Только подвергая их сомнению или оспаривая, чтобы понять, что нами движет, мы можем вернуть веру в свои силы. Данте мог бы спросить себя, например: «Какие у меня доказательства того, что я отец-неудачник?» Или: «Я оцениваю свои отцовские компетенции на основе одного-единственного инцидента? А как насчет тех случаев, когда у моей дочери все прошло прекрасно? Неужели я буду из-за этого случая сбрасывать все наши с ней победы и успехи со счетов?» И он мог бы спросить себя: «Как именно я оцениваю успех или неудачу?»

Задержавшись на сокрушительной мысли о том, что он потерпел неудачу как отец, Данте сможет распознать в ней типичную самокритику, основанную лишь на том, насколько сильно он был расстроен новостью об издевательствах над его дочерью. Данте поймет, что застревание в цикле негативных переживаний не только расстроит его, но и помешает ему помочь дочери. Сумев отогнать от себя самокритику и раздувание проблемы, Данте осознает, что даже не спросил ее, что конкретно произошло. Отбросив свои резкие чувства в сторону, он освободит в своем сознании место для того, чтобы выслушать ее и помочь ей справиться с проблемой. Понимание мысли в ее связи с эмоциями и поведением помогает нам увидеть природу этой мысли во всей «красе»; особенно когда она неточна, ошибочна и бесполезна. Очень важно научиться анализировать и корректировать тревожные мысли (или просто отпускать их), ведь мы на примерах убедились в том, как сильно наши мысли влияют на наше поведение.

Ранее в этой главе мы разбирали, как сильные негативные эмоции могут привести к неадекватным мыслям («Моя дочь потеряла невинность!»), которые могут заставить нас делать то, чего в противном случае мы бы никогда не совершили («Я собираюсь всыпать директору по первое число и закатить скандал дочери!»). К счастью, верно и обратное: если мы сможем изменить свои мысли и обуздать первые эмоциональные реакции, мы будем принимать решения взвешенно и сознательно, и это поможет нам решить проблему и избежать ошибок.

Упражнение

Потратьте несколько минут на то, чтобы в одиночестве поразмышлять о том, от чего вы испытывали стресс за последние пару дней, или дождитесь следующего стрессового события и подумайте о нем. Если получится, выберите случай, когда получили неожиданно плохие новости или почувствовали горечь от чего-то тяжелого (будь то событие, которое произошло рядом с вами или далеко от вас). Это не обязательно должна быть катастрофа; на самом деле намного проще анализировать тот случай, который просто вызвал у вас сильное беспокойство, а не тот, после которого было ощущение, что вас три грузовика переехали. Соберитесь, чтобы определить свои чувства, мысли и поведение во время этого случая, а затем использовать уже сформулированные вами выше стратегии, которые помогут сформировать более эффективные адаптивные реакции.

Сначала запишите, что произошло: что это было за событие, кто в нем участвовал, как оно началось и чем закончилось (если оно имело начало и конец; если нет, просто запишите «все еще происходит»).

Затем запишите ваши эмоции. Как вы поняли, что это событие вызывает у вас стресс? В какой части тела вы его почувствовали? Какое выражение появилось на вашем лице? Если в событии участвовали другие люди, как их мимика и поведение повлияли на ваши эмоции? Назовите или перечислите эмоции, которые вы испытали.

Затем вспомните свои мысли. Не обязательно записывать эмоции и мысли именно в таком порядке – некоторые люди сначала замечают свои мысли и только после называют свои эмоции. Все в порядке, вы можете перечислять мысли в любом удобном для вас порядке. Не нужно пытаться их упорядочить или конкретизировать; просто изложите их на бумаге. Если речь идет о другом человеке, например о вашем партнере или ребенке, вы можете думать о том, какое влияние ситуация оказала на них или как вы сами ощущаете это влияние.

Теперь посмотрите, как ваши эмоции и мысли повлияли на ваше поведение, и добавьте эти наблюдения в свои заметки. Опять же, если в ситуацию был вовлечен другой человек, то его действия могли повлиять на ваши. Как ваши мысли – иначе говоря, основанная на ваших чувствах интерпретация того, что произошло, – повлияли на ваши поступки?

Если все прошло хорошо, какие стратегии помогли вам переосмыслить произошедшее? Или, если вам в голову лезли непрошеные мысли, как вы их оценили и перестроили, исходя из того, что мы обсудили выше? И наконец, как вы изменили исход вызывающей стресс ситуации? Если были вовлечены другие люди, какова была их реакция, когда вы действовали сознательно, а не импульсивно? Как это повлияло на них?

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессом, посмотрите, насколько хорошо вы можете контролировать происходящее, отмечая свои чувства, мысли и поведение. Подсказки ниже могут вам помочь:

• Когда я тревожусь, я выгляжу (выражение лица), чувствую (телесные ощущения), думаю (автоматические или неточные мысли) и веду себя…

• Как у меня получилось сохранить спокойствие…

• Как спокойствие и осознанный ответ изменили мое поведение в этой ситуации…

Нелегко научиться управлять своими эмоциями и говорить с партнером о его или ее эмоциональных триггерах, но это создает основу для помощи вашим детям.

Это книга по воспитанию детей или книга по управлению стрессом?

ДА

Вполне логично, что стресс ставит под угрозу воспитание наших детей; однако эту взаимосвязь не всегда признавали. Даже сами слова «стресс» и «воспитание» пришлось знакомить друг с другом на протяжении всего XX века. Что еще важнее, мы должны были точно понять, как именно стресс подрывает воспитание детей. В знаковом исследовании доктор Глен Элдер, доктор Рэнд Конгер и их коллеги исследовали влияние фермерского кризиса 1989 года на фермерские семьи Айовы[7]. В более чем четырехстах семьях, где был хотя бы один подросток, они задокументировали то, как стресс от экономических трудностей родителей подрывал воспитание и, в свою очередь, социальное, эмоциональное и поведенческое здоровье их детей. Другие сообщали о подобных находках в разных культурах, обстоятельствах и типах семейных трудностей.

Начиная с 2005 года, когда я была доцентом Университета Миннесоты, мы с коллегами пытались развить сделанные в этом исследовании выводы, обратив наше внимание на другой вид стресса: переживание травматических стрессовых факторов. Мы работали с семьями, пострадавшими от домашнего насилия; семьями, спасающимися от войны и стихийных бедствий; и, в течение последних десятилетий, с семьями, в которых один из родителей был отправлен на войну. В нашем первом исследовании семей военнослужащих было рассмотрено 336