Во время первых месяцев беременности выработка гормонов щитовидной железы увеличивается на 50 %. Именно поэтому ваша потребность в йоде увеличивается во время беременности и лактации14. Дефицит йода во время беременности может привести к тому, что ребенок родится с синдромом дефицита внимания, с синдромом гиперактивности или нарушением когнитивного развития15. Йодом богаты морские водоросли. К другим источникам йода можно отнести морепродукты, яйца и молочные продукты (но если анализы показали дефицит этого вещества, стоит принимать добавки. Больше информации вы найдете в главе 16).

Ферментированные продукты питания и напитки содержат много полезных бактерий (пробиотики)16. Микробиом ребенка засеивается бактериями вашего микробиома во время родов и кормления грудью, поэтому очень важно поддерживать здоровье своего кишечника (и состав кишечного микробиома)17. Нарушения в нормальном микробиоме младенца (в случае кесарева сечения, приема матерью ребенка антибиотиков или кормления смесью) могут привести к появлению у него аллергии, экземы, астмы, ожирения, диабета I типа и целиакии18. Если вы возьмете за правило регулярно употреблять ферментированные продукты (или принимать пробиотики), сможете оптимизировать свой микробиом – то есть то, что вы передадите ребенку во время родов и кормления грудью19.

Безопасно ли употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина A?

Вы можете спросить, безопасно ли во время беременности употреблять печень и жир печени трески (а также другие продукты с высоким содержанием витамина A). Ответ таков: это зависит от источника витамина A. Отравление витамином A (гипервитаминоз) из пищевого источника – крайне редкое явление. Такое возможно, если вы съели печень некоторых животных, в которой были токсины20. Например, в 100 граммах печени полярного медведя содержится почти 2 миллиона МЕ витамина A (в 100 граммах печени говядины содержится 30 000−46 000 МЕ) 21. Если два раза в неделю употреблять немного печени, в организм будет поступать нужное количество питательных веществ, при этом с вами не произойдет ничего, хоть отдаленно напоминающего отравление.

В большинстве случаев отравление происходит при приеме синтетического витамина A. В статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, писали о женщине, у которой появились симптомы отравления витамином A после того, как она ежедневно на протяжении восьми лет принимала 400 000 МЕ ежедневно22. Это количество сопоставимо с употреблением 1,4 кг говяжьей печени или 2,7 кг куриной печени ежедневно (на протяжении восьми лет!). Спешу обрадовать: вы никогда не съедите столько печенки.

Если оставить в стороне риски, сопряженные с дикими дозировками, то витамин A в добавках (во время беременности) усваивается в организме иначе, чем витамин A из продуктов питания. У женщин, которые во время беременности употребляли много витамина A в добавках, чаще рождались дети с врожденными дефектами23. Это связано с тем, что при расщеплении витамина A в организме вырабатываются специальные вещества – тератогенные метаболиты. Ученые провели исследование и обнаружили, что у женщин, принимающих витамин A, вырабатывается в 20 раз больше этих вредных метаболитов (по сравнению с женщинами, получающих то же количество витамина A из печени)24. Эти результаты показывают, что самый безопасный способ – получать витамин A в естественном виде, то есть из продуктов питания. Особенно это касается беременных женщин.

Несмотря на все разговоры о потенциальной опасности витамина A, чаще всего у нас наблюдается его дефицит. Хотя в развитых странах очень редко встречается серьезная нехватка этого витамина, у женщин, живущих в Западном полушарии, во время беременности нередко возникают проблемы со зрением25. Некоторые доктора считают это нормой, хотя иногда плохое зрение говорит именно о дефиците витамина A26. Женщины в развивающихся странах (где нехватка витамина A – более распространенное явление) чаще страдают куриной слепотой во время беременности или в другие периоды жизни. Все это – еще одно доказательство острой нехватки витамина A27. Регулярное употребление печени может ликвидировать этот дефицит. В статье, опубликованной в журнале European Journal of Nutrition, автор пишет: «Витамин A нужен для роста и дифференциации ряда клеток и тканей. Он играет особо важную роль для развития ребенка во время беременности и кормления. Прежде всего это касается развития легких. Общество нутрициологов Германии рекомендует на 40 % увеличить употребление витамина A беременным женщинам и на 90 % – кормящим матерям. Однако беременным женщинам, а также женщинам, которые планируют детей, ссылаясь на неподтвержденные научные данные, врачи часто рекомендуют не получать витамин A из печени»28.

Далее он говорит о том, что единственно важный источник витамина A – печень. Что касается других продуктов с содержанием витамина A, то чтобы получить их суточную норму, нужно нужно поглощать в огромных количествах29. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина A во время подготовки к беременности (а также во время самой беременности и грудного вскармливания) – самый надежный способ получать достаточное количество витамина A.

Во время беременности могут возникнуть проблемы со зрением, это происходит из-за недостатка витамина А.

Сколько рыбы можно есть, чтобы не навредить здоровью?

Чтобы подсчитать, сколько целесообразно употреблять рыбы и морепродуктов (особенно во время беременности), нужно иметь в виду, что в рыбе может содержаться меркурий (ртуть) и другие вредные химические соединения. Однако исследования доказывают, что польза употребления рыбы и морепродуктов перевешивает все риски30. В 2007 году было проведено исследование на эту тему. Специалисты выяснили, что «употребление беременной женщиной более 340 граммов морепродуктов в неделю имело благоприятное влияние на развитие нервной системы плода».

У женщин, которые ели больше морепродуктов, рождались дети с более развитым речевым аппаратом и коммуникационными навыками, отличной мелкой и крупной моторикой. Также они реже сталкивались с социальными и поведенческими проблемами.

Для сравнения: дети женщин, употреблявших мало морепродуктов (или вообще не употреблявших), чаще медленнее развивались и имели проблемы с поведением. Даже когда беременные женщины ели рыбу каждый день (соответственно, в них попадало больше меркурия), ученые не нашли подтверждений того, что воздействие меркурия оказывало негативное влияние на их организм и приводило к отравлению33. В крупной рыбе (акула, рыба-меч, гринды (черные дельфины), тунец, каранкс и т. д.) содержится больше меркурия (по сравнению с селеном), поэтому старайтесь выбирать более мелкую рыбу, в которой селена больше, чем меркурия34.

Рыба хорошо поглощает ртуть, но медленно выводит, поэтому ее накапливается достаточно много, хотя концентрация ртути в воде невелика.

Чтобы подробнее разобраться с темой питания во время подготовки к беременности, прочитайте книги «Настоящая еда для беременности» Лили Николз и «Культура питания. Беременность и кормление» Салли Фаллон Морел и доктора медицины Томаса Коуэна.

Гормональные контрацептивы и беременность

Так как после отмены ГК фертильность восстанавливается не сразу, лучше всего бросить гормоны за полтора-два года до подготовки к беременности. Срок кажется