обращая внимание на окружающую среду и собственные действия: я чувствую, как ладони надавливают на руль, слышу стук дождя по окнам машины, сосредоточиваюсь на цветах машин вокруг меня, их блестящих мокрых поверхностях, тусклом свете, просачивающемся сквозь серые облака, затянувшие небо. Эти ощущения быстро помогают мне вернуться в настоящее. Сосредоточенность на «настоящем моменте» помогает не погрязнуть в тревожных мыслях, которые могли бы полностью меня захватить; также я становлюсь более внимательной водительницей. Когда мне удается сфокусироваться на настоящем, я реагирую менее импульсивно и не совершаю действия, о которых потом могла бы пожалеть (например, стучать по рулю или случайно задеть соседнюю машину).

У вас есть стратегии, к которым вы обращаетесь в таких случаях? Вот некоторые из тех, которые работают для меня и многих других людей:

• Сделайте десять глубоких вдохов. Медленно вдохните через нос, наполните легкие и дайте животу подняться. Теперь выдохните, но еще медленнее. Выдохните через рот так, будто вы надуваете воздушный шар. Почувствуйте, как ваш живот опускается, когда из него выходит воздух. Сделайте свой выдох длиннее, чем вдох; если сможете, то попытайтесь сделать так, чтобы он длился десять секунд. (В разделе «Ресурсы» вы можете найти ссылки на аудио, которые будут вас направлять.) Глубокое дыхание – это стратегия, которая доступна вам в любом месте и в любое время. На самом деле, она прямо противодействует первой (и вредной) реакции дышать неглубоко и прерывисто, когда случается что-то плохое. Когда мы паникуем, наше дыхание начинает исходить из груди, а не из живота или диафрагмы. Поверхностное дыхание лишает нас кислорода, в котором мы нуждаемся, вызывая одышку, что приводит к еще большей тревожности. И в конце концов это то, что в совокупности с другими факторами приводит к паническим атакам: короткие вдохи усиливают наше возбуждение, потому что мы чувствуем, что боремся за воздух. Глубоко втягивая воздух животом, мы, напротив, усиливаем кислородный обмен; замедляется сердечный ритм, снижается кровяное давление, и мы отгоняем от себя ощущение, что нам нужно бороться даже за воздух.

• Ограничьте информацию, которую вы воспринимаете. Выключите новости, отложите телефон, отойдите от компьютера или отложите газету.

• Уйдите. Даже простой уход из комнаты может помочь, но прогулка способна совершить настоящее чудо. Если вы не можете уйти, постарайтесь закрепиться там, где вы сейчас находитесь. Заставьте свои органы чувств работать: почувствуйте свои ноги в ботинках, свои туфли на полу, запахи и звуки вокруг вас. Сосредоточьтесь на этих физических напоминаниях о том, где вы находитесь, и позвольте им вернуть вас в настоящее, подальше от суматохи в вашем сознании.

• Используйте юмор, чтобы разрядить обстановку и снять напряжение.

• Задавайте вопросы. Это позволит вам не только собрать информацию, но и выиграть время для того, чтобы дистанцироваться от сильных отрицательных чувств и составить план действий.

• Слушайте. Слушайте того, с кем вы находитесь, особенно если это ребенок или если вы находитесь в конфликтной ситуации. Мы разберем осознанное слушание в пятой главе.

• Отвлекитесь. Если ничего не сработало, попробуйте послушать музыку, почитать журнал или книгу; посмотрите какую-нибудь комедию или помни´те игрушку-антистресс.

Как только у вас появится возможность продумать или составить список стратегий, которые работают для вас, обратитесь к своему партнеру и узнайте, что работает для нее или для него. Сравните ваши списки. Насколько они отличаются? Вы удивлены или знали, чего ожидать?

Все эти методы могут помочь вам на короткий срок приостановить негативную реакцию на сильные эмоции. В долгосрочной перспективе вы можете сделать еще больше для того, чтобы натренировать свое сознание быть менее реактивным и более спокойным. Такие дисциплины, как практики осознанности[6] или йога, помогут вам сдерживать интенсивные негативные реакции. Вы почувствуете себя лучше, если станете практиковать их; они даже могут стать вариантом здорового «времени для себя» и способом выпустить пар в повседневной жизни. К счастью, многие из них стоят недорого или даже бесплатны. Интернет изобилует программами медитаций и аудио для йоги (пользуйтесь преимуществами нашего времени!). Существует множество приложений для практики осознанности, и они предлагают упражнения длиной от нескольких секунд до часа (или более!). Вы даже можете персонализировать их с помощью окружающих звуков, музыки, гонгов или тишины. В разделе «Ресурсы» вы сможете найти больше инструментов. Инструменты управления эмоциями подобны упражнениям: чем больше вы практикуетесь, тем легче это дается и тем более ловкими вы становитесь.

Эмоции управляют мыслями и поведением

Как мы уже выяснили, одна из важных причин, по которой следует обращать внимание на свои эмоции и эмоции наших близких, заключается в том, что от эмоций сильно зависят наши мысли и поведение. Мы не можем изменить наши чувства (и не должны пытаться это сделать), но мы можем изменить наши реакции на них.

Несмотря на наши самые усердные попытки отслеживать свое состояние, у нас иногда возникают сильные тяжелые чувства, которые потом трансформируются в негативные мысли: подозрения, обвинения, самокритику, осуждение. Например, «Мне страшно» – это чувство, но «Я никогда не смогу победить свой страх» – это мысль. А мысли в стрессовой или пугающей ситуации слишком часто захлестывают нас, сметая с пути любые сигналы здравого смысла. Вот пример такой ситуации.

Больше всего Данте как отца беспокоило то, что его дети окажутся непопулярными в школе и подвергнутся травле со стороны сверстников. В детстве Данте подвергался насмешкам, был изгоем и ненавидел школу. Чтобы избавить своих детей от такого травматичного опыта, он записал их в спортивные секции, тренировал их команды и добровольно вступил в ассоциацию родителей и учителей. Когда однажды его дочь пришла домой в слезах и рассказала о том, как над ней издеваются, Данте был опустошен.

«Я потерпел неудачу как отец, – подумал он. – Я был уверен, я знаю, что делать, чтобы мои дети не стали жертвами, и я делал все, что было в моих силах, но я заблуждался. Я глупец!»

Негативные и драматичные мысли Данте («Я неудачник», «Я не знаю, что делаю») стремительно обрушились на него в ситуации, которая подняла со дна памяти стресс худших испытаний его детства. У каждого из нас есть свои негативные мысли, непроизвольные предположения, которые поглощают нас, когда мы расстроены. Наиболее распространенным является «синдром самозванца». Его проявление звучит примерно так: «Тьфу, все пошло по наклонной. Я в этом не разбираюсь. Теперь, когда я совершила ошибку, люди узнают об этом. Они наконец-то поймут, что я фальшивка и понятия не имею, о чем говорю».

Что делать с такими мыслями? Принимая их за чистую монету, мы лишь усиливаем негативные эмоции и подталкиваем себя к необдуманным действиям.