1-е упражнение специальной разминки: подъем гирь на грудь 3–4 раза подряд, 4–5 толчков с груди;

2-е упражнение: подъем гирь на грудь и 6–8 толчков с груди, это должно составлять 25–35 % от своего максимального результата.

После этих двух упражнений у атлета «открывается» дыхание (между первым и вторым упражнением проходит обычно 3–4 минуты, столько, сколько на тренировке).

Разминка окончена, атлет готов выйти на помост. Если по какой-то причине атлета вовремя (т. е. через 3–4 минуты) не вызвали, приходится делать 3-е упражнение. Если до вызова времени осталось мало, то атлет просто берет гири на грудь 2–3 раза и столько же толкает с груди. Это нужно сделать, чтобы не «остыть».

Если до вызова есть еще время, можно повторить 2-е упражнение.

Выходить на помост надо не спеша. Подойти к гирям, успокоить дыхание, расслабить мышцы, сделать небольшой вдох и приступить к выполнению упражнения. До выхода необходимо тщательно натереть ладони магнезией.

Выполнив толчок, следует хорошенько отдохнуть. Умыться, промыть руки с мылом, если необходимо — смазать мозоли кремом. Обычно на соревнованиях между толчком и рывком проходит около часа времени. Есть и пить в это время не рекомендуется. Можно минут за 5 до начала разминки съесть шоколадку и прополоскать рот водой.

Перед рывком можно принять одну таблетку глюкозы.

Сначала делается общая, затем специальная разминка.

1-е упражнение: вырвать несколько раз гирю, меняя руки, обращая внимание на правильный перехват.

2-е упражнение (надо также подгадать к выходу на помост): вырвать гирю 10–15 раз каждой рукой. Это должно составлять 25–35 % от максимума. На этом разминка заканчивается.

Руки после отдыха (толчка) необходимо тщательно подготовить: забинтовать запястья, натереть магнезией (смыв крем).

Соревнования гиревиков резко отличаются от соревнований штангистов. Гиревик должен проявить не только силу, но в основном силовую выносливость. Надо уметь бороться за каждый последующий рывок или толчок. Заставлять себя выполнять еще раз, еще раз, потом еще и еще. «Кажется, что все, уже нет сил, в глазах темнеет. Но оказывается, есть еще возможности. Вот открылось «второе дыхание», работать стало легче, а счет все растет. Уже почти машинально выполняется движение. Предел возможностей наступает сразу. Гиря не пошла вверх. Всё. Вот теперь всё», — рассказывает чемпион СССР Федор Усенко.

Работать на «втором дыхании» вам помогут тренировки с суперсериями. Это они заставляют из последних сил поднимать гири. Вы приучили свой организм работать в экстремальных условиях. Вы сильны. Очень сильны! Надо себя в этом убеждать.

После соревнований необходимо принять горячий душ. Опять же бережно отнестись к своим рукам. Они получили колоссальную нагрузку. Придя домой, надо хорошенько пропарить руки, смазать жирным кремом, сделать массаж кистей.

При занятиях с гирями очень большую нагрузку испытывают кисти. Для того чтобы на тыльной стороне кистей не образовались роговые наросты (мозоли), которые при срыве долго не заживают, необходимо ухаживать за руками. После каждой тренировки, на ночь, надо пропарить руки, потереть мозоли пемзой, и смазать жирным кремом. Очень хороший эффект дает следующий состав: глицерин медицинский (3 части) и нашатырный спирт (1 часть). Смесь хорошенько взболтать и смазывать руки после душа.

Во время тренировок необходимо пользоваться магнезией.

Из правил соревнования

Соревнования по гиревому спорту делятся на:

а) личные,

б) командные,

в) лично-командные.

В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника, и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях.

В командных соревнованиях засчитывается результат команды в целом, и в соответствии с этим определяется ее место.

В лично-командных соревнованиях результаты каждого участника и команды в целом засчитываются отдельно.

Соревнуются спортсмены с гирями весом 24 и 32 кг (юноши — с гирями весом 16 кг) по программе двоеборья:

— толчок двух гирь двумя руками одновременно;

— рывок гири одной и другой рукой (без перерыва для отдыха).

Соревнования в каждой весовой категории проводятся в течение одного дня — сначала толчок, затем рывок. К соревнованиям допускаются спортсмены мужского пола не моложе 15 лет, имеющие разрешение врача на участие в данных соревнованиях.

Участники соревнований выступают в следующих весовых категориях:

юноши до 55 кг

до 60

до 65

до 70

до 75

до 80

свыше 80.

взрослые до 60 кг

до 65

до 70

до 80

до 90

свыше 90.

Каждый участник имеет право выступать в данных соревнованиях только в одной весовой категории.

За 15 мин до начала соревнований участники проходят взвешивание в течение 1 часа. Каждый участник взвешивается один раз. К повторному взвешиванию допускается участник, чей собственный вес не соответствует весовой категории, в которой он был заявлен на данные соревнования. Результаты взвешивания заносятся в протокол соревнований.

Выполнение каждого упражнения считается правильным и законченным, когда гиря (гири) поднята вверх на выпрямленную руку (руки) и зафиксирована в неподвижном положении.

Правильно выполненное упражнение сопровождается счетом судьи-фиксатора. Участник опускает гири в исходное положение только после объявления счета судьей.

Рывок выполняется в один прием. Непрерывным движением гиря поднимается вверх до полного выпрямления руки и фиксируется в этом положении до счета судьи. При окончании рывка гири одной рукой спортсмен на махе внизу перехватывает гирю в другую руку (при этом допускается один промежуточный мах без остановки руки) и продолжает рывок другой рукой.

При выполнении рывка не разрешается:

— делать замах более одного раза;

— касаться гирей помоста, плеча (груди);

— касаться свободной рукой помоста, гири и любой части тела, за исключением головы;

— опускать гирю до счета судьи;

— поднимать гирю не на прямую руку (дожимать);

— оставлять руку выпрямленной после счета судьи (отдыхать).

При этих нарушениях упражнение считается невыполненным и счет не увеличивается.

Упражнение прекращается командой судьи «Стоп! Опустить!» в случаях, когда допущены:

— опускание гири на грудь (плечо);

— остановка движения при перекладывании гири в другую руку;

— более двух замахов;

— постановка или падение гири на помост;

— три любые ошибки.

Толчок выполняется в два приема:

1. Подъем гири на грудь и фиксация стартового положения. Способ подъема произвольный. В стартовом положении ноги выпрямлены, плечи и предплечья касаются туловища.

2. Толчок гирь от груди по сигналу судьи (хлопок или команда: «Можно!»). Сигнал подается только один раз в начале упражнения после того, как участник займет правильное стартовое положение.

Гири одним непрерывным движением выталкиваются вверх над головой и удерживаются до счета судьи, после чего участник опускает гири в стартовое положение. При толчке гирь с груди не разрешается:

— толкать из неправильного стартового положения;

— дожимать (толкать не на прямые руки);

— толкать попеременно;

— поднимать локти в начале