движения грациозными или робкими и неуверенными. Это осознание может играть значимую роль в профилактике многих заболеваний и в реабилитации после них. Например, в главе 4, «Улучшение равновесия и укрепление костей», вы прочтете о том, что ощущения в подошвах стоп являются важнейшим компонентом способности сохранять равновесие, и о том, как тай-цзы улучшает равновесие даже у пациентов с периферическими невропатиями, вызывающими боль, онемение и утрату ощущений в кистях и стопах5.

Углубленное осознание тела может также сыграть положительную роль в течении таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как боль в спине, благодаря выработке способности различать позы и движения, облегчающие или усугубляющие боль. Занятия тай-цзы могут помочь в выборе безопасных растяжек и силовых упражнений, а также уравновешивающих функции опорно-двигательной системы. Исследования показывают, что опытные мастера тай-цзы обладают лучшей способностью ощущать ориентацию и положение конечностей в процессе движений, то есть обладают лучшим кинестетическим чувством6.

Развитие этой чувствительности является ключевым компонентом отношения тай-цзы к боевым искусствам. Вы становитесь чрезвычайно восприимчивыми уже к самому началу движений соперника, а значит, можете реагировать на опережение и нейтрализовать атаку до ее начала. Можно проиллюстрировать эту чувствительность цитатами из классиков тай-цзы: «Если другие движутся незаметно, то я движусь первым» и «Используйте четыре унции, чтобы отразить тысячу фунтов».

Обобщая, можно сказать, что влияние тай-цзы на сосредоточенность, осознание и чувствительность помогает более четко и эффективно реагировать на любую ситуацию – хождение по неровной тропинке, поднятие тяжелых сумок с продуктами или ношение детей, а также позволяет обдуманно и взвешенно реагировать в семейных ссорах. Ясное состояние ума определяет правильную реакцию на любую ситуацию.

Сосредоточенное внимание

Направленность тай-цзы на осознание текущей ситуации от момента к моменту тренирует также и способность к умственной сосредоточенности. Эволюция одарила человека умением обдумывать и планировать будущее, чтобы лучше к нему подготовиться, а также осмысливать то, что случилось вчера, чтобы впредь не повторять прежние ошибки. Но теперь, особенно в нашем перегруженном мире, в многозадачном обществе с его бесконечными требованиями, планами и отвлечениями, мы редко способны уделить должное время тому, чтобы сбросить темп и обдумать, что происходит в настоящий момент. В нас в значительной мере атрофировалась способность устойчиво сосредоточивать внимание на текущем моменте. Во время занятий тай-цзы от вас все время требуется замечать, что происходит в каждый момент, обращая внимание на определенные качества и свойства движений, позы, дыхания, равновесия и влияний окружающего мира (включая и со стороны других людей). Эти тренировки позволяют подавлять то, что азиатская медитативная традиция называет «обезьяньим умом», – то есть избыточное отвлечение или сосредоточенность на внешних, прошлых или будущих событиях.

Некоторые другие виды медитации способствуют полному очищению или освобождению ума от всех мыслей. В противоположность этому тай-цзы является способом активной, сосредоточенной медитации. В ходе практики, когда ум блуждает, вы мягко возвращаете его к обращению внимания на важные и функционально значимые в данный момент телесные ощущения. Обычно для описания медитации в покое я прибегаю к следующей метафоре: я предлагаю ученикам думать о ткани тела как о бумажном полотенце. Так же, как бумага естественным образом поглощает и удерживает воду в своих порах, не прилагая к этому ни малейших усилий, пусть поступает и ваш ум, дайте ему успокоиться, и пусть он, как полотенце воду, впитает ткань вашего тела. Дух этой активной составляющей полностью можно выразить фразой, которую я однажды подсмотрел на бампере одного автомобиля, – я часто цитирую ее на занятиях в моих группах: «Медитация – это не то, что вы думаете».

Одна из проблем «обезьяньего ума» для множества людей заключается в том, что ум блуждает и теряется в темных закоулках мышления и предается бесконечной жвачке негативных мыслей и страхов типа «что, если». Ум блуждает, потому что телесные ощущения тесно переплетены между собой и с умственными процессами, связанными с оценкой и интерпретацией, убеждениями и верой, памятью, привычками, отношениями и аффектом. Одно из новаторских исследований, выполненное гарвардскими профессорами Киллингсуортом и Гилбертом в 2010 году (оно обсуждается в главе 8, «Тренировка ума»), поддерживает идею о том, что чем сильнее блуждает ваш ум, тем менее вы счастливы.

По мере углубления в практику тай-цзы ваше внимание все в большей степени привлекается к текущему моменту, что помогает вам войти в состояние вдумчивости, открытости и принятия ситуации. Тай-цзы в буквальном смысле пестует безмятежность ума. Исследования показывают, что медитативные упражнения тай-цзы могут менять строение головного мозга и его функцию, а также что сосредоточенная концентрация внимания и отказ от суждений, осознание действительности от одного текущего момента к другому могут положительно влиять на многие аспекты здоровья, включая боль, функцию иммунной системы и настроение8.

И наконец, эта активная составляющая очень важна тем, что позволяет в полной мере воспользоваться благотворными эффектами других активных составляющих, например позами, эффективным дыханием и активной релаксацией. Большая внутренняя осознанность, например, может привлечь внимание к ограничениям в определенных звеньях механики дыхания или к избыточному напряжению в каких-то участках тела при стоянии, что, в свою очередь, обостряет внутреннюю чувствительность и осознание тела.

2. Намерение (включая веру и надежду)

Искусство тай-цзы обычно заимствует образы и метафоры у природы. Фразы классиков, такие как «Будь непоколебим, как гора», «Двигайся, как великая река» и «Стой прочно, как дерево», как и названия многих движений тай-цзы (например, «взмахни рукой, как облаками»), используют образы, переводящие человека в определенные кинестетические, эмоциональные и энергетические состояния. Дополнительные активные составляющие воображения и визуализации, а также сходных когнитивных средств, изменяющих намерение, веру и надежду, дополняют когнитивные активные составляющие, относящиеся к осознанию, вдумчивости и сосредоточенному вниманию, и вносят значимый вклад в лечебные эффекты тай-цзы.

В разительном контрасте с западной биомедициной, где активная составляющая (например, ибупрофен), по представлениям врачей, выполняет почти всю работу, в искусстве тай-цзы намерение и вера считаются весьма активными и специфическими составляющими. В самом деле, классики подчеркивают, что всякое воплощенное в реальность движение начинается с веры, мысли или намерения: разум (ци, намерение) направляет ци, а ци движет телом. Эта центральная роль веры и надежды исключает возможность планирования плацебо-контролируемого изучения тай-цзы9.

Включение намерения в переливание тай-цзы

В упражнениях тай-цзы на переливание, после того как ученик начинает их выполнение, осознает все свое тело и вступает с ним в непосредственный чувственный контакт, я добавляю к осознанию намерение. Я делаю это с помощью различных образов или простых метафор. «Переливая свой вес из одной стороны в другую, помните, что ваш внутренний океан теплый, его температура около 37 градусов, он наполнен питательными солями и