эпицентре сильных негативных эмоций, Мартин решает отвлечься с помощью хорошей музыки. А еще он понимает, что пора идти на работу. Хватает термос с кофе, запрыгивает в машину и включает радио. Перед тем как приступить к работе, он на мгновение задумывается о том, что произошло. Он решает, что должен разобраться в том, что происходит с Эстель, а еще привлечь к этому Эми. Он подождет до обеда и позвонит Эми, чтобы они вдвоем могли провести мозговой штурм. Эми спокойнее относится к подобным ситуациям, так что она сможет обсудить происходящее с ясной головой. Приняв решение, Мартин переключает свое внимание на работу. В обед он выходит на улицу, чтобы позвонить. Эми слышит, что он расстроен, но выходит неплохой разговор о том, как расспросить Эстель, связаны ли ее тревоги с издевательствами, и если да, то что делать дальше. Они решают, что Эми должна начать разговор, потому что ей это будет сделать легче, а Мартин будет поддерживать ее, но сможет выйти из комнаты, если снова встревожится. Они забирают Эстель с продленки, и пока Мартин готовит ужин, Эми садится рядом с дочкой, чтобы расспросить ее о школе и об автобусе.

В чем было отличие на этот раз? В предыдущем примере Мартин был поглощен беспокойством, печалью и страхом перед возможностью издевательств над Эстель. Воспоминания об издевательствах над ним самим и беспокойство за Эстель так сильно его встревожили, что он принял решение (сознательное или нет) просто игнорировать проблему. В этом примере, напротив, Мартин осознает собственные реакции и благодаря этому берет тайм-аут, чтобы разобраться в своих чувствах и успокоить себя и чтобы иметь возможность сознательно, а не импульсивно реагировать на то, что вызвало его тревогу. Его стратегия (замечать свои чувства, делать глубокие вдохи и слушать музыку), а также его решение подождать несколько часов, прежде чем обсудить событие с Эми, помогли ему эффективно справиться со своими эмоциями.

Разбираемся, как мы переживаем стресс

Шквал плохих новостей может заставить нас, занятых родителей, чувствовать себя героями видеоигры, а именно – мишенью. Как нам оставаться спокойными, верными нашим целям и родительским ценностям, находясь под перекрестным огнем?

Как избежать преждевременной команды «К оружию!», когда мы взволнованы, и не усугубить ситуацию, поразив не те цели? Как мы уже видели, тревога – важный эволюционный сигнал, она говорит нам о приближении опасности. Но иногда наш мозг обманывает нас.

Иногда наша тревога возникает не из-за того, что на самом деле происходит с нами, а из-за того, как мы воспринимаем происходящее; а восприятие формируется под влиянием нашего личного опыта и уровня чувствительности. Если вы не дадите тревоге и страху управлять вами, вы будете гораздо эффективнее помогать своим детям справляться с пугающими событиями в мире.

Как родителям вам важно выяснить, что вы и ваш партнер, супруг или второй родитель ребенка считаете стрессом.

Понимание того, что вызывает тревогу у каждого из вас и чем вы отличаетесь друг от друга, поможет вам понять тревогу ваших детей и отреагировать на нее так, чтобы поддержать их и принести им пользу.

Упражнение

В этом упражнении вы подробно рассмотрите, что происходит, когда вы сталкиваетесь со своим «львом» – какой бы ужасной ни была ситуация, вызвавшая реакцию «бей-беги-замри». Разбираясь с тем, что происходит с вами в реальном времени, когда вы сталкиваетесь со страхом или фактором стресса, называя и перечисляя чувства, мысли и поступки, которые этот стресс провоцирует, вы сможете понять, почему реагируете именно так. Мы можем управлять своими эмоциями только тогда, когда знаем, что они собой представляют и что с нами делают.

Подумайте о событии, которое вызвало у вас стресс на этой неделе. Это может быть событие местного или национального масштаба, или что-то более близкое к дому, например ссора с супругом или ребенком, или конфликт на работе. Сосредоточившись на этом инциденте, обратите внимание на то, как он заставляет вас чувствовать себя физически. В какой части тела вы это ощущаете? Взгляните на изображение человека ниже. В какой части тела вы прочувствовали плохие новости? Сердце забилось быстрее? Ощутили прилив жара к щекам? Руки вспотели? Задрожали колени? Какое у вас выражение лица? (Подсказка: откройте фронтальную камеру на смартфоне.) Да, вы «переживаете», но какие эмоции вы в действительности испытываете? Вы рассержены? Напуганы? Чувствуете разочарование или, может, недоумение? Ваши телесные ощущения и выражение лица могут помочь вам определить свои чувства.

Если вам все еще трудно, притормозите, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на описании своих чувств, своем теле, часть за частью. Закройте глаза, если это поможет вам сосредоточиться. Ваше сердце бьется чересчур быстро? Вы чувствуете, как в груди разливается что-то тяжелое и жгучее? Ваши мышцы где-то напряжены? Запишите, какая часть вашего тела реагирует на стресс. Можете ли вы понять, что вы чувствуете? Печаль, страх, возмущение? Тревога, стыд или гнев? Чувство вины? Что-то еще?

Если вам трудно вспомнить такое количество деталей того, что уже произошло, отложите разбор на некоторое время, а в следующий раз, когда вас опять нагонит стресс, обратите пристальное внимание на свое тело и снова задайте себе эти вопросы.

Бывает трудно оценить ситуацию в момент, но, если вы заранее подготовитесь к тому, чтобы замечать свои реакции, это будет для вас ценным. Позднее в этой главе мы используем все, что вы смогли отметить.

Теперь пришло время другому родителю выполнить это же упражнение. Как она или он реагируют, когда случается что-то плохое? Возможно, у вас уже есть наблюдения о том, какие телесные подсказки дают вам понять, что ваш партнер обеспокоен. (Я всегда знаю, что мой муж напряжен, когда вижу, как он потирает колено.) Или же проведенная ранее беседа навела вас на какие-то мысли. Возможно, вам все же стоит спросить. Пусть второй родитель посмотрит на изображение еще одного контура на противоположной странице, рядом с тем, который вы отметили, и укажет, в каких частях ее или его тела физически отражаются плохие новости.

Теперь, когда у вас на руках появился готовый список эмоций, телесных ощущений и мимики, которые вызваны стрессовой ситуацией, давайте рассмотрим их влияние на наши мысли.

Понаблюдайте за тем, как вы и ваш партнер реагируете на стрессовые ситуации. Это необходимый шаг к тому, чтобы дистанцироваться от сильных негативных эмоций, а не тонуть под их грузом, когда они обрушиваются на вас.

Люди, которые практикуют наблюдение за своими эмоциями (например, регулярно медитируют), развивают