезти из холодного душа и укутаться в теплое одеяло, а для других лучше прогреться хорошо напоследок под горячей водой и идти спать.

Не буду советовать выключать телевизоры или не смотреть в телефон за 2 часа до сна — это практически нереально для большинства, особенно если вы испытываете стресс и тревогу и сливаете ее в социальных сетях и новостях. Как минимум убедитесь в том, что яркость экрана переведена на минимум, — пусть в комнате будет как можно темнее.

Не засыпайте под телевизор. Лучше всего засыпать в темноте, и для этого важно обеспечить качественное затемнение в комнате. Я очень рекомендую повесить шторы блэк-аут. С ними никаких проблем с лишним светом в окна не возникнет.

Постарайтесь не есть тяжелую пищу вечером и не набивать желудок за 2–3 часа до сна. Если чувствуете голод, лучше съесть что-то легкое.

Если вы устаете днем, не спите дольше 15–20 минут. Лучше какое-то время вообще ограничить дневной сон.

Если чувствуете в себе силы, можете специально устроить себе стрессовые пару недель без сна. Посчитайте, сколько спите обычно, и сократите это время на 2 часа. Просыпайтесь рано, ложитесь поздно, днем не спите — через две недели организм просто не выдержит и станет нормально засыпать.

Попробуйте для себя успокаивающие чаи или аромалампы перед сном. Они успокаивают и настраивают на сон.

Убедитесь, что вам приятна и удобна одежда, в которой спите, а также в том, что атмосфера в комнате подходит для хорошего сна, — не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Лучше всего — легкая прохлада.

Сделайте спальню местом, где вы спите. Старайтесь не проводить там много времени в течение дня. Точно так же, как вы надеваете пижаму перед