Симптомы бессонницы усиливаются, причем у взрослых в возрасте 65 лет и старше их распространенность приближается к 50 %, а частота ремиссий за 3 года достигает 50 %[3061]. К счастью, симптомы бессонницы не коррелируют с риском смертности, хотя отчасти это может быть связано с тем, что большинство людей с диагнозом «бессонница» в действительности спят более шести часов сна за ночь, когда их сон измеряется объективными методами[3062]. По данным близнецовых исследований, наследуемость бессонницы составляет 40 %, то есть на наши гены приходится менее половины риска развития бессонницы[3063]. Что мы можем сделать, чтобы уменьшить ту часть риска, которую способны контролировать?

Снотворные средства – не лучший вариант. Гипнотики – это класс снотворных препаратов[3064]. Оказалось, что риск преждевременной смерти у людей, которым назначают их – даже половину дозы, – более чем в 3 раза выше, чем у тех, кто не получает никаких препаратов[3065]. Такие препараты принимает 10 % взрослого населения[3066], так что если эти таблетки действительно убивают людей, то это означает, что они могут быть причиной шестизначного числа смертей в год[3067]. Неудивительно, что производитель гипнотиков поставил под сомнение результаты исследования[3068], но оно не было единственным. Два десятка исследований выявили значительную связь между снотворными препаратами и преждевременной смертью[3069]. В ответ на критику за «распространение информации о высоком риске смерти от широко используемых лекарств, повышающей тревожность населения»[3070] главный исследователь Scripps Clinic Sleep Center (Центра сна клиники Скриппса) ответил следующее: «Мы не можем скрывать риски, даже если они могут напугать пациентов и заставить их отказаться от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»[3071].

Мы также имеем право знать, что лекарства могут и не работать. Наиболее авторитетный метаанализ пришел к выводу, что гипнотики не увеличивают общее время сна[3072]. Как такое может быть? Мои пациенты рассказывали мне, насколько лучше они стали спать. Оказывается, люди только думают, что спят лучше. Хоть они и сообщали, что гипнотики дают им дополнительные полчаса сна, объективные измерения говорят о том, что они вовсе не стали спать значительно больше[3073]. Субъективное ощущение, что после приема таблетки вы спите лучше, объясняется амнезирующими свойствами препарата, то есть гипнотики могут стереть воспоминания о том, как плохо вы спали[3074]. Американская академия медицины сна не рекомендует использовать эти препараты в качестве основного лечения хронической бессонницы[3075].

Погрузитесь в воду

Прием пищи поздно вечером не только способствует набору веса, о чем я рассказываю в книге «Не сдохни на диете», но и может помешать заснуть. Обычно перед сном происходит снижение температуры тела[3076], что является одним из сигналов о том, что пора спать, но поздний прием пищи может помешать этому. Не будет ли в таком случае прием горячего душа контрпродуктивным? Нет. Как только вы выходите из ванны, быстрое снижение температуры кожи может усилить естественное ночное снижение и улучшить ваш сон[3077]. Простая теплая ножная ванночка может помочь вам заснуть примерно на пятнадцать минут быстрее[3078].

Теплую воду называют «безопасным, простым и нефармакологическим методом улучшения качества сна»[3079]. Метаанализ исследований показал, что теплый душ, ножная или полноценная ванна в течение всего десяти минут за 1–2 часа до сна помогают людям быстрее засыпать и лучше спать[3080].

Кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены на ладонях и подошвах ног, расширяются под воздействием теплой воды, усиливая передачу тепла от тела к рукам и ногам, где оно эффективнее расходуется, что снижает общую температуры тела и вызывает сон[3081]. У пожилых людей температурная реакция ослаблена, что, возможно, объясняет некоторые возрастные трудности со сном, и это потенциально делает меры по усилению кровообращения в руках и ногах еще более важными[3082].

Есть ли способ сделать это, не замочив ног? Можно приложить к ногам бутылку с горячей водой[3083]. А если просто надеть теплые носки? Исследование, в котором молодые люди надевали носки за час до сна, показало, что это субъективно не улучшило качество сна. Однако объективно они спали примерно на полчаса больше, чем без носков, благодаря тому что быстрее засыпали и реже просыпались в течение ночи[3084].

Мелатонин и долголетие

Некоторые эксперты рекомендуют мелатонин – гормон, выделяемый шишковидной железой, расположенной в центре головы, между двумя полушариями, – для лечения бессонницы у пожилых людей[3085]. The World Sleep Society (Всемирное общество сна) не согласно с этим мнением и считает это средство низкоэффективным[3086]. Субъективно люди отмечают, что при приеме мелатонина они лучше спят[3087], хотя объективно метаанализ исследований показал, что мелатонин помогает заснуть лишь на четыре минуты быстрее и увеличивает общую продолжительность сна на примерно на тринадцать минут[3088]. Были обнаружены и вредные примеси[3089] (see.nf/melatoninsupplements), хотя есть и естественные источники в рационе (see.nf/melatoninfoods). Меня больше заинтриговали его предполагаемые антивозрастные свойства, но, как я описываю в видео see.nf/melatoninaging, данные по этому вопросу разнятся[3090]. Например, у крыс мелатонин значительно повышал выживаемость, но и лекарство, блокирующее мелатонин, тоже[3091]!

Травяные средства для сна?

Валериана – одна из наиболее изученных трав для сна[3092]. Однако большинство исследований, включая все последние, наиболее методологически обоснованные, не выявили существенного преимущества перед плацебо[3093]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что вербена лимонная может помочь пациентам с бессонницей, по крайней мере субъективно[3094], а ромашка – нет[3095]. Однако, согласно метаанализу пяти исследований, ромашка может улучшать субъективное качество сна у людей, не страдающих бессонницей[3096].

Не ешьте рыбу перед сном

Что касается питания, то низкое потребление клетчатки и высокое – насыщенных жиров и сахара ассоциируется с более поверхностным и менее восстанавливающим сном[3097]. Мясная диета связана с дремотой, которая, как предполагается, является косвенным признаком сонливости[3098]. Возможно, бессонница – это побочный эффект низкоуглеводных и кетогенных диет[3099]. Даже после снижения веса более высокое потребление мяса, по-видимому, удваивает вероятность храпа, а каждая ежедневная порция мяса на 60 % ухудшает качество и количество сна у пожилых людей. В этом повинно как красное мясо, так и птица[3100]. При этом не было обнаружено существенных различий в объективных показателях сна у тех, кто ел рыбу или курицу, свинину и говядину[3101].