3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, гиря в руках хватом снизу за дужку гири. Поднять гирю к груди (рис. 5, поз. 3) и выжать вверх двумя руками. Затем опустить на грудь и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8-12 раз в 2–3 подхода.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять (рис. 5, поз. 4). Темп медленный и средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой в 2–3 подхода.

Рис. 5

5. И. п. — ноги на ширине плеч, колени согнуты, гири стоят между ногами (чуть впереди), захват дужки сверху. Оторвать гири от помоста, сделать замах между ногами назад и, резко выпрямляя ноги и спину, сделав небольшой подсед, поднять гири к плечам; ноги выпрямить (рис. 5, поз. 5 а). Силой рук выжать гири вверх одновременно (рис. 5, поз. 5 б) или попеременно (рис. 5, поз. 5 в). Туловище держать прямо. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 2–3 подхода.

6. И. п. — то же, что в упр. 5. Перед выталкиванием — ноги выпрямлены на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди, спина прямая (рис. 5, поз. 6 а). После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног и туловища вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки (рис. 5, поз. 6 б), выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 3 подхода.

7. И. п. — сидя на стуле или на полу. Взять гири на грудь, ноги поставить на ширину плеч. Выжимать гири попеременно правой и левой рукой (рис. 5, поз. 7). Повторить 5–7 раз каждой рукой.

Вариант — выжимать гири вверх одновременно. Темп средний. Число повторений 8—12 раз в 3 подхода.

8. И. п. — лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх (рис. 5, поз. 8). По вторить упражнение 5–7 раз каждой рукой.

Вариант — одновременное выжимание гирь вверх. Повторить 9—12 раз в 2–3 подхода. Темп средний. Если нет специальной скамейки, это упражнение можно выполнять лежа на полу.

9. И. п. — сидя на полу, гиря поднята вверх одной рукой. Свободной рукой упереться в колено или пол. Опустить гирю за голову, затем медленно выжимать ее из-за головы вверх, не опуская локтей (рис. 5, поз. 9). Туловище стараться удержать в прямом положении. Темп медленный и средний. Повторить 5–7 раз каждой рукой в 3 подхода.

10. И. п. — лежа на скамейке, ноги на полу. Гиря за головой на полу (рис. 5, поз. 10 а). Взять гирю за ручку обеими руками хватом снизу. Поднять гирю вверх прямыми руками (рис. 5, поз. 10 б) и опустить на бедра. Обратным движением отвести прямые руки назад с гирей за голову в и. п. Темп медленный. Повторить 6—10 раз в 3 подхода.

11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз (рис. 5, поз. 11). Медленно согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Темп медленный и средний. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.

Это упражнение можно выполнять с одной гирей, сидя на стуле. Рука с гирей опущена вниз, свободная рука упирается в колено.

Медленно поднять гирю к плечу, сгибая руку. Туловище назад не отклонять.

12. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в согнутой в локте руке, локти прижаты к туловищу (рис. 5, поз. 12). Разгибать руку в локтевом суставе, не разгибая туловища. Темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой в 3 подхода.

13. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги согнуты. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу (рис. 6, поз. 1). Темп средний. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.

Рис. 6

14. И. п. — ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках за головой у затылка. Наклониться в одну сторону, выпрямиться (рис. 6, поз. 2). Ноги стараться держать прямыми, туловище должно двигаться в одной плоскости. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону, сделав 3 подхода.

15. И. п. — то же, что и в упр. 14. Медленно наклониться вперед, не сгибая коленей (рис. 6, поз. 3) — выдох; выпрямиться в и. п. — вдох. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в 3 подхода.

16. И. п. — ноги на ширине плеч, поднять гирю двумя руками и положить на спину (рис. 6, поз. 4 а). Присесть на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускать (рис. 6, поз. 4 б). Темп может быть быстрым, средним и медленным. Повторить 8—12 раз в 3 подхода.

17. И. п. — ноги шире плеч, туловище наклонено вперед. Взяться за ручку гири, стоящей несколько впереди. Поднять гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, подбросить по дуге на высоту подбородка и резко толкнуть большим пальцем ручку от себя, разогнув пальцы (рис. 6, поз. 5 а). Ручка, сделав полный оборот, повернется опять к пальцам. Поймать гирю этой же рукой (рис. 6, поз. 5 б) или другой и быстро опустить вниз — назад между ногами. Быстро повторить это движение снова 8—10 раз в 3 подхода.

18. И. п. — ноги уже плеч, гиря у пяток. Присесть, взять гирю двумя руками (рис. 6, поз. 6 а). Выпрямляя ноги, встать, подняться на носки (рис. 6, поз. 6 б). Удержать гирю в таком положении 2–3 секунды и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 7—10 раз, в 2–3 подхода.

19. И. п. — ноги на стульях, гиря на полу между стульями. Наклонившись и согнув ноги в коленях, взять гирю за ручку хватом сверху (рис. 6, поз. 7). Выпрямить ноги и спину, подтянуть гирю вверх до уровня груди. Темп медленный. Вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз в 3 подхода.

Памятка занимающемуся

• Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

• Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

• Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

• На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох