этом каждый белок имеет свою собственную последовательность аминокислот, как жемчужные ожерелья из разных по цвету и форме жемчужин. В организме эти последовательности-цепочки формируются в трехмерные структуры и образуют сети.

Наряду с углеводами и жирами, белок является макроэлементом. Белки – это кирпичики, из которых строятся клетки и ткани, ферменты, гормоны, антитела, факторы свертывания и транспортеры, переносящие питательные вещества. Белки из пищи также служат источником энергии: 1 г белка дает нам 4 ккал. Кстати, вы знали, что люди в каменном веке уминали около 250 г белка в день? Это рассказывают антропологи о наших предках, охотниках и собирателях. Сегодня же рекомендуемая норма составляет всего 45–80 г белка в день (или 0,8–1 г на килограмм веса тела). Тем, кто много занимается спортом, можно позволить себе больше для наращивания мышечной массы, худеющим белок обеспечивает лучшее чувство насыщения, а еще он благоприятно сказывается на уровне сахара в крови. Из 100 калорий, полученных от белка, организм расходует от 25 до 30 калорий в процессе пищеварения, поэтому четверть почти всей энергии от пищи буквально испаряется и не отражается на объеме живота, что, кстати, препятствует эффекту йо-йо. Звучит здорово, не правда ли?

С точки зрения эволюции места для пополнения запасов белка в организме предостаточно, и то, что превышение современных стандартных рекомендаций приведет к перегрузке и нарушению нормальной работы почек, является мифом. Чтобы получить представление о содержании белка в отдельных продуктах, рекомендую заглянуть в следующую таблицу.

Таким образом, увеличить запасы белка в организме могут не одни только яйца, мясо, молочные продукты или рыба.

Яйца считаются полноценным, можно сказать, эталонным источником белка, биологическая ценность их белков равняется 100. И эту ценность можно увеличить, если скомбинировать яйцо с картофелем или кукурузой. Отличной альтернативой для веганов здесь будут зерновые, рис и псевдозерновые (киноа, амарант, гречиха, бобы люпинов) в сочетании с бобовыми (чечевица, нут, белая фасоль) и соевыми продуктами (тофу, темпе, сейтан) или с семенами и орехами. Удачная комбинация растительных источников белка повышает их биологическую ценность, то есть позволяет организму лучше их усваивать! Также хорошими веганскими источниками белка являются брокколи и грибы.

Псевдозерновые можно приготовить и сладкими, и солеными, их белки обладают высокой биологической ценностью, а еще они не содержат глютена и ими можно заменить муку. Они хороши в качестве основы для мюсли или теплого, сытного гарнира, схожего с рисом, а еще их можно добавить в салат для придания его вкусу яркости. Хлопья можно залить водой и оставить разбухать, зерна – отварить. Они содержат много растворимых пищевых волокон, заботящихся о кишечнике, и снижают риск развития болезней цивилизации, например диабета второго типа. Содержащиеся в них углеводы являются сложными, поэтому имеют низкий гликемический индекс. В них есть ценные ненасыщенные жирные кислоты и множество минералов, таких как кремний, фосфор, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк и витамины (группы В и Е).

К отличным растительным поставщикам пищевых волокон, минералов, витаминов, ненасыщенных жирных кислот и белка относятся пшено (без глютена), овсяные хлопья и отруби (без глютена), пшеничные отруби и соя (без глютена).

Растительные белки представляют для нас большую ценность: в исследовании, проведенном экспертом по голоданию доктором Вальтером Лонго, частое потребление животных белков – из йогурта или творога на завтрак, индейки или лосося на обед и моцареллы на ужин – в четыре раза увеличивает риск развития рака у людей в возрасте от 50 до 65 лет. Уровень риска, сравнимый с риском от табакокурения. Белки животного происхождения стимулируют рост тканей за счет высвобождения гормона роста ИФР-1. При этом белки из пищи растительного происхождения подобного эффекта не вызвали. У пожилых людей в возрасте 65 лет и старше положение дел несколько иное – у них животный белок снижает риск смерти и укрепляет их уменьшающиеся чувствительные мышцы.

Горячо обсуждается вопрос о том, можно ли получить все важные аминокислоты в необходимых количествах с помощью сбалансированного питания, или по крайней мере спортсменам и больным людям необходимо их дополнительное потребление в виде специальных протеиновых коктейлей или пищевых добавок. При истощающих заболеваниях, до и после хирургических вмешательств и при интенсивной терапии смеси аминокислот в любом случае применяются для поддержания организма уже давно. Врачи регулярно измеряют общий белок в крови, и чаще всего этот показатель находится в пределах нормы. Однако это не всегда означает, что организм обладает жизненно важными аминокислотами всех видов и в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что белок из продуктов не всегда обладает лучшей биологической ценностью, и, хотя в рационе его содержится много, некоторых важных аминокислот все же не хватает, и, следовательно, образование белка в организме ограничено. Нарушение пищеварения также может препятствовать всасыванию аминокислот через кишечник. Будь то недостаток желудочной кислоты или неоптимальный состав кишечного микробиома – причина тому может крыться в генетике, рационе, сне или приеме лекарств.

Некоторые лаборатории делают аминограммы (к сожалению, не всегда покрывается ОМС). Она представляет собой своего рода мгновенный снимок, отражающий текущую обеспеченность организма. Хотя уровень аминокислот постоянно повышается и понижается. Если забор крови проводится натощак, аминограмма очень точно отразит состояние снабженности организма, и, если организм испытывает дефицит, это сразу будет четко и ясно видно. А целенаправленное восполнение дефицитов удивительным образом сказывается на здоровье.

В следующей таблице вы найдете подборку примечательных аминокислот, содержание которых часто понижено, а также их эффекты и источники.

Работа обмена веществ для защиты тела и восстановления метаболических повреждений – это круглосуточная служба поддержки, работающая на протяжении всей жизни. Конечно, этот процесс идет как по маслу только в том случае, если тело всегда хорошо обеспечено всеми необходимыми материалами. И если поставка материалов в какое-то место задерживается, система начинает работать заторможенно – будто в швейцарских карманных часах, в целом нормально функционирующих, ржавеет одна из шестеренок. Поскольку наша внутренняя лаборатория крови, несмотря на полные тарелки, осознанное питание и здоровый образ жизни, иногда сигнализирует о недостатках материалов на своем крупномасштабном производстве, возможно, имеет смысл снабдить ее пищевыми добавками. У многих людей есть явный дефицит витамина D3, омега-3 жирных кислот, селена или витаминов группы В, поэтому может быть рекомендован их дополнительный прием. Но зачастую не хватает гораздо большего числа веществ…

Пищевые добавки и их действующие вещества

Прием пищевых добавок – тема большая и противоречивая. Нет однозначных данных крупных исследований, которые бы доказывали их